nuova scheda massa 3 split

[abacus]

LUNEDI':
Panca piana 4x8-6-6-4
Croci inclinata 3x6
Curl manubri 4x 8-6-6-4
curl bilancere 3x6


MERCOLEDI':
Squat 5x5
leg curl 3x12
iperextension 3x15
Lento dietro manubri 4x 8-6-6-4
Alzate laterali in piedi 3x6


VENERDI':
lat machine 4x8-6-6-4
rematore 3x6
alzate manubri per tricipiti(panca piana) 3x8-6-4
alzate al cavo per tricipiti 3x6 (qui mi consigliate meglio le dips?)


L'addome lo alleno ogni volta, per un totale di 4.6 serie a terra...

Che ve ne pare di questa scheda?premetto che mi alleno da 6 mesi, per ora con buoni risultati...è accettabile?

[Furly]

Ciao!... probabilmente sostituirei il curl manubri cn il curl bilanciere, e lo farei seguire da un complementare tipo "bicipiti concentrati ad un braccio" cn un paio di serie sulle 10 rip.
Il lento dietro forse starei sul bilanciere ..le alzate andrei su un 3x10...è un complementare non è adatto a basse rip.

Alzate manubri nn so se intendi la french press cn manubri..?... cmq sia io lascierei le alzate al cavo "basso", ma starei anke qui su 2-3 serie da 10-12 rip....
per l'addome, stai un 2 volte a sett. Crunches + crunches inversi....allenarlo sempre nn serve molto...magari ci pensi tra un po se vuoi definire...
cmq..aspetta anke i consigli di ki ne sa piu di me

[Marco85]

LUNEDI':
Panca piana 4x8-6-6-4
Croci inclinata 3x6
Curl manubri 4x 8-6-6-4
curl bilancere 3x6


MERCOLEDI':
Squat 5x5
leg curl 3x12
iperextension 3x15
Lento dietro manubri 4x 8-6-6-4
Alzate laterali in piedi 3x6


VENERDI':
lat machine 4x8-6-6-4
rematore 3x6
alzate manubri per tricipiti(panca piana) 3x8-6-4
alzate al cavo per tricipiti 3x6 (qui mi consigliate meglio le dips?)


L'addome lo alleno ogni volta, per un totale di 4.6 serie a terra...

Che ve ne pare di questa scheda?premetto che mi alleno da 6 mesi, per ora con buoni risultati...è accettabile?

Non avendo molte informazioni necessarie ti posso solo dire cosa a me non "piace"...
Se sei novello coi piramidali è ok il classico di Delorme..aumento carichi diminuisco reps..se cerchi un miglioramento della forza o sei consono di come si lavora (non mi pare vista la domanda..) usa il piramidale inverso..il 3x6 va bene fino a un certo punto...io farei una progressione...più semplicemente x nn confonderti parti da 6/8 reps completate facilmente e al posto di aumentare il carico..aumentiamo il volume aumentando le reps..quando con il peso che usavi per 6 dopo es. 1 mese ne fai 10/12..aumenti..
Per i curl..le reps nn mi piacciono..l'accoppiamento va bene se dopo i manubri il bilanziere è il Kambered(o EZ o come lo chiami quello fatto a zigzag)

In generale se sei un principiante..potresti aggiungere un po' più di volume..
poi sostituirei lento avanti col dietro
le reps delle alzate laterali portarle a 8...
per i triceps: pancpiana presa stretta\french\kick up 2 di questi tre...
poi ci sarebbe altra roba...ma x il momento..

[Superpippo]

io mi sono trovato bene col piramidale inverso,il classico non mi piaceva proprio...

[abacus]

intanto grazie per le risposte
premetto che al momento sto seguendo una scheda massa simile, in cui per i fondamentali faccio un piramidale inverso (2-4-6-8) , mentre per gli es complementari sto in un range di 6-10 reps...
dunque, seguendo un po i vostri consigli:
1: il petto dovrebbe essere ok
2: biceps: vorrei fare manubri più bilancere...quindi dovrebbe and bene se per i curl uso il bilancere a zig-zag?
3: squat: è ok? faccio tutte e 5 le rep con lo stesso peso?
4: leg curl: quante rep dovrei fare?
5: lento: preferisco coi manubri, perchè al moltipower è sempre occupato le reps sono ok?
6: alzate laterali in piedi, dato che sono un complementare, le porto a 8-10 reps...
7: dorso: è ok?
8: triceps: oltre al french coi manubri non ho ben capito cosa potrei fare...


Per i complementari credo sia una buona idea quella che mi ha proposto marco 85...dovrei fare così per tutti i complementari?
Scusate, ho le idee abb confuse!!
spero in un vostro aiuto per strutturare decentemente questa scheda!!!

[Nemintek]

Alleni solo petto/dorso e gambe? Perchè gli altri gruppi sono allenati veramente in modo carente soprattutto considerando che ti alleni 1xweek ti alleni molto poco.

Il lento fallo col bilanciere e per allenare di brutto gli stabilizzatori fallo in piedi. Per i tricipiti fai una bella panca stretta, il rematore sempre col bilanciere e le trazioni LIBERE!

Infine male perchè mancano gli stacchi

[abacus]

be io avevo capito che per fare massa non bisogna allanare troppo i vari gruppi muscolari...quindi 7-8 serie per gruppo credevo che fossero sufficienti...
cmq nemintek per i tricipiti intendi il french press col bilancere?
le trazioni libere non riesco a farle!alla lat machine ancora riesco a fare solo 50 kg( 6 rep) , e il mio peso è 62.....

[Nemintek]

Per i tricipiti intendo la panca a presa stretta, non il french press.

Per la questione di allenamento dei muscoli se fai le cose per bene puoi allenare lo stesso gruppo anche 2 o 3 volte a settimana

[Superpippo]

ma il french bilancere non è più concentrato?

[Nemintek]

Il french è più di isolamento con la panca stretta lavori tutti e 3 i capi del tricipiti, senza considerare il fatto che da un buon boost per migliorare in panca

[Superpippo]

senza considerare il fatto che da un buon boost per migliorare in panca

capisco molte cose... non avevo quasi mai fatto panca stretta

[Nemintek]

Male!!! Comunque cerca di trovare una distanza adeguata con le mani e di scendere con i gomiti aderenti al corpo

[abacus]

mmm panca stretta...sembra un ottimo esercizio...lo considero un fondamentale per i tricipiti dunque?
da abbinare con french press?

[Nemintek]

Sì la panca stretta mettilo come primo esercizio ed eventualmente il french press come complementare se non ti da noia ai gomiti

[abacus]

ecco la scheda, con un po di revisioni...spero che ora vada bene

LUNEDI':
Panca piana 4x8-6-6-4
Croci panca piana 3x6(in progressione, come mi ha suggerito Marco85)
Curl manubri 4x 8-6-6-4
curl bilancere(a zig zag) 3x6(in progressione)


MERCOLEDI':
Squat 5x5
leg curl 3x12
iperextension 3x15
Lento dietro manubri 4x 8-6-6-4
Alzate laterali in piedi 3x10


VENERDI':
lat machine 4x8-6-6-4
rematore 3x6 (in progressione)
panca stretta 4x (8-6-6-4)
french press 3x6(in progressione)



purtroppo gli stacchi non li posso mettere perchè nella mia palestra non li fa nessuno e l'allenatore è alquanto incompetente...
per il lento invece meglio coi manubri perchè al multipower è sempre occupato!

Ho un dubbio sullo squat: è ok un 5x5? o meglio un piramidale??
e per i complementari in progressione lascio sempre lo stesso peso?