The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di martedi 26 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Treadmill

DORSALI

Deadlift
2 x 10 60 risc.
1 x 6 84 risc.
4 x [6] 6-5-6-2 102 r. 2' Oggi giornata no per gli stacchi

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34 Remo molto buono. Prossimo WO con 36Kg.

Cable close grip pulldown
4 x 6 60-65-65-65 r. 2' Bene. Carico aumentato.

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2' Questa volta esecuzione buona.

[Boromir]

WO di mercoledi 27 febbraio 2008: §-92

CARDIO:

40' treadmill: incl. 2%-6% / vel. 6,4-9,6 km/h

[Boromir]

WO di giovedi 21 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-88-88-88 r. 2'. Migliorato leggermente i carichi mantenendo una buona esecuzione

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl
4 x 8 27 sx / 27 dx r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 63-70-70-70 r. 2' Questo WO ho voluto inserire un po' di leg extension

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di giovedi 28 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-88-88-88 r. 2'. Migliorato leggermente i carichi mantenendo una buona esecuzione

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl
4 x 8 27 sx / 27 dx r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 63-70-70-70 r. 2' Questo WO ho voluto inserire un po' di leg extension

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 29 febbraio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'. Buona esecuzione. Ci potrebbero stare anche 25+25.

Iso-lat shoulder press machine
Macchina occupata quindi warmup con 2 sets di military press 2 x 10 @ 23 e 2 x 8 @ 32
4 x 6 36+36 r. 2'. Bene. Obiettivo 40+40.

Standing dumbbell lateral raise
4 x 6 16+16 r. 1'30". Ho sbagliato a prendere i manubri e dopo il primo set ho realizzato che erano da 16 invece che 14...

Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16 Kg. r. 1'

[Nemintek]

ghghgh bella la frase che hai messo in firma!

[Corvette]

Mi spieghi che diavolo sono il Treadmill e l' elittica?

[Boromir]

Sono le due macchine cardio. Il treadmill = §-92 e' il nome inglese del francese "tapis roulant" mentre l'ellittica e' l'inglese elliptical che in Italia chiamano "cross trainer"

[TheIron]

Io l'ho sepre chiamata ellittica, boro ma dove vivi ora??

[Boromir]

A Los Angeles in California.

[Boromir]

Lunedi 3 marzo 2008: A causa di impegni di lavoro e poi personali che avrebbero ridotto il tempo dedicato all'allenamento all'osso (non mi piace fare un WO trafelato e con l'assillo di un appuntamento subito dopo) l'allenamento della VIIˆ settimana slitta tutto di un giorno: martedi - mercoledi - giovedi OFF - venerdi - sabato.

[Boromir]

WO di martedi 4 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. VIIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' Buona l'esecuzione: presa, adduzione scapole, arco, piedi

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2' Buono. Da considerare un 30+30 il prossimo WO.

Incline bench dumbbell fly
4 x 6 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Panche piane tutte occupate quindi opto per la seated dips lever machine
mai fatta in questa palestra:

Seated dips lever machine
1 x 10 40 peso ridicolo
4 x 6 82-82-90-90 r. 1'30"

Cable press down (V-handle)
1 x 8 26
4 x 8 33 r. 1'30"

[Boromir]

WO di mercoledi 5 marzo 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Treadmill

DORSALI

Deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 6 102 r. 2' Potrei anche aumentare il carico ma mi sfugge la presa della mano sinistra Ho limato il callo il che ha lasciato la pelle troppo delicata che si e' riaperta... Uff

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 36 r. 2'
DX: 4 x 6 36

Cable close grip pulldown
4 x 6 65 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2'

[Boromir]

WO di venerdi 7 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-84-88-93 r. 2'. Migliorato ancora mantenendo una buona esecuzione.
Questa e' la migliore progressione fino ad ora.

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Leg extensions
4 x 8 70 r. 1'30"

Standing single leg curl
4 x 8 dx: 27-27-32-32 r. 1'30"
sx: 27-27-32-32

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[tattoos]

Good WO, Boromir !

Buon pomeriggio...