Dopo Pasqua Inizierò Questa Nuova Scheda

[arnold873]

Nemintek,riposto la scheda seguendo alcuni tuoi principi,premetto che la farò solo per questi due mesi perchè mi sembra che per acquistare forza sia buono,ma nei prossimi due mesi eliminerò il 5x5 perchè mi sembra più che altro uno schema buono per i powerlifter:

Lunedi

Petto
Panca piana o inclianta 5x5 2'
Panca piana manubri o inclinata 3x8-10-12 1'
Croci panca piana o inclinata 3x10

Bicipiti
Curl panca scott o bilanciere in piedi 4x6 2'
Curl manubri su inclinata o curl manubri 3x6-8-10 1'

Addominali
Crunch o crunch su reclinata 5x20 1'

Mercoledi

Dorso
Stacco da terra o Rematore bilanciere 5x5 2'
Trazioni alla sbarra presa inversa o lat-machine avanti 3x10- 1'
Pulley o Pull-over manubrio 3x10 1'

Tricipiti
Panca piana stretta o french-press 4x6 2'
Spinte in basso o estensioni sopra la testa manubrio 3x10 1'

Addominali
Crunch inversi o Alzate ginocchia alle parallele 5x20 1'

Venerdi

Quadricipiti
Squat o Leg-press 5x5 2'
Leg-extension 3x10 1'

Bicipiti femorali
Leg-curl 3x10 1'

Polpacci
Calf in piedi 3x10 1'

Deltoidi
Lento avanti o Spinte manubri 4x6 2'
Alzate laterali o frontali o a 90° 3x10 1'

Trapezi
Tirate al mento o shrug con manubri 3x10 1'

Almeno questa penso che sia una scheda decente!!!
Alza

[arnold873]

Posto un'altra scheda che mi sembra migliore:

SCHEDA DI ALLENAMENTO (APRILE-MAGGIO 2008)

LUNEDI

Pettorali
Panca piana o inclinata 5x5 2’
Panca piana manubri o inclinata 4x6-8 1’
Croci panca piana o inclinata 3x8-10 1’

Bicipiti
Curl panca scott o bilanciere in piedi 4x6 2’
Curl manubri su panca inclinata o Curl manubri 3x6-8 1’

Addominali
Crunch o Crunch su reclinata 5x25-30 1’


MERCOLEDI

Dorsali
Stacco da terra o Rematore bilanciere 5x5 2’
Trazioni alla sbarra presa inversa o Lat-machine avanti presa prona 4x6-8 1’
Pulley o Rematore manubrio 3x8-10 1’

Tricipiti
Panca stretta o French-press 4x6 2’
Spinte in basso o Dip 3xmax 1’

Addominali
Crunch inversi o Alzate ginocchia alle parallele 5x25-30 1’


VENERDI

Quadricipiti
Squat o Leg-press 5x5 2’
Leg-extension 4x8-10 1’

Bicipiti femorali
Leg-curl 4x8-10 1’


Polpacci
Calf in piedi 4x15-20 1’
Deltoidi
Lento avanti o Lento dietro 4x6 2’
Alzate laterali o Alzate a 90° 3x8-10 1’

Trapezio
Tirate al mento/Shrug con manubri 3x8-10 1’

Chiedo un consiglio a Nemintek e a tutti i power lifter,secondo voi negli esercizi fondamnetali in cui faccio 5x5,quante serie di riscaldamento dovrei fare e da quante ripetizioni,vi ringrazio anticipatamente!!!ha vi scricvo anche i carichi con cui ho intenzione di fare il 5x5, panca:5x5 con 80kg;Squat:5x5 con 120kg;Stacco:5x5 con 110kg.

[Nemintek]

5x5 adatto per i pl?

Comunque non mi piacciono le accoppiate petto/bic ecc...ma son punti di vista

[Steel]

Comunque non mi piacciono le accoppiate petto/bic ecc...ma son punti di vista

anche a me non piace molto io preferisco petto/tricipiti o al max e qui qualcuno mel a boccierà petto/dorso

[arnold873]

Steel io mi sono quasi sempre allenato petto-tricipiti dorso-bicipiti,ma quando arrivavo ai tricipiti e ai bicipiti erano già cotti.quindi ne ho dedotto che facendo petto-bicipiti dorso-tricipiti avrei potuto utilizzare più carico per i bicipiti e tricipiti,e così è stato.

[alexteo]

Questione di gusti...personalmente preferisco petto/tric.
Se fai petto/bic magari ti capita il WO seguente di fare dorso con i bicipiti che non si sono ancora ripresi del tutto, di conseguenza meno carico sul dorso.

[arnold873]

alexteo forse volevi dire che i tricipiti il mercoledi potevano essere affaticati dall'allenamento del petto del ulunedi,eppure la cosa stran è che il martedi e il mercoledi sento dolre al petto e ai bicipiti però non nei tricipiti,forse perchè siccome il petto è il mio miglior gruppo muscolare riesco ad isolarlo al massimo!comunque i bicipiti mi impediscono nel mercoledi di tirare al massimo nei dorsali,comunque è questione di punti di vista,infatti ho intenzione per 2 mesi di fare petto-bicipiti dorso-tricipiti,e per altri 2 mesi petto-tricipiti dorso-bicipiti.

