Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

Grazie ragazzi...provo a sistemare un po la dieta!!!
Grazie mille...

[The Undertaker]

Colazione:

• 1 kiwi (50 gr)
• 1 Banana (50 gr)
• 40 gr Farinata d'avena
• 3 Mandorle (10 gr)
• 30 gr Whey
• 10 gr Caseine
• TOT CAL 492
• TOT PARTE EDIBILE PROTEINE:40,2 GRASSI:10,1 CARBOIDRATI:54,5
• BLOCCHETTI PRO 5.7 GRASSI 3.3 CARBOIDRATI 5.8
• 0.72 (bilanciamento)

Spuntini:

• 1 kiwi (50 gr)
• 80 gr Bresaola
• Pane integrale 2 fette (70gr)
• 3 Mandorle (10 gr)
• TOT CAL 447
• TOT PARTE EDIBILE PROTEINE:32,7 GRASSI:13,4 CARBOIDRATI:45,6
• BLOCCHETTI PRO 4.6 GRASSI 4.4 CARBOIDRATI 4.8
• 0.71 (bilanciamento)

Pranzo o Cena:

• 60 gr di Pasta o Riso Integrale
• 9 gr di Olio E.V.O (1 cucchiaio)
• 160 gr Merluzzo (o 112 gr di Tonno)
• 5 Noci (10/12gr)
• 1 Carota (100 gr)
• TOT CAL 515
• TOT PARTE EDIBILE PROTEINE:33,9 GRASSI:19,6 CARBOIDRATI:47,6
• BLOCCHETTI PRO 4.8 GRASSI 6,4 CARBOIDRATI 5,1
• 0.71 (bilanciamento)

Pranzo o Cena:

• 70 gr di Pasta o Riso Integrale
• 9 gr di Olio E.V.O (1 cucchiaio)
• 1 Fettina di petto di Pollo(120 gr)
• 5 Noci (10/12gr)
• 2 Carciofi (50 gr)
• TOT CAL 493
• TOT PARTE EDIBILE PROTEINE:34,5 GRASSI:20,3 CARBOIDRATI:47,8
• BLOCCHETTI PRO 4.9 GRASSI 6.7 CARBOIDRATI 5.1
• 0.72 (bilanciamento)

Pranzo o Cena:

• 70 gr di Pasta o Riso Integrale
• 9 gr di Olio E.V.O (1 cucchiaio)
• 100 gr di Fesa di Tacchino
• 5 Noci (10/12gr)
• 1 Zucchina (100 gr)
• TOT CAL 546
• TOT PARTE EDIBILE PROTEINE:37,2 GRASSI:20,6 CARBOIDRATI:49,4
• BLOCCHETTI PRO 5.3 GRASSI 6.7 CARBOIDRATI 5.3
• 0.75 (bilanciamento)

Spuntino Post WO:

• 1 Galletta di Riso (13 gr)
• 1 Cucchiaio di Miele (10 gr)
• 1 Banana (150 gr)
• 30 gr di Whey
• TOT CAL 285
• TOT PARTE EDIBILE PROTEINE:28,7 GRASSI:1,17 CARBOIDRATI:42,2
• BLOCCHETTI PRO 4.1 GRASSI 0.3 CARBOIDRATI 4.5
• 0.67 (bilanciamento)

Dovrebbe essere una dieta a zona...
Io pesa circa 89 kg...la mia bf si è un po alzata...sarò su 14% - 15%!!!
La dieta dovrebbe stare sulle 3000 kcal giornaliere...
Ora volevo domandare...ma il Post work out deve avere la stessa percentuale degli altri pasti...??
E secondo voi è utile prendere delle caseine prenanna??
Per le pro stiamo a 2.2 gr/kg !!

[The Undertaker]

• Bench press 67,5х1х5 81,0х1х4 94,5х2х3 108,0х5х3
• Squat 92,5х1х5 111,0х1х4 129,5х2х3 148,0х5х3
• Bench press 74,3 х1х5 87,8х1х4 101,3х5х3
• Db Flies 20х5х10
• Inverse Chin Up 25x6x2
• Abs х3х10

[Blanko]

We Mattè! Potresti incollare o mandarmi per pm il ciclo che stai seguendo.. Sono curioso di vederlo per notare un pò di differenze cn quello che devo provare io.. la prima cosa che mi salta all'occhio per ora è giusto il volume da panico!

[The Undertaker]

We Mattè! Potresti incollare o mandarmi per pm il ciclo che stai seguendo.. Sono curioso di vederlo per notare un pò di differenze cn quello che devo provare io.. la prima cosa che mi salta all'occhio per ora è giusto il volume da panico!

Aggiungiti ai miei contatti msn...te lo invio come ho fatto con Yuri...!!

[Nemintek]

Questo è lo sheiko che te gentilmente mi hai passato Matteo:

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts


3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts


4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

e rispetto a quello che hai fatto te c'è qualche differenza e non riesco a capire il perchè! Forse te me ne hai passato un altro

[The Undertaker]

Yuri provo ad inviarti il file excel...se la mia ragazza me lo invia tramite msn...qua a lavoro ho solo questo programma!!!