Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Questa notte non ho dormito bene, per fortuna che mi sono allenato ieri! Al massimo sarò un po più stanco domani, ma che vuoi che sia, a vent'anni si recupera in fretta per fortuna!
Ok basta, allenamento di Mercoledì!

Military press: 9@75%, 2@95%, 6@80%, 1@100%, 9@70%, 2@90%, 11@65%
Curl bilanciere: 8@42Kg, 4@50Kg, 6@46Kg, 2@53Kg, 10@36Kg
Panca stretta: 8@54Kg, 4@64Kg, 6@58Kg, 2@68Kg, 10@50Kg

Addominali e extrarotatori (ormai non li scrivo più, tanto vado a sentimento)

Per le spalle non sento molto giovamento da questo tipo di lavoro. La singola ho fatto fatica a farla, mentre nello squat è stata molto facile.

[Nemintek]

Scusa marco ma i carichi non li scrivi del military?

Questa onda da dove l'hai presa?

[marcoevfurn]

Li ho scritti nei primi post, sono le percentuali del massimale per una ripetizione.
Per il military è 54 chili.

Quest'onda è la scheda fatta da un PT in palestra. L'ultima che mi faccio fare...
Comunque non è proprio malvagia. Devo dire che i risultati si stanno vedendo. Magari non eccezionali, ma ormai ho iniziato e la porto fino in fondo.
Dipende dagli esercizi, per esempio per il military e le trazioni non vedo molti miglioramenti, ma per squat e panca si.

[marcoevfurn]

Anche oggi allenamento!
Non ero molto carico, sarà stato per via dell'orario, mi sono allenato di primo pomeriggio mentre di solito mi alleno dalle 17.30.

Panca: 9@75%, 2@95%, 6@80%, 1@100%, 10@70%, 3@90%, 11@65%
Trazioni: 9@75%, 2@95%, 7@80%, 1@100%, 10@70%, 3@90%, 12@65%
Rematore: 8@70Kg, 4@80Kg, 6@74Kg, 2@86Kg, 10@66Kg

Addominali obliqui e Hyperextension con sovraccarico.
Ricordo, massimale di panca...80 Chili

[marcoevfurn]

Oggi mi sentivo bello carico e l'allenamento è venuto bene!

(Ricordo:Massimale squat 125 chili)
Squat: 7@80%, 3@95%, 7@80%, 1n@110%, 10@70%, 3@90%, 10@70%, 1n@105%
Stacco: 8@94Kg, 2@144Kg, 6@114Kg, 1@150Kg, 10@84Kg
Calf: 8@104Kg, 2@125Kg, 6@110Kg, 1@132Kg, 10@90Kg

Extrarotatori

Finalmente ho provato la singola di stacco! Non l'ho chiusa proprio bene perchè mi stava scivolando la presa, comunque c'era tutta! Una singola a 150Kg dopo squat e serie pesanti di stacco mi da fiducia per avere almeno i 160 di massimale!

Oggi annuncio da parte del capo...tutto serio con il microfono viene fuori con questa perla: "Ci è giunta segnalazione che qualcuno ha un facocero morto sotto le ascelle. Se sapete chi è siete pregati di segnalarlo che lo mandiamo a casa!"

[marcoevfurn]

Finalmente un buon allenamento anche per le spalle! Era da un po che non mi sentivo bello carico per l'allenamento di mercoledì!

Military press: 7@80%, 3@95%, 6@80%, 1n@110%, 10@70%, 3@90%, 9@70%, 1n@105%
Curl bilanciere: 8@44Kg, 2@55Kg, 6@48Kg, 1@58Kg, 10@38Kg
Panca stretta: 8@56Kg, 2@72Kg, 6@2Kg, 1@76Kg, 9@52Kg

Extrarotatori e ABS

Solo una cosa mi lascia un po perplesso... Con la singola in panca stretta, da abbastanza cotto, ho quasi raggiunto il vecchio massimale di panca. Quindi penso di avere un massimale di panca stretta vicino a quello di panca piana...

[marcoevfurn]

WO carico anche oggi! Questa settimana è stata produttiva!

Panca piana: 7@80%, 3@95%, 6@80%, 1n@110%, 11@70%, 3@90%, 10@70%, 1n@105%
Trazioni: 7@80%, 3@95%, 6@80%, 1n@110%, 11@70%, 3@90%, 9@70%, 1n@105%
Rematore bilanciere: 8@70Kg, 2@88Kg, 6@76Kg, 1@92Kg, 9@68Kg
ABS laterali, Hyperextension

La prossima è l'ultima settimana del programma! Mi sembra di essere migliorato, vediamo cosa dicono i massimali!

