stimolazione di un gruppo muscolare ogni 9 giorni.???

[cappe]

lun = petto, tricipiti
mar riposo
mer = gambe, bicipiti
gio riposo
ven = schiena, spalle, addome
sab
dom

potrebbe essere una buona soluzione, ma ancora i tricipiti dopo il petto........ non riesco ad effettuare grossi carichi, ma forse può starci visto che il grosso del lavoro lo hanno fatto con il petto.
Non sono molto dell'idea di allenare i bicipiti con le gambe per un discorso di sangue.........

INVECE:
PETTO,BIC,TRIC
GAMBE,POLPACCI
DORSO SPALLE?

OPPURE


per quello dico di dividere in una split 4. Io non capisco cmq come si llenano chi fA delle split ABA! IO SONO GIà MORTO DOPO 9/10 SERIE PESANTI DI PETTO FIGURIAMOCI SE MI DEVO FARE ANCORA 2 GRUPPI MUSCOLARI...

[el_pala]

INVECE:
PETTO,BIC,TRIC <-------------- ci sono esercizi di isolamento per i tricipiti, mica devi per forza fare panca presa stretta!! prova i french press...con manubri

GAMBE,POLPACCI <-------------- con gambe intendo femorali, cosce, polpacci
DORSO SPALLE <---------------- se fai le trazioni alla sbarra usi anche i bicipiti



per quello dico di dividere in una split 4. Io non capisco cmq come si llenano chi fA delle split ABA! IO SONO GIà MORTO DOPO 9/10 SERIE PESANTI DI PETTO FIGURIAMOCI SE MI DEVO FARE ANCORA 2 GRUPPI MUSCOLARI...[/QUOTE]

la split in 4 è secondo me mooooooolto comoda, però c'è gente (che come me) non ha tempo...poi per i natural meglio 3 sedute. io prima di fare una split in 3 facevo ABAB però questo schema sarebbe + adatto a delle full body, adatte a persone che hanno iniziato palestra da poco. io con ABAB facevo:

A
petto
tricipiti
bicipiti

B
dorsali
gambe
spalle

questo quando facevo 3 serie e 2 esercizi per gruppo muscolare. poi quando non ci sono + miglioramenti, sei costretto (come me) a dividere in 3 o 4, perchè occorre + volume, cioè + serie e + esercizi....giusto?

[Superpippo]

INVECE:
PETTO,BIC,TRIC <-------------- ci sono esercizi di isolamento per i tricipiti, mica devi per forza fare panca presa stretta!! prova i french press...con manubri

si,però con il petto i tric lavorano...

[el_pala]

si ma quanto?? allora fai petto al posto dei tricipiti? proprio per quello li devi fare nella stessa seduta.

[Nemintek]

Ragazzi dovete capire che il corpo umano non ragiona a settimane, il fatto di allenare lo stesso muscolo 1 volta a settimana non è un dogma scolpito sulla roccia, io ad esempio alleno panca, squat e stacchi 3 volte a settimana, dovete cercare di capire queste semplici cose

[el_pala]

nemintek....tu li alleni così tanto o perchè sei geneticamente dotato o perchè integri con qualcosa...sbaglio?
poi bisogna vedere k lavoro fai, lo stress, tutte queste cose!! secondo voi recupera prima un manovale o uno che lavora in banca? ovvio che uno che recupera prima si può allenare di più, è tutto soggettivo!!

[Nemintek]

Si ce l'ho lungo 40cm e mi bombo....

ma va là el_pala, semplicemente se moduli bene volume/intensità ci puoi riuscire benissimo anche te, non è mica una cosa da privilegiati eh

[Alphagamma]

Se vuoi allenarti infrequentemente devi x forza avere un livello di stimolazione adeguato. La mia idea postata non è niente di rivoluzionario xkè i principi sono sempre gli stessi: ti alleni quando hai recuperato. Il set per massa\forza lo scegli tu. Devi progredire coi carichi. Devi scaricare.

Cmq è inutile cercare di rifinire una pseudoscheda con esercizi d'isolamento xkè ci stanno bene a orecchio o x riempire spazi vuoti asimmetrici nel foglio di calcolo elettronico.

Se vuoi allenarti infrequentemente allora NECESSARIAMENTE devi avere un grado di stimolazione molto alto. Vale a dire che devi usare una notevole intensità per allenarti ogni 9 giorni.
Fissa ad esempio l'intensità al 85-90%

L'intensità non è tutto, adesso devi trovare il target di volume che ti permette di crescere (da natural) e ti faccia crescere significativamente. Questa è la fase in cui progetti: numero di serie, reps, tempo di recupero. Ti preannuncio che lavorando al 90% non verranno più di 3-4 reps, all'85% circa 5-7 reps. Quindi l'unico modo per aumentare il volume è aggiungere una serie. Ti faccio un esempio di un set di squat (è un esempio!!):
Squat 6*4 85% Il volume è all'incirca 6*4=24
Squat 7*4 85% Adesso il volume è 28

Xò così facendo rischi di fare il botto, o di non riuscire a progredire xkè esaurisci, recuperi e supercompensi in meno di 9 giorni.

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Tu mi obbietterai: ma durante i nove giorni c'è un richiamo su tutti i gruppi muscolari!
Questo richiamo non permette il recupero e alla seduta successiva non sarai in grado di dare il massimo. Non scordare che non è la singola seduta che fà crescere ma è un PERIODO ALLENANTE che determina lo stimolo allenante. Si chiama stimolo xkè tu, io, noi, tutti, cresciamo solo xkè ci stimoliamo...con l'allenamento.

Se lo stimolo è insufficiente il corpo non cresce
Se lo stimolo è troppo il corpo ha paura e stalla\sovrallenamento\...
Se lo stimolo è giusto allora cresci

Il problema è che non c'è un punto X(0) in cui cresci (stimolo giusto) e tutti gli altri in cui non cresci. C'è un range, una mistura di intensità\volume\tut che in un'intorno limitato ti fanno crescere. Esempio:

Squat 1*4 -
Squat 3*4 ++
Squat 6*4 +++
Squat 10*4 ++
Squat 15*4 -

Quindi capisci che l'unico modo per capire fin dove ti puoi spingere è provare su te stesso le varie soluzioni. Magari scoprirai che la tua idea per quanto rifinita, teoricamente pulita, elaborata nella pratica non ti fà crescere. Allora proverai a cambiare intensità lasciando lo stesso volume, oppure a cambiare volume mantenendo la stessa intensità.

Xkè ho detto queste cose che a molti possono sembrare strane: l'ho detto xkè cambiare contemporaneamente intensità E volume è difficile capire poi dopo a cosa è dovuto il miglioramento o il peggioramento. Cambiando solo 1 fattore allora posso imputare a lui l'effetto.

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Se vuoi provare fallo, nessuno ti prenderà in giro. E' vero che non c'è chiarezza nel BBing ma per il fatto che pochi sono in grado di sperimentare da se, xkè non hanno nè conoscenze, nè voglia, nè interesse a cambiare. Questa rigidità porta ai luoghi comuni, agli scopiazzamenti di schede, diete, programmi.

Sicuramente se ti alleni ottieni un cambiamento fisico ≠ 0. Allora piuttosto che non fare niente fai qualcosa. Poi se non cresci lo vedi anche a occhio: resti magro e i carichi restano pressocchè i soliti. Finchè accade questo la tua ricerca non è finita.