aumentare la forza

[Nemintek]

Per diventare più forti le cose da fare sono poche e semplici semplici:

- multifrequenza su un determinato esercizio, cioè allenare la panca anche più di una volta a settimana
- progressione del carico, ad esempio 1°sett:4x5, 2°sett:5x4, 3°sett:6x3
- carichi PESANTI, cioè la forza viene stimolata con carichi oltre l'85% del proprio massimale

Metti in pratica questi 3 consigli e vedrai i miglioramenti

Per una panca forte non sono da tralasciare spalle e tricipiti quindi lento avanti e panca stretta.

[glutammico]

Non ho molto tempo ma comincio a scivere qualcosa ( poi aggiorno dopo e cancello questo rigo magari )
Ieri guardando i carichi sulla panca che facevamo io e un amico ( che si allena da soli 3 mesi con me ...non fa un carico spaventoso ma cmq e' arrivato a 34 kg per parte durante la serie da 5) mi e' stato posto lo stesso problema da un caro amico che si allena da 3 anni con continuita' ...che pesa all'incirca quanto me ( pesa meno ma e' piu' basso ....credo 65 kg per 170cm),dice di mangiare moltissimo,ha i muscoli moolto definiti ....e di panca fa 25 kg per parte max.
Proprio perche' non riesce ad aumentare da un bel po' ...dice di allenarli di piu' ( che dubbio c'era ) ....e mi sono reso conto quanto di piu' guardando la sua scheda ,anche se di sfuggita...perche' mi stavo allenando
Ebbene :suddivisione in 4 giorni
1: pettorali
Pull over 4x10
Panca piana 10 8 6 12
croci alte 4x10
panca inclinata 10 8 6 12
cross over 4x 10
2 giorno dorsali e 1 esercizio per i pettorali ( mi pare panca di nuovo )
3 giorno gambe e spalle + 1 esercizio per i pettorali ( pull over )
4 giorno bicipiti e tricipiti ( che arriveranno stanchi per l'esercizio numero uno ) + panca inclinazione inversa.
Gli ho detto che non potevo dirgli niente ...perche' sono l'unico fuori dalla supervisione dell'istruttore ( assieme al mio compagno d'allenamento,mio caro amico )e gia' questo pare mettere un po di tensione ...
Mi ha risposto,vabbe' tu dai un consiglio ad un amico....ed io : basta che non spunti fuori il mio nome ( anche se sara' palese ...ma potro' sempre dire che mi ha chiesto come mi alleno io e basta ) ...

Ho cominciato a dirgli di fare,mercoledi' ( si allena prima di me quindi non saro' presente ) solo panca e panca inclinata comeconsiglio di Nemintek 5x4 cominciando ad aumentare da subito il peso almeno a 27-28 ( dovrebbe farcela ) e non allenarli fino alla settimana prox ( credo debbano riposarsi un po' sia dallo stress del precedente allenamento sia dal 5x4 che non ha mai fatto ) anche se ero tentato dal dirli fai una settimana di risoso prima .....ma non credo mi avrebbe dato tanto ascolto ...e poi magari con le feste la settimana o poco meno se la prende da solo .
Work in progress

[Nemintek]

Non ho capito glutammico...e alla fine scusa?

[glutammico]

Non ho capito glutammico...e alla fine scusa?

alla fine cosa ?

[Nemintek]

Beh niente alla fine cerca di fargli fare bene la progressione che è 4x5/5x4/6x4 se è quella che gli stai facendo fare

[glutammico]

Pensavo di fargli fare proprio questo ,ovvero quello che faro' io .
Non so se chiederti alcune cose qui o nel topic "un buon ciclo" dove avevamo iniziato a discuterne.
Dicevamo di mantenere un buffer e stare sul 75-80 %
Ho iniziato a fare 5x5 veramente ( e non 5x4 )perche' cosi' si era detto prima
Vorrei un consiglio pratico ...come mi regolo man mano nell'aumento di peso ? faccio i massimali per determinare il mio 80% o mi regolo con il buffer ?e' piu' difficile regolarsi rispetto al concetto serie target ...che consisteva nel : sei arrivato ad 8 ? aumenta di 1 per parte. NO? lascia lo stesso peso.

La prima volta che ho fatto 5x5 ho tolto 1-2 kg rispetto all'8-6-4 ( che era al limite ) e sono arrivato pero' alla quinta serie senza grande buffer...ovvero all'ultima era quasi al limite( massimo ne avrei fatta 1 ancora ....sempre senza aiuto ovviamente)
Ieri l'ho eseguito per la seconda volta e non ho avuto difficolta' nell'ultima ....credo che sarei riuscito a farne altre 2-3.
La prox volta aumentero il peso di 1 kg per parte ?
Poi faccio una settimana di scarico con il 20-30% in meno o non c'e' bisogno prima di passare al 4x5 ?
Scusate per le tante domande ma sto ancora definendo la mia scheda e devo chiarirmi alcune cose .

[simonelondino]

mi alleno da un mese in palestra e prima ho fatto 3 mesi a casa solo con la panca e dei bilancieri ho quasi 25 anni sono alto circa 170 e peso 64/65 diciamo che in questi anni sono andato gia in palestra ma poi dopo un po per un motivo o per l'altro ho sempre smesso ma ora sono tornato molto motivato...io alzo davvero poco con i bilancieri lunghi credo di nn arrivare a fare 20 per parte nella palestra che frequentavo prima con i bilancieri corti dopo 5/6 mesi ero arrivato a 25 per parte quindi che mi consigliate per aumentare i carichi?

[tattoos]

La semplicità e la costanza innanzi tutto. Se vuoi ottenere gli obiettivi non abbandonare la retta via (cioè la palestra !).

Sei "giovane" di palestra, pertanto, ti consiglio anch'io ciò che ti ha già scritto Nemintek nel suo post precedente.

Attenzione anche all'alimentazione, poiché ti vedo un po' gracilino (scherzo !).

[panel]

5x4 o 5x5 è ottimo (almeno su di me funziona) quindi va avanti a bomba

P.S. il pullover è un esercizio per i dorsali, i pettorali sono antagonisti nel movimento