programma allenamento

**master_mirko** · 07-03-2008, 05:42 PM

Originariamente Scritto da cougarz

cosa ne dite di questa programmazione:
4 settimane in cui cerchero' di aumentare progressivamente i carichi:
A-B-A B-A-B

scheda A:
panca piana 6x6 2' ultima a cedim.
spinte panca inclinata 30° con manubri 4x8 (o croci?) 1'30" ultime 2 a cedim.
curl in piedi EZ 6x6 2" ultima a cedim.
bicipiti concentrati seduto 3x8 30" di pausa ogni rip. ultime 2 a cedim.
leg curl 5x6 2' ultime 2 a cedim.
polpacci 4x6 1'30" ultime 2 a cedim.
alzate di gambe alla sbarra 3x12 2" ultima a cedim.
cruch 3x15 1'30" ultime 2 a cedim.

scheda B:
trazioni alla sbarra avanti imp. larga 5x6 o lat machine 2" ultime 2 a cedim.
rematore 4x8 o pulley 4x8 ultime 2 a cedim.
lento avanti bilancere o manubri (+ comodi) seduto (schiena ahi ahi senno') 5x6
french press o push down 4x8 ultime 2 a cedim.
niente addominali

essendo in definizione nopn credo mi potro' aspettare grandi progressi..come posso ciclizzare?

la 3 volte a settimana gia provata ?

**alexteo** · 08-03-2008, 10:57 AM

Non è malissimo, secondo me è fattibile comunque è soggettivo.
L'unica cosa che non mi piace per nulla è che non fai gambe....

Poi non ho capito com'è il curl concentrato pausa ogni rip?

Per il lento in piedi hai patologie della schiena? Se no è normale che faccia "male", carica meno e fallo in piedi che alleni anche i muscoli stabilizzatori.

**Furly** · 08-03-2008, 11:50 AM

cm skeda in definizione... a me non convince... a parte il discorso gambe su cui sn d'accordo cn alexteo... ma anke la scelta di serie e rip, nn la condivido.... per petto, skiena, spalle fai solo esercizi pluriarticolari...tra l'altro x le spalle vedo solo il lento... nessun complmenentare...(a parte il curl concentrato su cui nn starei au 8 rip, ma sulle 12..) x essere in definizione, la vedo strana......

**alexteo** · 08-03-2008, 03:48 PM

La definizione si fa a tavola, non con gli esercizi...

Guardando meglio la scheda...c'è qualcos'altro che cambierei
Personalmente preferisco allenare nello split A Quadricipiti, petto spalle e tricipiti, split B femorali, glutei schiena e bicipiti.
Questo perchè facendo panca inclinata che coinvolge anche il deltoide la volta dopo non potrei dare il massimo nel lento avanti. Vale anche per gli altri gruppi ovviamente.

Come scelta di serie e reps è simile a quello che facevo io qualche mese fa, e mi sono trovato bene, solo decidi tu se va bene in definizione...se hai energie per farlo fallo.

**cougarz** · 10-03-2008, 02:18 PM

le gambe non le posso fare se sollecitano le ginocchia.No leg estension ne pressa quindi. Uso l'elettrostimolatore per mantenere un tono "normale", quindi la scheda sarà necessariamente menomata...
Anche la schiena non è proprio dritta, meglio non caricarla troppo, ecco perchè il lento dietro lo faccio seduto. Meno stabilizzatori che in piedi ma almeno non rischio di scassarmi del tutto la schiena. E comunque meglio del lento dietro fatto alla macchina!!

**cougarz** · 10-03-2008, 02:29 PM

Originariamente Scritto da Furly

cm skeda in definizione... a me non convince... a parte il discorso gambe su cui sn d'accordo cn alexteo... ma anke la scelta di serie e rip, nn la condivido.... per petto, skiena, spalle fai solo esercizi pluriarticolari...tra l'altro x le spalle vedo solo il lento... nessun complmenentare...(a parte il curl concentrato su cui nn starei au 8 rip, ma sulle 12..) x essere in definizione, la vedo strana......

Questo era quello che sapevo anche io ed era convinzione comune un po' da tutti gli istruttori che interpellavo anni fa. Mi pare che ora la tendenza sia cambiata, non so perchè, non so se ci sono stati studi che hanno provato la maggior efficacia delle serie a basse rip ma a quanto pare ora il 5x5 o 6x6 va per la maggiore sia in massa che in definizione come ottimo metodo per avere massima ipertrofia. Ci sono anche motivazioni teoriche (ho letto il thread in evidenza "arte delle serie e delle ripetizioni" di somoja) ma sono gli studi che contano maggiormente (sull'essere umano funziona ancora il metodo empirico piu' che la teoria pura..)

**alexteo** · 10-03-2008, 05:23 PM

Soprattutto perchè gli studi non vanno così nello specifico, quindi per trovare un proprio metodo che funzioni bisogna sperimentare.
Comunque nel thread di Somoja è spiegato perchè funzionano esercizi ad alte % di carico.

**cougarz** · 10-03-2008, 05:40 PM

in sostanza acido lattico!!

**cougarz** · 10-03-2008, 06:00 PM

Originariamente Scritto da alexteo

Poi non ho capito com'è il curl concentrato pausa ogni rip?

faccio il bicipite destro poi 30" di pausa e vado sul sinistro. Se sommi il TUT (30") al rest di 30" viene circa 1 minuto di rest totale tra un braccio e l'altro