Quante Ripetizioni Per I Diversi Gruppi Muscolari Ai Fini Ipertrofici?

[°°sOmOja°°]

- l'allenamento può modificare la composizione in fibre di un muscolo
- le fibre II (soprattutto le IIb) sono le + forti e + ipertrofiche, con metabolismo + elevato.

trai tu le tue conclusioni..

[B/ J/ 4 /2]

Bhè si, tieni conto che per sapere il tipo di fibra in un determinato distretto dovresti una biopsia, ma ci sono anche altri metodi... Detto cio' il mio consiglio è di stare da un minimo di 4 reps a un massimo di 8 di modo da far lavorare (piu' o meno) tutti i tipi di fibra... Ovviamente sarei te che con il tempo troverai il numero di serie che piu' ti saranno congeniali e che ti faranno ottenere piu' risultati,cmq generalizzando MOLTO si puo' dire che per far aumentare piu' rapidamente la foza lavorerai con carichi pari all 80/90% del tuo max per basse reps... Cmq dal momento che il forum è ricco di post che ne parlano ti consiglio di darci una letta..

[cappe]

Quindi bisognerebbe stare da 1 a 6 ripetizioni,teoricamente se vogliamo stimolare le fibre di tipo 2.

Ci sono anche studi però che affermano che il lavoro mirato alla forza non comporta un notevole aumento ipertrofico pari a quello mirato alla massa, quindi 8/10 ripetizioni...
Ti riporto uno studio :

 Uno studio (Schimdtbleicher, 1987) coinvolse per 12 settimane 59 persone fra i 22 ed i 25 anni di età suddivise in 4 gruppi:

 GRUPPO MAX
3x3 90%1RM; 2x2 95%1RM; 1x1 100%1RM; rec. 5’
 GRUPPO GP
5x8 45%1RM max velocità; rec. 5’
 GRUPPO RM
5x12 70%1RM esaurimento concentrico; rec. 2’
 GRUPPO CONTROLLO
Ronf ronf !

 Trascorse le 12 settimane il gruppo RM fu quello che ottenne il maggior adattamento ipertrofico, ma che vide contemporaneamente diminuire gli adattamenti nervosi.

[°°sOmOja°°]

solito discorso (che però possiamo riaprire ogni volta che volete):
- sono sufficienti 12 settimane per stabilire la bontà di un allenamento?
è risaputo che gli allenamenti ad alte reps e bassi recuperi danno i maggiori guadagni sul breve termine ma tagliano le gambe sul lungo termine.

- ha senso parlare di ripetizioni e serie in questo modo?
i rest? il TUT?
ma soprattutto: GLI ESERCIZI di riferimento?

[cappe]

ok D'accordo con te, anche io sono uno che preferisce lavorare con basse ripetizioni,mettiamo un classico esempio di allenamento per il petto, strutturato così:
panca piana bil 4x4 rest 2 minuti
panca inclinata bil 4x6 rest 1,45 minuti
spinte su 30° 4x8 rest 1,30
TUT controllato in fase negativa diciamo 2 secondi

ok questo tipo di allenamento dovrebbe stimolare maggiormente le fibre di tipo 2 giusto?

questo esempio di allenamento per il petto ( per me) può andare bene,ma può valere anche per muscoli come le spalle ?

[Titan]

Il mio parere e' che per ottenere un ottimo guadagno di massa bisogna prendere un pezzetto di teoria sulla massa e un pezzetto sulla forza.

Per diventare piu' forti e grossi bisogna:

- Eseguire esercizi Fondamentali + Complementari (se richiesto)
- Adottare un metodo ad alta intensita' (80%\90%)
- Stabilire il TUT in base all'obiettivo:
-- Se mi alleno per la massa avro' un TUT 4.0.1
-- Se mi alleno per la forza avro' un TUT 1.0.1

----

Da quello che ho visto cercando su internet ho visto, ovunque, che la fase eccentrica di per se e' la fase piu' importante per la demolizione muscolare. Ma ovviamente sappiamo tutti che un allenamento solo negativo non porta da nessuna parte. Allora bisogna trovare una via di mezzo, considerando che devi caricare anche un bel po'.

Io francamente ho dei punti saldi sull'allenamento, e sono:

- La multifrequenza. Allenare un muscolo piu' volte a settimana (2 o 3)

Se voglio massa faro':

- Intensita' medio-alta 80%\85% con TUT 4.0.1
- Schema Fondamentale (5x5) + Complementare pesante (3x8)

Se voglio forza faro':

- Intensita' alta 85%\95% con TUT 1.0.1
- Schema Fondamentale 6x4

----

A mio parere per cambiare l'allenamento in base all'obiettivo bisogna considerare una variabile fondamentale. Il TUT. Consolidiamo i carichi, consolidiamo gli esercizi e il volume. Dovremmo giocare sul TUT per ottenere un certo risultato.

Ora non sto dicendo che fare un superslow 10.0.10 sia efficace. Sto dicendo che, personalmente, quando ricerco massa, con un carico poco inferiore a quello che uso per la forza lo faccio piu' lentamente in eccentrica e associo qualche complementare da fare con lo stesso TUT.

