The Chronicles of Boromir

[Nemintek]

Sisi io farei 86, poi 95 e poi testerei il pr la singola a 98kg francamente la vedo male

[Boromir]

Allora edito il mio memo per il massimale di fine meso:

1 x 5 [50%] 115 Lbs. (52 Kg.) 51%
1 x 5 [60%] 135 Lbs. (61 Kg.) 60%
1 x 3 [75%] 170 Lbs. (77 Kg.) 75%
1 x 1 [85%] 190 Lbs. (86 Kg.) 84%
1 x 1 [93%] 210 Lbs. (95 Kg.) 93%
1 x 1 [ RM ] 225 Lbs. (102 Kg.) 100%

[Boromir]

WO di giovedi 13 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6/6/6/5 84-88-93-95 PR r. 2'. Purtroppo non ho chiuso l'ultimo set perche' ho sentito la schiena che si fletteva ed ho preferito non rischiare. Comunque ho migliorato ancora la progressione.

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl
4 x 8 dx: 32-36-36-36 r. 1'30"
sx: 32-32-32-32

Single leg extension
4 x 6 dx: 32-36-36-36 r. 1'30"
sx: 32-36-36-36

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di sabato 15 marzo 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

*Smith Machine front shoulder press
1 x 10 23 (+ barra)
1 x 8 32
4 x 6 41 r. 1'30"

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 1'30"

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 36+36 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +18 Kg. r. 1'

*) alternativa al programma originale.

[Boromir]

WO di lunedi 17 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. IXˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press {panca piana}
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-88-88 r. 2' Ho migliorato i carichi nella progressione

Incline bench dumbbell press {manubri su panca inclinata}
4 x 6 27+27 r. 2' Buona l'esecuzione.

Incline bench dumbbell fly {croci su panca inclinata}
3 x 8 20+20 r. 2'

TRICIPITI

Close grip bench press {panca piana a presa stretta}
1 x 10 43 risc.
4 x 6 52-57-[5]57-52 r. 2' Ho migliorato i carichi nella progressione.

*Seated dips lever machine {macchina dips per tricipiti}
4 x 6 82 r. 2'

Cable press down (V-handle) {tricipiti al cavo con maniglia a V}
4 x 8 33 r. 1'30"

*) alternativa al programma originale.

[tattoos]

Vabbe' che vivi in Ammeriga e vuoi fa' l'ammerigano, però uno sforzino Boromir a tradurre gli esercizi sarebbe apprezzabile...

[Boromir]

Ecco Zione ho editato il WO