[marcoevfurn]

Pesato questa mattina dopo...evacuamento! 85 chili! Come grasso sono sempre più o meno allo stesso livello, gli addominali sono coperti come due mesi fa! Ne più ne meno!
Anche se a dire la verità non so quanto sia precisa la mia bilancia. Ne ho provata un'altra tempo fa e segnava un chilo in più...
Ultime settimane con sgarri senza rancori e poi si ricomincia la dieta! Oggi pranzo dalla nonna(e le nonne si sa come sono!), domenica prossima pasqua e il week-end dopo sono ospitato da un'amica a genova, quindi non posso pretendere troppo! Poi dieta ferrea e non ci sono più per nessuno!

[marcoevfurn]

Oggi bell'allenamento! Mi sono divertito anche se è finito il magnesio per la presa porca ******!

Squat: 7@80%, 1@105%, 7@80%, 2n@110%, 9@75%, 4@90%, 10@70%, 2n@105%
Stacco: 4@136Kg, 2@148Kg, 6@116Kg, 1@154Kg, 10@90Kg, 8@98Kg
Calf: 4@115Kg, 3@128Kg, 6@113Kg, 1@135Kg, 10@95Kg, 8@100Kg

Extrarotatori

Buona la singola al 105%! Senza avere una giusta progressione per il test sul massimale e non essendo ancora carico dal tutto sono soddisfatto! E' venuta su bella pulita e si poteva mettere qualcosina in più! A sensazione penso di riuscire ad arrivare a 135 chili, 10 in più del vecchio PR, e penso che in sei settimane non sia un risultato così brutto!
Nello stacco mi sono proprio INCAZZATO! La singola ce l'avevo tutta! In palestra è finito il magnesio quindi inizialmente ho provato con i guanti ma non riesco ad avere la piena forza nella presa; ho alzato appena il bilanciere e poi l'ho subito mollato. Buttati via i guanti e ho subito riprovato! Purtroppo le mani erano sudate, più la forza della presa che con questo peso è abbastanza al limite, quindi non ho chiuso bene l'alzata anche se ce l'avevo tutta! Ho messo già il bilanciere e ho tirato quattro calci alle pizze!
Per il calf nessun problema!

[The Undertaker]

Complimenti per i miglioramenti!!!
Matte

[marcoevfurn]

Grazie Matteo!
L'allenamento di oggi non mi sodisfa appieno... Anche se ero abbastanza carico i pesi non sono andati su come mi aspettavo.
Mi sa che per questi gruppi muscolari questo programma ha già dato tutto . Beh dai...almeno è l'ultima settimana!

Military press: 7@80%, 1@105%, 6@80%, 2n@110%, 9@75%, 2@90%, 9@70%, 2n@105%
Curl bilanciere: 4@50Kg, 2@56Kg, 6@48Kg, 1@58Kg, 10@40Kg, 8@44Kg
Panca stretta: 4@66Kg, 2@72Kg, 5@62Kg, 1@76Kg, 10@52Kg, 8@54Kg

Addominali ed Extrarotatori.

Military abbastanza buona, a fatica ma la singola al 105% è andata! Sicuramente alle negative al 110% perdo un bel po d'energia per le serie successive perchè devo tirarle su da solo spingendo con le gambe.
Curl discreto ma i carichi sono rimasti quelli di mercoledì scorso.
Nella panca presa stretta i carichi sono andati su con molta difficoltà, non sono per niente contento... Almeno la singola è stata abbastanza buona.
Penso proprio che per bicipiti e tricipiti di essere arrivato allo stallo.

Settimana prossima scatico attivo con test massimali e quella successiva parto con il 5x5 Bill Starr e low carb! Sicuramente sarà un bello stimolo per il mio fisico! Fino adesso ho usato la multifrequenza solamente nel primo anno d'allenamento e ho lavorato praticamente sempre a cedimento (non conoscevo ancora il forum!). Sono proprio curioso di vedere come reagirò

[marcoevfurn]

Ultimo allenamento della scheda! Abbastanza buono dai...come sempre non sono molto contento delle trazioni, ma penso sia normale facendole dopo la panca non rendere al meglio. Anche se poi nel rematore vado bene comunque! I misteri della ghisa!

