esercizi principali (anabolici)..... quante ripetizioni?

[Blanko]

Io mi alleno sempre in modo ibrido. Due esercizi per gruppo muscolare.

Uno con bilanciere e uno con manubrio. Uno fondamentale e l'altro complementare. Fondamentale a basse ripetizioni (squat, panca e stacco anche con progressione) e complementare ipertrofico a medie alte rip 8/12 per 2/3 serie e un recupero inferiore (1' - 1'30'').

Mi trovo bene e continuerò così ancora per molto.. (naturalmente cambio sempre ogni volta qualcosa, ma la filosofia è quella)

[cappe]

ok,anche se non sono molto dell'idea sull'usare esercizi complementari. è vero danno un ottima sensazione di bruciore e isolamento,ma in termini di massa e stimolazione ormonale........

io generalmente (ad es il petto) faccio panca piana un 4x6 pesante poi faccio un 3 x 8 panca 40° e un 2/3 x 8/10 di spinte.

ovviamente poi qualcosa cambio sempre e magari uso qualche tecnica particolare.

Il punto è che il primo esercizio lo lascio sempre pesante!!!!!

è giusto secondo te non andare mai oltre le 6 sul primo base?

[Blanko]

In baby builders, in un topic, ho postato l'elenco degli esercizi complementari.. Gli esercizi complementari sono esercizi validissimi che completano un esercizio fondamentale.

Io esercizi di isolamento non ne faccio! (se non qualche cavo per le braccia)

Per complementare intendo una bella panca inclinata, una pressa, ecc.

[cappe]

a ok! i complementari, sono quelli che tu intendi di isolamento..... cioè cavi,croci,alzate laterali,push down,concentrato eccc.
I base (fondamentali) sono panca piana,inclinata,spinte,stacchi,squat,presse,trazio ni,lento avanti,ecccccc.......

[Blanko]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22727

[cappe]

scusa forse l'ignoranza, ma io so per certo e l'ho appena studiato che ci sono 2 tipi di esercizi:
ESERCIZIO BASE:
esercizio che chiama in causa piu di un articolazione e piu muscoli,il carico di lavoro e ripartito su tutti i muscoli chiamati in causa,la traiettoria è riconducibile a una linea retta,sono gli esercizi più indicati per il potenziamento e sono i meno pericolosi indicati ai principianti.
ESERCIZIO COMPLEMENTARE ( ISOLAMENTO)
Generalmente coinvolge solo un articolazione,isola solo il muscolo interessato,la traiettoria è riconducibile a un arco di circonferenza,sono indicati per stimolare una area muscolare ben delimitata,non adatti per il potenziamento sono più pericolosi.sconsigliati per principianti.

[Blanko]

A mio modo (e visto il topic che ti ho linkato, non solo mio) questa affermazione è molto discutibile. (io per esempio non la condivido).

Comunque l'importante è che hai capito ciò che volevo dirti riguardo la tua domanda principale!

[.:Alex:.]

ultimamente sto adottando un tipo di allenmaneto un pò piu elastico del solito cioè seguo a volte le sensazioni...ad es prima faceva 3-4 allenamenti forza o di massa, adesso invece a volte le mischio...magari lo faranno in molti altri, alla fine è un piramidale alla rovescia...del tipo alla prima serie faccio 3 rip con 75kg (quasi il mio massimale) poi passo a 9 rip con 62 poi sempre 9 rip 56 e poi altre 9 con 54 senza seguire perforza un escalation di 5kg ma un pò come mi sento (cmq vario i kg di volta in volta un pò come mi pare)...facendo così sto incrementando la mia forza e anche massa...ok seguire sempre uno schema, ma a volte seguire anche quello che ti va di fare o sembra piu adatto a te senza che per forza ci sia un metodo studiato...sperimenta su testo diversi metodi disolito il solo fatto di cambiare metodo ti fa migliorare...

[Nemintek]

è giusto secondo te non andare mai oltre le 6 sul primo base?

