Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
Però renato è la sezione diari posta il tuo allenamento che son curioso
La mia intenzione non è quella di approfondire il discorso giorno per giorno del mio allenamento perchè risulterebbe un po' monotono.
Attualmente ho una tendinite che mi rende dolorante il ginocchio dx (non dovuta all'allenamento ma alle camminate eccessive dell'autunno passato) per cui sto evitando l'allenamento delle gambe (e di conseguenza l'allenamento serio fatto di bei guadagni) e mi concentro sulla parte superiore.
A grandi linee questo sarà il mio allenamento per i prossimi anni:

Stacco Quad Bar:
2x10 riscaldamento 30-40%/ 60-80% (del carico max utilizzato nella serie allenante)
1x20 serie allenante

Parallele o Panca piana:
5x5 (3 di riscaldamento e 2 allenanti)

Lento avanti in piedi (military press):
5x5 o 2x8 a seconda dei risultati (sempre 3 risc + 2 allenanti oppure solo 2 allenanti)

Trazioni alla sbarra o alla LAt presa stretta e inversa:
5x5 (3 di riscaldamento e 2 allenanti)

L-Fly: 2 x 8_12

Addome: 2 x max

Attualmente eseguo senza lo stacco.
Il tutto viene ciclizzato partendo dall'80% del peso max sulla base delle ripetizioni eseguite (Facevo 100Kgx 5rip in panca e ora faccio 80Kgx5rip).
Incremento il peso in modo da tornare in 4-6 settimane al miglior carico precedente e di li in poi incremento di 250Gr o massimo 500gr a settimana.
Eseguo il full-body 1 volta ogni 7 giorni o massimo tre volte in due settimane (come sto facendo ora) cioè Lunedì- venerdì / Mercoledì /Lunedì- venerdì ecc...
Quando mi avvicino al miglior carico precedente diminuisco la frequenza a 1 ogni 7gg.

Questo è quello che faccio in sostanza.
Molto efficace è anche allenarsi come quel ragazzo che ha guadagnato 6.5Kg in 6 mesi che ha diviso l'allenamento in 2 split a sett in sostanza però eseguendo gli stessi esercizi. Massimo 3/4/5 ex a settimana + gli accessori (l-fly- addome- presa ecc...)

Se vi può interessare nel mio forum sono stati pubblicati degli articoli di Brooks Kobik in QUESTO LINK


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