indietro con il petto rispetto al resto

[Visione]

prima sessione recuperi lunghi

panca piana schema forza 5x3 I sett 4x2 II sett 3x1 III set oppure triple a salire sino a 3x3, II set doppie a salire sino a 3x2, III sett singole a salire sino a 3x1
distensioni inclinate io le toglierei se già fai il lento in piedi 5x6, nella stessa sessione, che sarebbe un'ottima cosa.


seconda sessione recuperi brevi

panca inclinata 5-8x6-8
distensioni piane 4x8-10
Croci 3x10-12 leggere facoltative

come già detto mai il cedimento al massimo nell'ultime serie di volume.

io dividerei gli allenamenti così. fai due tipi di lavoro differenti, forza, volume, lavori le fibre muscolari IIa e IIb diversamente, fai un allenamento sulll'acido lattico e l'altro no. insomma è un bell'ibrido.
ovviamente un allenamento così implica che tutta la tua scheda deve tenerne conto.

[nonick-cr]

[QUOTE=Visione;352137]prima sessione recuperi lunghi

panca piana schema forza 5x3 I sett 4x2 II sett 3x1 III set oppure triple a salire sino a 3x3, II set doppie a salire sino a 3x2, III sett singole a salire sino a 3x1
distensioni inclinate io le toglierei se già fai il lento in piedi 5x6, nella stessa sessione, che sarebbe un'ottima cosa.


seconda sessione recuperi brevi

panca inclinata 5-8x6-8
distensioni piane 4x8-10
Croci 3x10-12 leggere facoltative
[QUOTE]

[nonick-cr]

prima sessione recuperi lunghi

panca piana schema forza 5x3 I sett 4x2 II sett 3x1 III set oppure triple a salire sino a 3x3, II set doppie a salire sino a 3x2, III sett singole a salire sino a 3x1
distensioni inclinate io le toglierei se già fai il lento in piedi 5x6, nella stessa sessione, che sarebbe un'ottima cosa.


seconda sessione recuperi brevi

panca inclinata 5-8x6-8 non capisco sono 5-8 serie da 6-8 movimenti?????????????non sono un po' tantine?
distensioni piane 4x8-10
Croci 3x10-12 leggere facoltative

COSA INTENDI PER RECUPERI BREVI E LUNGHI?

[Visione]

sono da 5 a 8 serie per da 6 a 8 rep. scegli se salire di rep ,lavori maggiormente sull'ipertrofia coinvolgendo maggiormente l'acido lattico, se per esempio inizi con cinque serei da 6 rep con 80kg, settimana dopo ti senti in forma puoi portare le serie a sei o sette otto. al contrario se vedi che la prima settimana hai dato troppo puoi diminuire il volume. insomma ti dai dei parametri su cui puoi lavorare e a seconda di come ti senti puoi aumentare il volume o diminuirlo.

i recuperi lunghi vanno da 2.30 a 4.00 comunque è meglio che ti prefiggi un tempo e mantieni quello.

recuperi brevi da 1.00 a 1.30. ovviamente l'affaticamento che ne deriva è diverso come lo smaltimento dell'acido lattico.

nei recuperilunghi lavori che hai "quasi recuperato" e non hai sviluppato acida lattico nei recuperi brevi l'opposto.