[carnera]

Nelle trazioni se si cambia presa l'unica differenza è il lavoro che fanno le braccia.

Nelle trazioni supine (palmi che ti guardano) il lavoro andrà maggiormente sul bicipite, nelle trazioni prone (palmi che non ti guardano) il lavoro verrà ripartito sul brachioradiale.

In poche parole a livello di stimolo del dorso non cambia quasi niente, e quella che "più impugni largo più ti si allarga il dorsale" è solamente una leggenda metropolitana

ma è davvero così? per lavorare sull'ampiezza fra trazioni prone e supine lo stimolo dato è uguale?se è così conviene fare sempre le supine visto che si riesce a caricare di più, no? buono a sapersi!

[arnold873]

Secondo me non è proprio così,comunque anch'io preferisco di gran lunga quelle supine,mi danno una sensazione maggiore di vigore!!!

[Nemintek]

L'ideale sarebbe farle sia prone che supine per avere una piena stimolazione del dorso ed evitare squilibri, comunque ciò che cambia è il lavoro che viene posto sulle braccia dove nelle supine c'è una maggiore stimolazione del bicipite mentre nelle prone del brachio radiale.

[Titan]

Questione di gusti...personalmente preferisco petto/tric.
Se fai petto/bic magari ti capita il WO seguente di fare dorso con i bicipiti che non si sono ancora ripresi del tutto, di conseguenza meno carico sul dorso.

Da quello che so', i bicipiti hanno un tempo di recupero di 48\72 ore.

Fai conto che il bicipite e' un muscolo utilizzato molto spesso nei movimenti, quindi ha una capacita' di recupero piu' elevata degli altri.

[arnold873]

sulla base delle schede che ho postato in questo threa precedentemente,e sui consigli che mi sono stati dati e inoltre sull'allenamento che piace fare a me e sui miei obiettivi,ho deciso la scheda definitiva che inizierò a fare dalla prossima settimana per 4 settimane:

SCHEDA DI ALLENAMENTO N.1 X 4 SETTIMANE

LUNEDI

PETTO
1-PANCA PIANA 5X5 2’
2-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CROCI CON MANUBRI SU INCLINATA 2X8-10 1’

BICIPITI
1-CURL PANCA SCOTT CON BILANCIERE 4X6 2’
2-CURL IN PIEDI CON MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CURL A MARTELLO 2X8-10 1’

MERCOLEDI

DORSALI
1-REMATORE BILANCIERE 5X5 2’
2-PULLEY ORIZZONTALE 3X6-8 1’30”
3-LAT-MACHINE PRESA LARGA 2X8-10 1’

TRICIPITI
1-FRENCH-PRESS CON BILANCIERE 4X6 2’
2-FRENCH-PRESS CON MANUBRIO DA SEDUTO 3X6-8 1’30”
3-DIP ALLE PARALLELE 2X8-10 1’

VENERDI

GAMBE
1-SQUAT LIBERO 5X5 2’
2-LEG-EXTENSION 3X6-8 1’30”
3-LEG-CURL 4X6-8 1’30”
4-CALF MACHINE 3X8-10 1’

SPALLE
1-ARNOLD PRESS CON SPINTA 4X6 2’
2-ALZATE LATERALI 3X6-8 1’30”
3-ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 3X8-10 1’

*ALLA FINE DI OGNI WORKOUT FARE ADDOMINALI 3X20 1’.

[arnold873]

Ho attutato un'ulteriore piccola modifica:

SCHEDA DI ALLENAMENTO N.1 X 4 SETTIMANE

LUNEDI

PETTO
1-PANCA PIANA 5X5 2’
2-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CROCI CON MANUBRI SU INCLINATA 2X8-10 1’

BICIPITI
1-CURL CON BILANCIERE 4X6 2’
2-CURL SU INCLINATA CON MANUBRI 3X6-8 1’30”
3-CURL A MARTELLO 2X8-10 1’

MERCOLEDI

DORSALI
1-REMATORE BILANCIERE 5X5 2’
2-PULLEY ORIZZONTALE 3X6-8 1’30”
3-LAT-MACHINE PRESA LARGA 2X8-10 1’

TRICIPITI
1-FRENCH-PRESS CON BILANCIERE 4X6 2’
2-FRENCH-PRESS CON MANUBRIO DA SEDUTO 3X6-8 1’30”
3-DIP ALLE PARALLELE 2X8-10 1’

VENERDI

GAMBE
1-SQUAT LIBERO 5X5 2’
2-LEG-EXTENSION 3X6-8 1’30”
3-LEG-CURL 4X6-8 1’30”
4-CALF MACHINE 3X8-10 1’

SPALLE
1-ARNOLD PRESS CON SPINTA 4X6 2’
2-ALZATE LATERALI 3X6-8 1’30”
3-ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 3X8-10 1’

*ALLA FINE DI OGNI WORKOUT FARE ADDOMINALI 3X20 1’.