Dipende molto dal tuo obiettivo, ma secondo me se non hai MAI fatto i fondamentali a basse ripetizioni, sulle 3 o 4, sarebbe da provare perchè tramite grossi carichi e basse ripetizioni vi è la stimolazione delle fibre veloci che tra l'altro sono le più ipertrofizzabili. Detto questo prova e ne gioverai sotto l'aspetto massa/forza

[HokaHey87]

allora: nei fondamentali (panca, squat, stacco) è bene usare basse ripetizioni dato che poi, dato che si usano grossi carichi, fare anche alte ripetizioni può essere nocivo alla tecnica e quindi anche alla salute...poi nulla vieta per qualche periodo di provare ad alzare il numero di rip anche in questi esercizi, solo è maglio usare molta cautela.

Esistono poi i complementari: alla panca possono essere tutti gli altri esercizi di spinta per la parte superiore del corpo (manubri, parallele, varie inclinazioni di panca etc.), complementari allo squat possono essere gli esercizi di spinta per la parte inferiore del corpo (affondi, presse...) e così via. Su questi è possibile fare anche medie-alte rip, fino a 10-12.

Esistono infine quelli d'isolamento, che a differenza dei primi due, servono limitatamente dal punto di vista ipertrofico, ma sono utili ad esempio per produrre un bel pompaggio del muscolo, esempio push down ai caviper i tricipiti. Qui, se l'obiettivo è il pompaggio, si può arrivare anche ad altissime rip, magari con serie a scalare, composte e via così...
Certo esistono a mio modo di vedere, alcuni esercizi d'isolamento che sono comunque abbastanza fondamentali nell'allenamento, ad esempio i vari calf per i polpacci, che, pur essendo monoarticolari, sono molto importanti per un buon sviluppo del soleo e del gastrocnemio. E su quest'ultimo il numero di rip può tornare a scendere (esempio solo 6-8 per i calf a gambe tese).

[cappe]

Non potete inventarvi le cose come più vi piaciono....
Esistono BASE e COMPLEMENTARI ( ISOLAMENTO) e basta!!!!!

ESERCIZIO BASE:
esercizio che chiama in causa piu di un articolazione e piu muscoli,il carico di lavoro e ripartito su tutti i muscoli chiamati in causa,la traiettoria è riconducibile a una linea retta,sono gli esercizi più indicati per il potenziamento e sono i meno pericolosi indicati ai principianti.

ESERCIZIO COMPLEMENTARE ( ISOLAMENTO)
Generalmente coinvolge solo un articolazione,isola solo il muscolo interessato,la traiettoria è riconducibile a un arco di circonferenza,sono indicati per stimolare una area muscolare ben delimitata,non adatti per il potenziamento sono più pericolosi.sconsigliati per principianti.

[Nemintek]

cappe ma che stai a dì...

Gli esercizi base o fondamentali sono sempre i solit: squat, panca e stacchi poi volendo aggiungiamo rematori, trazioni e lento.

I complementari possono essere la pressa, le spinte con manubri, il pulley ecc.

Gli esercizi di isolamento possono essere il curl sulla panca scott o le croci..

Stai facendo un pò di confusione

[cappe]

Ho potuto vedere che preferite anche voi lavorare con carichi pesanti per quanto riguarda i fondamentali, invece come preferite splittare la vostra scheda,e quale vi fa ottenere migliori risultati? ABC oppure ABA?

[Nemintek]

ESERCIZIO COMPLEMENTARE ( ISOLAMENTO)
Generalmente coinvolge solo un articolazione,isola solo il muscolo interessato,la traiettoria è riconducibile a un arco di circonferenza,sono indicati per stimolare una area muscolare ben delimitata,non adatti per il potenziamento sono più pericolosi.sconsigliati per principianti.

Che????? Ma da quando???

Hai ragione comunque mio cuggino mentre faceva curl sulla panca scott si è slogato una caviglia

[cappe]

Allora probabilmente i corsi alla fif che ho fatto e i libri di testo, pure l'insegnante sono tutti SBAGLIATI!!!!

BASE: esercizi che coinvolgono più muscoli e più articolazioni, adatti per il potenziamento in generale, si eseguono con grossi carichi. QUINDI?

panca piana,inclinata,spinte,squat,leg press,affondi,stacchi,trazioni,rematori con bil,ecccc.
Che poi voi mi vogliate dire che squat,stacco,panca siano i principali fondamentali tra i base allora son d'accordo.

COMPLEMENTARI:isolano il muscolo,quindi più pericolosi per le articolazioni.
si eseguono con bassi carichi.