Jen Hendershott

[Boromir]

OK, poi lo posto su questo thread.

[eirinn]

Thank you

[Boromir]

Questo e' il WO per il neofita:

PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO CURVELLE

Neofita

LUNEDI:
20 min. Circuito Full-body

MARTEDI:
20 min. Cardio Booty Blast

MERCOLEDI:
Riposo e recupero

GIOVEDI:
20 min. Circuito Full-body

VENERDI:
20 min. Cardio Booty Blast

SABATO:
Riposo e recupero

DOMENICA:
30 min. Cardio Booty Blast

• Cardio Booty Blast: puo’ essere eseguito camminando sia su tapis-roulant - con inclinazione massima - a lunghe falcate (il doppio della vostra falcata normale), sia camminando velocemente all’esterno, sempre a lunghe falcate.
• Suggerimenti: Opzione 1, Seguire le indicazioni della tabella sottostante per la struttra dell’allenamento. Opzione 2, Una volta acquisito confidenza con il programma, nei giorni di Circuito Full-body, eseguire 2 serie di un esercizio a scelta per gambe, pettorali, dorsali, braccia e spalle per un totale di 10 esercizi, facendo 10 ripetizioni oppure 20-30 secondi continuati per esercizio.


20 MIN. CIRCUITO FULL-BODY
Riposare 10-15 secondi tra un esercizio e l’altro. Al termine di un circuito completo risposare 2 minuti e poi ripetere l’intero curcuito per altre due volte per un totale di tre circuiti.

Flessioni a terra (sulle ginocchia o sulle punte dei piedi)
20 sec. (o ripetizioni a cedimento)

Step-up (su panca o rialzo)
30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

Curl bicipiti (in piedi con corda elastica)
20 sec. (o ripetizioni a cedimento)

Affondi camminando (almeno 5 passi)
30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

Distensioni per le spalle (in piedi con corda elastica)
20 sec. (o ripetizioni a cedimento)

Pettorali con manubri (sdraiati su panca)
30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

Flessioni tricipiti
20 sec. (o ripetizioni a cedimento)
l'esercizio e' questo: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Salti sul posto
30 sec. (o ripetizioni a cedimento)
l'esercizio e' questo: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpingJack.html

Squats dinamici (tenendosi ad una sedia sedia o al palo)
20 sec. (o ripetizioni a cedimento)
Hai presente come fanno le lap dancers

Addominali a terra
30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

[Boromir]

Intermedio

LUNEDI:
30 min. Superset Pettorali Tricipiti + Cardio Booty Blast

MARTEDI:
30 min. Superset Gambe e Glutei + 15 min. passeggiata

MERCOLEDI:
30 min. Body Challenge

GIOVEDI:
30 min. Superset Dorsali e Bicipiti + Cardio Booty Blast

VENERDI:
30 min. Superst Spalle e Addominali

SABATO:
30 min. Cardio Butt Blaster o Body Challenge

DOMENICA:
Riposo e recupero

• Cardio Booty Blast: puo’ essere eseguito camminando sia su tapis-roulant - con inclinazione massima - a lunghe falcate (il doppio della vostra falcata normale), sia camminando velocemente all’esterno, sempre a lunghe falcate.
• Body Challenge: Camminare 3 minuti come riscaldamento. Minuti 3-4 scalata, Minuti 4-5 addominali a terra, Minuti 5-6 rialzarsi e riprendere a passo di marcia. Ripetere il circuito per un totale di 20 minuti.
• Superset Training: Ciascun esercizio seguito da un altro non relativo alla parte del corpo primaria, senza riposare tra i due esercizi (Esempio 1 set di 12 distensioni per le spalle immediatamente seguito da 20 addominali. Ripetere per tre volte)
• Suggerimenti: Nei giorni di circuito eseguire 3 serie di ciascun esercizio per ogni parte del corpo e completare 10-12 ripetizioni per serie.


30 MINUTI SUPERSET PETTORALI E TRICIPITI
Completare ciascun esercizio seguito dal successivo senza riposo. Al termine di un superset riposare 1 minuto e ripetere tre volte.

Flessioni a terra (sulle ginocchia o sulle punte dei piedi)
1 x 10 superset con spider walks ---> http://www.youtube.com/watch?v=wxBplJVK4B8

Spider Walks --> http://www.youtube.com/watch?v=wxBplJVK4B8
3 x 12

Up &Over on a Step
Fare lo step sul rialzo e scendere dall’altra parte scavalcandolo e poi ritornare alla posizione di partenza
1 x 10 superset con Flessioni tricipiti--> http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Flessioni tricipiti
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
3 x 12

Pettorali con manubri (sdraiati su panca)
1 x 12 superset con Spinte tricipiti http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html senza peso addizionale

Bear Crawl Pushups ???
1 x 10 superset con Estensioni tricipiti--> http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

Estensioni tricpiti
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
3 x 12

Bear Hug Fly???
1 x 12 superset con Dips--> http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Dips
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

[eirinn]

Wow! Con tanto di link agli esercizi! Sei un grande!
Appena stacco col lavoro me lo studio per bene.... Grazie!

[ranagrassa]

Bel post! Un allenamento interessante, soprattutto se si vuole perdere peso!
E grande il lavoro di Boromir con traduzione ed immagini!
Vi reppo tutti e due e spero lo leggano anche gli altri

[Boromir]

Grazie. Manca ancora il programma da avanzati. Appena ho un attimo traduco pure quello
Per quanto riguarda i bear crawl pushups e i bear hug fly sono due esercizi da boot camp che potete googlare e trovate le immagini.