[cappe]

io so che le intermedie possono convertirsi in rosse ma non il contrario...

[Nask]

- l'allenamento può modificare la composizione in fibre di un muscolo

Scusa somoja hai qualche studio che conferma questa affermazione? Un prof. mi aveva parlato di uno studio su fondisti svedesi (o finlandesi o giù di lì) sulla possibilità di modificare la composizione in fibre di un muscolo per avere una maggiore percentuale di fibre rosse ma i risultati erano stati praticamente nulli...

[°°sOmOja°°]

Scusa somoja hai qualche studio che conferma questa affermazione? Un prof. mi aveva parlato di uno studio su fondisti svedesi (o finlandesi o giù di lì) sulla possibilità di modificare la composizione in fibre di un muscolo per avere una maggiore percentuale di fibre rosse ma i risultati erano stati praticamente nulli...

ciao
ho scritto un post chilometrico al riguardo, dovrebbe essere in questa sezione
"l'arte delle serie e delle ripetizioni, parte 2"

da quanto ho potuto studiare è possibile la conversione da un fenotipo all'altro, con appositi stimoli, sia da bianche a rosse che viceversa, anche se il mio prof di Anatomia mi ha parlato di studi finlandesi in cui si parla di conversione a senso unico: rosse->bianche

[cappe]

ok,ma fermandosi un attimo sulla composizioni dei diversi muscoli,voi allenereste per esempio le spalle cos?

lento avanti bil 4x6
tirate al mento 3x8 ??????
o anche 4x4 e 4x6? ( solo un banale esempio buttato lì)
con pause di 1,30 minuti e tut di 4.0.1?

Avrebbe un senso a scopi ipertrofici su un muscolo composto principalmente da fibre bianche?

Ma perchè se è vero che le bianche sono quelle maggiormente ipertrofizzabili,la gente perde ancora tempo ad allenarsi con le 10 ripetizioni?

[°°sOmOja°°]

al di là del fatto che il 90% degli allenamenti da palestra sono frutto della moda.

le ripetizioni nn vogliono dire molto, quello che conta è il TUT.
il tut di un'alzata laterale fatta come la si vede in palestra è brevissimo.. quindi mi viene da dire che 10 reps sono il minimo indispensabile.

poi l'ipertrofia muscolare nn è solo delle fibre contrattili ma anche dei tessuti nn contrattili

[cappe]

Si lo so,l'ideale sarebbe lavorare sullo sviluppo di tutte le componenti giusto?
Certo posso fare 6 ripetizioni in 30 secondi e 8 ripetzioni ancora in 30 secondi,dipende anche da questo no?
Se io ho un tut di 4.0.1 x 6 ripetizioni avro massa, ma è anche vero che probabilmente metterò un carico del 80% circa giusto?



Per esempio potrei fare un alzata laterale di 6 ripetizioni,ma con t.u.t molto lento, e corrisponderebbe allo stesso lavoro delle 12 ripetizioni fatte più velocemente....

Somo correggimi se sto dicendo caxxate!!!

[Nemintek]

Si lo so,l'ideale sarebbe lavorare sullo sviluppo di tutte le componenti giusto?
Certo posso fare 6 ripetizioni in 30 secondi e 8 ripetzioni ancora in 30 secondi,dipende anche da questo no?
Se io ho un tut di 4.0.1 x 6 ripetizioni avro massa, ma è anche vero che probabilmente metterò un carico del 80% circa giusto?



Per esempio potrei fare un alzata laterale di 6 ripetizioni,ma con t.u.t molto lento, e corrisponderebbe allo stesso lavoro delle 12 ripetizioni fatte più velocemente....

Somo correggimi se sto dicendo caxxate!!!

Non ho capito bene la domanda sinceramente...

Ma secondo me ti fai un pò troppe pare mentale che forse non si fa neanche un natural che gareggia. Se vuoi massa cerca di mantenere un TUT adeguato cioè che non siano delle fucilate, lavora a diversi range di reps e il gioco è fatto, il resto secondo me sono sottigliezze che bisogna curare solamente arrivati a certi livelli

[Nask]

ciao
ho scritto un post chilometrico al riguardo, dovrebbe essere in questa sezione
"l'arte delle serie e delle ripetizioni, parte 2"

da quanto ho potuto studiare è possibile la conversione da un fenotipo all'altro, con appositi stimoli, sia da bianche a rosse che viceversa, anche se il mio prof di Anatomia mi ha parlato di studi finlandesi in cui si parla di conversione a senso unico: rosse->bianche

Ah, grazie! Avevo letto solo la parte 1 con molto interesse, andrò in cerca anche della parte 2 allora!
Lo studio a cui si riferiva il mio prof infatti era proprio finalizzato alla trasformazione da bianche a rosse, per il tipo di sport in cui era stato eseguito... se hai altro in materia fa sapere, sono abbastanza interessato!
Intanto grazie!

[°°sOmOja°°]

l'articolo è questo.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21232
(l'arte delle serie e delle ripetizioni reloaded)
spero nn ti annoi troppo, se riesci a leggerlo tutto mi farebbe piacere una tua opinione al riguardo.

@cappe
in tutta onestà: non sono in grado di correggerti.
magari lo fossi!