Fondamentali e complementari

[Aion]

Ho cercato nel sito quali sono gli esercizi fondamentali e i relativi complementari, ma non li ho trovati.
Qualcuno mi puo elencare quelli che reputa migliori?

[Blanko]

Facciamo una prima distinzione: multiarticolari e di isolamento.

I multiarticolari si dividono in Fondamentali e Complementari.

Fondamentali sono:

- Squat
-Panca Piana Bilanciere
- Stacco da Terra
-Lento Avanti
- Rematore
- Trazioni

Complementari sono:

- Pressa
- Panca Inclinata Bilanciere e Manubri
- Panca Piana Manubri
- Lat Avanti
- Spinte 90°
- Panca Stretta
- Affondi Bilanciere e Manubri
- Parallele
Ce ne sono altri, ma questi sono quelli che ora mi vengono in mente.

Isolamento:

Tutto ciò che isola il più possibile il muscolo. Dunque:

- Croci
- Bicipiti, Tricipiti, Capi dei Deltoidi ai Cavi e Manubri
- Polpacci
Ce ne sono altri ma non è il caso di stillare due pagine di esercizi.

[Aion]

grazie, possiamo suddividerli per:
PETTO - SPALLE - TRICIPITI - SCHIENA - BICIPITI - GAMBE - ADDOME
in modo che possono venire usati per una scheda...

(F:fondamentale - C:comlementare)
PETTO
F: Panca Piana Bilanciere
C: Panca Inclinata Bilanciere e Manubri
C: Panca Piana Manubri
C: Croci

questo è completo mi sembra..

[Blanko]

Bè, davo per scontato che conoscessi gli esercizi..


Comunque: (F = fondamentale; C = complementare; I= isolamento)

Petto:

F panca piana bilanciere
C panca piana manubri
C panca inclinata bilanciere e manubri
C Parallele
I croci ai cavi e coi manubri
Ci sarebbero vari macchinari, ma non li conto.. I più di loro sono robaccia!

Dorsali e schiena:

F Stacco da Terra (lo metto qui solo per semplicità, in realtà coinvolge la catena cinetica posteriore)
F Rematore bilanciere e manubrio
F Trazioni
C lat avanti
I hyper-exstension
I pullover e alcuni esercizi ai cavi

Spalle:

F lento avanti (preferibilmente in piedi)
F Push press (è come il lento avanti, solo che ti dai la spinta con le gambe)
C spinte 90°
C arnold press
I alzate laterali
I alzate frontali
I alzate allo sterno

Gambe:

F squat
C pressa
C affondi bilanciere e manubri
C leg curl
I le macchine per i polpacci

Bicipiti:

I curl bilanciere, manubri (con le varie prese)

Tricipiti:

C panca stretta
I french press e tutte le varianti ai cavi



Ovviamente ci sono tantissimi altri esercizi, più le varianti di alcuni di questi esercizi (stacco sumo e stacco classico; squat e squat frontale, ecc.)

[Aion]

alcuni li conosco, ma sono curioso di sapere anche gli altri che esercizi fanno eheh

come suddivisione bisogna fare sempre 1 fondamentale + 2/3 complementari per ogni gruppo giusto?

[Blanko]

Dipende dal contesto..

Di norma almeno un fondamentale e un complementare sono la routine più utilizzata.

Però in una fullbody fatta bene e bella tosta vedrai un solo esercizio fondamentale per gruppo muscolare, però verrà richiamato due o tre volte alla settimana..

Così come per un bodybuilder gli esercizi di isolamento risultano importanti.. Per un powerlifter servono a poco e niente..

[Smiling Corpse]

Se qualche esperto curasse questo thread sarebbe da mettere in evidenza! Grande Blanko per la lista!!

Per "Trazioni" come fondamentale si intende anche quelle alla Lat Machine? Per chi non riesce ancora con il proprio BW

[Aion]

adesso do una letta ad alcuni argomenti e domani vedo di postare una scheda che vorrei correggere e perfezionare col vostro aiuto

[Aion]

Se qualche esperto curasse questo thread sarebbe da mettere in evidenza! Grande Blanko per la lista!!

Per "Trazioni" come fondamentale si intende anche quelle alla Lat Machine? Per chi non riesce ancora con il proprio BW

si mi auguro che molti esperti rispondano a questi dubbi del principiante

[Blanko]

Se qualche esperto curasse questo thread sarebbe da mettere in evidenza! Grande Blanko per la lista!!

Per "Trazioni" come fondamentale si intende anche quelle alla Lat Machine? Per chi non riesce ancora con il proprio BW

Di nulla..

Comunque la Lat Machine (specie con presa prona) è quella che maggiormente aiuta e "sostituisce" le trazioni. (ovvio che se riesci a farle le fai, non c'è paragone!!)

Comunque la lat machine è uno dei migliori macchinari per la parte superiore del corpo.. Tutti gli altri sono fesserie da far fare a chi non ha voglia o non può fare le cose in modo serio. (vedesi pectoral machine in primis)

[SeNsHi]

la lat è l'unica macchina k valga la pena d esser utilizzata, ma le trazioni son 10000000000000000 volte + efficaci (e divertenti)

[Heavy Metal]

imho la lat machine non deve necessariamente sostituire le trazioni o viceversa in quanto, permette di lavorare con un angolazione del busto a 45°, stimolando maggiormente la parte alta e centrale dei dorsali...per rendersene conto basta eliminarla dalla scheda per un certo periodo di tempo, dedicandosi esclusivamente alle trazioni, alla ripresa noterete difficoltà nel sollevare i precedenti carichi, nonostante gli eventuali progressi ottenuti con le trazioni

[Aion]

Ho buttato giù questo schema.

Petto

• F : Panca piana con bilanciere
• C : Panca inclinata con manubri
• I : Croci

Spalle

• F : Lento avanti
• C : Arnold press
• C : Barbell rear delt row
• I : Alzate laterali

Tricipiti

• F : Panca piana con bilanciere presa stretta
• F : French press

Schiena

• F : Rematore
• Lat machine avanti
• Barbell shrug

Bicipiti

• Curl con bilanciere
• Curl con manubrio su panca 45°-60° presa martello
• Curl in concentrazione

Gambe

• Squat
• Leg press 45°
• Leg curl (con spinta sul tallone invece che in avanti)
• Calf raise

Ho fatto questa suddivisione consultando il sito http://www.exrx.net/Lists/Directory.html e scegliendo quelli che preferisco fare per praticità personale e della palestra in cui vado.
Ho cercato di unire esercizi che vanno a sollecitare parti diverse del distretto muscolare in questione.

Cosa ne pensate, è una buona base da cui partire?

[Blanko]

Gli esercizi vanno bene.

Piccole note: la french press è un esercizio di isolamento e l'arnold press non la farei. (fai già lento avanti e tre esercizi per le spalle vanno pià che bene).

Casomai inserire anche gli Stacchi il giorno della schiena..

Tuttavia, gli esercizi devono essere combinati e strutturati con una certa logica, specie in base al tuo obiettivo!

[SeNsHi]

imho la lat machine non deve necessariamente sostituire le trazioni o viceversa in quanto, permette di lavorare con un angolazione del busto a 45°, stimolando maggiormente la parte alta e centrale dei dorsali...per rendersene conto basta eliminarla dalla scheda per un certo periodo di tempo, dedicandosi esclusivamente alle trazioni, alla ripresa noterete difficoltà nel sollevare i precedenti carichi, nonostante gli eventuali progressi ottenuti con le trazioni

beh, naturalmente io parlo di lat machine eseguita con busto a 90°...