Panca Piana: 7@80%, 1@105%, 7@80%, 2n@110%, 9@75%, 3@90%, 9@70%, 2n@105%
Trazioni: 7@80%, 1@105%, 6@80%, 2n@110%, 8@75%, 2@90%, 8@70%, 2n@105%
Rematore bilanciere: 4@82Kg, 2@90Kg, 6@78Kg, 1@94Kg, 10@70Kg, 8@74Kg

Side Bend 5x6 con manubrio da 28 chili
Hyperextension 5x6 con manubrio da 24 chili

Abbastanza buona la singola in panca, qualche difficoltà in chiusura ma ce l'ho fatta! La singola nelle trazioni è più una tre quarti, non è andata su dal tutto. Non riesco proprio a rendere nelle trazioni dopo la panca! Sento di essere migliorato proprio poco in queste sei settimane!
Invece il rematore è andato bene. Pochissimo cheating solo in qualche ripetizione.

Da martedì prossimo seguirò una dieta normocalorica e farò i test dei massimali per il 5x5 Bill Starr. Week end prossimo come capita e poi settimana prossima sotto con l'ipocalorica!

Buona Pasqua a tutti quelli che leggono il diario e a tutto il forum!

[marcoevfurn]

Oggi test massimale di stacco!
Peso di questa mattina 85,8 Kg
Era programmato lo squat, ma il rack era occupato.. Pazienza, non mi cambia più di tanto, anzi forse è meglio così!

Riscaldamento: 4 minuti ciclette, 1x12@3Kg extrarotatori, 1x12@14Ks scrollate con manubri.
Serie di riscaldamento: 1x8@50Kg, 1x5@90Kg, 1x3@110Kg rest 2/2.30 minuti
singole a salire:
130Kg
140Kg
150Kg Queste tre alzate sono venute su leggere e veloci
160Kg con cinta da BB. Anche questa abbastanza fluida.
166Kg con cinta da BB. Quasi al limite ma senza intoppi.
170Kg con cinta da BB. NO!
Rest da 3 a 4 minuti.

Qui mi sono fermato con lo stacco! Sono soddisfatto! La presa non ha mai avuto cedimenti(finalmente è tornato anche il magnesio!). I 170 non si sono proprio mossi di un millimetro! Forse forse ci stavano i 167, ma pazienza dai

Poi ho fatto qualche serie di scarico attivo:

Calf machine in piedi: 1x6@110Kg, 1x4@115Kg
Sit up: 2x8@+10Kg
ABS ai cavi: 2x6@60Kg

Da oggi ho già cominciato a ridurre i carboidrati. Per questa settimana tengo un a normocalorica.
Peccato che in palestra non ci sia una cinta da PL, magari qualche chiletto in più ci stava imparando ad usarla bene...
Domani Test Massimale di Panca e 5RM di Rematore

[marcoevfurn]

Altra giornata di massimali!

Riscaldamento: Cuffia rotatori 1x12@3Kg, Pulley 1x10, Lat machine 1x10

Test Panca 1RM
Serie di riscaldamento: 1x8@30Kg, 1x5@50Kg, 1x3@64Kg
Singole a salire:
70Kg
76Kg
80Kg Vecchio PR, facili
86Kg Qualche difficoltà ma bene
88Kg Al limite e con un bello sforzo ma sono andati! New PR!

Mi sembra buono! In sei settimane otto chili (10%) in più!

Test Rematore bilanciere 5RM
Serie di riscaldamento: 1x10@30Kg, 1x8@50Kg, 1x6@60Kg
Serie da 5 a salire:
70Kg
76Kg
80Kg
86Kg
90Kg PR! Un po di cheating per chiudere l'ultima ma nel rematore lo accetto!

Si vede che non ho fatto prima le trazioni! La settimana scorsa ero arrivato a fare la singola a 92Kg e con cheating!

Poi...basta! Doccia e a casa!
Soddisfatto anche di questo test!

[marcoevfurn]

Ultimo giorno di Test!

Riscaldamento: 4 minuti ciclette

Test Squat 1RM
Serie di riscaldamento: 1x8@50Kg, 1x5@80Kg, 1x3@100Kg
Singole a salire:
110
120
130 Cinta da BB. Buoni e veloci.
136 Cinta da BB. Lenti ma sono andati!
140 Cinta da BB. Li ho sentiti addirittura più leggeri di quelli di prima! PR!
144 NO! Stavo andando su tutto scoordinato e ho lasciato perdere

Davvero buono lo squat! +15 chili dal vecchio massimale, più del 10%!

Riscaldamento: 1x12 Extrarotatori, 1x10 Lento con manubri, 1x10 Lat machine
Test Panca Inclinata 5RM
Serie di riscaldamento: 1x10@20Kg, 1x8@30Kg, 1x6@44Kg
Serie da 5 a salire:
50
55
60 Solo un incertezza all'ultima rep ma mezza ripetizione in più c'era!
62 Ultima tirata da morire ma ce l'ho fatta! PR!

Era da molto tempo che non facevo panca inclinata...beh...sono proprio una mezza sega come in panca piana!