Diario di Blanko

**The Undertaker** · 18-03-2008, 02:29 PM

Originariamente Scritto da Blanko

A me spaventa da matti dal 6x5 80% in su.. addirittura 6x6 80%!! Il "trucco" sta nel giocare col recupero, che sale via via nelle progressioni, però....

Io uso sempre un recupero di 2' altrimenti ci sverni in palestra!!

**Blanko** · 18-03-2008, 02:45 PM

Io pure, i 2 minuti li tengo sempre per i fondamentali.

Tuttavia questo ciclo prevede recuperi fino a 4' per determinate progressioni. Infatti se noti serie, ripetizioni e percentuali si direbbero quasi impossibili, ma diventano possibili grazie al recupero tra le serie..

**Blanko** · 18-03-2008, 03:55 PM

Programma: 6x3 (2') - 6x4 (2') - 6x5 (2'30''-3')- 6x6 80% (3'-4'); 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% (4').

Lunedì:

Squat - da programma
Panca Esplosiva 10x3 1'30'' 60%
Affondi 3x8 1'30''
Panca Piana (o inclinata, a seconda di cosa ho voglia al momento)Manubri 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1' (a volte in stripping)
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'

Mercoledì

Stacco - da programma
Rematore 3x6 2'
Scrollate 2x10 1'
Trazioni Supine 3x6 2'
Curl Manubri 2x10 1'30''
Polpacci 2x20 1'

Venerdì

Panca - da programma
Squat esplosivo 10x3 1'30'' 60%
Panca piana manubri 3x8 1'30''
Affondi 3x8 1'30''
Deltoidi laterali e posteriori 2x12 1'
Tricipiti ai Cavi 2x12 1'

Questo è il russo che andrò a fare.

Note: questo schema non offre una multi-frequenza adeguata per lo stacco. (ma non è la prima volta che mi alleno in questo modo)
I complementari che ho scritto sono orientativi: ciò significa che a volte li farò, a volte no e a con volume differente (forse anche ogni vlta). Tutto dipenderà da come ne esco dal fondamentale!

**The Undertaker** · 18-03-2008, 04:01 PM

bel programma....bello tosto...
Allora...buon principio...
Matte

**Blanko** · 18-03-2008, 04:31 PM

Grazie brò, io ci metto il mio..!

§7

**Blanko** · 21-03-2008, 01:46 PM

Oggi ultimo allenamento dello scarico. Martedì si inizia il russo!

Squat 3/4 serie con 60kg
Stacco Sumo 2/3 serie con 60kg
Panca Manubri (non avevo voglia di fare la fila per il bilanciere) 2 serie con 20kg
Un paio di serie con distensioni manubri sopra la testa
Due serie di lat avanti, curl manubri e push down
Una serie di scrollate forzate (il trainer mi aiutava tenendomi dai polsi) e aiutandomi con le punte dei piedi con 40kg a manubrio 8 colpi

Avrei dovuto fare un pò di addome, ma non avevo voglia..