L'allenamento che mi ha consigliato il nutrizionista è quello sopra riportato.
L'allenamento che sto seguendo da un mese è il seguente:

Lunedì:
Petto- bicipiti
panca inclinata 4x8
panca piana manubri 4x8
croci inclinate 4x10
curl bilancere 3x8/10
curl panca scott 3x8
curl alternati 3x10
curl concentrate 3x12

Mercoledì:
dorso-spalle
lat avanti 4x8
rematore bilancere presa supinata 4x8 (il mio amico mi spiegava che con questo esercizio, essendo con la schiena piegata, alleno anche i lombari, evitando quindi gli stacchi)
upper back 4x15
lento dietro 4x10.8.6.4
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 2x15
tirate al mento presa ampia 2x8

Venerdì:
gambe-tricipiti
squat 4x8
leg curl 4x8
leg extension 4x6
affondi (con manubri) 3x12
spinte panca presa stretta 3x8
french press 3x8
push down 3x8/10
kick back 3x12

Quando riesco inserico alla fine della sessione 20' di cardio. Due giorni a settimana faccio karate. La domenica, quando me la sento (oltre all'allenamento, studio, lavoro, pulisco casa, ecc...) fo una mattinata al parco, di solito un'ora di cardio blando (riesco a parlare), o qualcosa di più se pattino, pedalo o cammino...