Aiuto per gli spuntini !!

[matti4a]

Salve a tutti sono nuovo nel forum e devo dire ke mi piace davvero 1 sacco
vado in palestra da qualche mese e ho iniziato da 2 settimane una scheda per massa...mi sn informato sull'alimentazione,sulle diete qua e la e capisco quindi di avere un problema : purtroppo riesco ad andare in palestra solamente alle 4 / 4:30 (finisco pranzo alle 14 ahimè) torn a casa alle 18:30 e ceno alle 20:00 ( ceno cn la famiglia quindi nn posso spostare i pasti cm vojo io ). quindi credo di nn avere il tempo di fare uno spuntino post allenamento o uno prima...cosa dovrei fare?? riesco a fare uno spuntino post allenamento o nn ho tempo x digerire... oppure dovrei mangiare di + a pranzo e a cena?
Scusatemi x gli eventuali errori o cavolate ke posso aver scritto ma sn abbastanza ignorante su qst aspetto...grazie in anticipo

[Garzante]

scusa ma se torni a casa alle 6 e mezza suppongo che finisci l'allenamento prima delle 6.. che ci vuole che ti porti na scatoletta di tonno al naturale con 2 fette biscottate e te le mangi nello spogliatoio subito dopo la palestra ^^

cmq benvenuto!

per farti una piccola cultura cmq basta farti un giro nei vari topic! specialmente in quelli stickati

[matti4a]

no finisco + o - alle 6 e 15...abito a 200 m dalla palestra... cmq anche mangiando a quell'ora riesco a digerire prima d cena? grazie

[Garzante]

ma fai sul serio? xD
mica ci vogliono 2 ore per digerire una scatoletta di tonno LoL

potresti anche prendere proteine in polvere come le Whey che ci mettono circa 7-8 minuti per essere assorbite, ma visto che sei ancora all'inizio ti consiglierei di non fare ancora uso di integratori

[abacus]

alle 6.15 mangiati 1 panino(50-70 gr) con 50 gr di bresaola.
Ed è il top

[matti4a]

ok grazie mille ero tormentato dai tempi di digestione

[ale82]

Essendo nuovo forse è meglio che,almeno all'inizio lasci stare gli integratori;però c'è anche da dire che nell'immediato post allenamento sono molto + indicati del cibo solido,sia x un quasi istantaneo assorbimento delle proteine,sia x problemi legati al processo digestivo (solita storia,x innescare la digestione di un cibo solido l'afflusso del sangue...ecc ecc)..

[abacus]

Essendo nuovo forse è meglio che,almeno all'inizio lasci stare gli integratori;però c'è anche da dire che nell'immediato post allenamento sono molto + indicati del cibo solido,sia x un quasi istantaneo assorbimento delle proteine,sia x problemi legati al processo digestivo (solita storia,x innescare la digestione di un cibo solido l'afflusso del sangue...ecc ecc)..

Già, è verissimo.
Cmq dato che è all'inizio può mangiarsi molto semplicemente un panino con bresaola
Più in là si vedrà...

[TheIron]

benvenuto

ti sconsiglio integratori, metti apposto prima l'alimentazione

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=17179

immediatamente dopo l'allenamento: Post-workout(PW):
fonti consigliate:vedi pre colazione
perchè: come per la mattina il corpo si trova in deficit sia di pro che di carbo ma stavolta dovuto all'allenamento, che consuma entrambi.E perciò fondamentale assicurasi sia carbo rapidi sia gli aminoacidi alfine di mantenere uno stato anabolico (impiego di proteine al fine della costruzione muscolare) che favorisca la crescita.Stesso discorso anche
per ciò che riguarda il picco insulinico visto sempre ne pre colazione.
Se non si prevede di fare un pasto completo 45/60 min dopo il PW è bene aggiungere a questo pasto anche delle caseine o fonti proteiche più lente che possano comunque garantirvi aminoacidi nel sangue almeno per 2/3 ore prima
di cenare o comunque prima di mangiare di nuovo.

appena alzati:pre colazione

fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.
perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all' interno dello stesso e del fagato) e aminoaci ("mattoni" che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare.I primi vengono

consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde(proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall'allenamento.
Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine "veloci" del siero del latte.
Per "veloce" si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto "più rapidi").
In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive (se non si fanno spuntini notturni, vedi + in basso) ed è quindi importante mandare un immadiato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo
(disgragazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall'allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle
proteine in glicoceno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l'impulso al cervello tramite il cosidetto "picco glicemico", tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.
In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinchè svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).
Facendola semplice è come se si dicesse al cervello "ti sto dando zucchero e proteine tramite l'apporto di cibo, usa lui e molla le mie scorte e i miei muscoli".
Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre "riserve" e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.
Inoltre l'impennata glicemica favorisce il rilascio dell'ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas, creando il cosidetto "picco insulinico"), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all'interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.
In alternativa al frutto si può consumare con le proteine del fruttosio da tavola oppure direttamente glucosio in polvere.
In alternativa alle proteine invece si può consumare del merluzzo fresco...non è altrettanto veloce ne gradevole la mattina ma se (per oscuri motivi) non si volessero assumere proteine in polvere rimane una valida alternativa.