The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di martedi 4 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. VIIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' Buona l'esecuzione: presa, adduzione scapole, arco, piedi

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2' Buono. Da considerare un 30+30 il prossimo WO.

Incline bench dumbbell fly
4 x 6 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Panche piane tutte occupate quindi opto per la seated dips lever machine
mai fatta in questa palestra:

Seated dips lever machine
1 x 10 40 peso ridicolo
4 x 6 82-82-90-90 r. 1'30"

Cable press down (V-handle)
1 x 8 26
4 x 8 33 r. 1'30"

[Boromir]

WO di mercoledi 5 marzo 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Treadmill

DORSALI

Deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 6 102 r. 2' Potrei anche aumentare il carico ma mi sfugge la presa della mano sinistra Ho limato il callo il che ha lasciato la pelle troppo delicata che si e' riaperta... Uff

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 36 r. 2'
DX: 4 x 6 36

Cable close grip pulldown
4 x 6 65 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2'

[Boromir]

WO di venerdi 7 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-84-88-93 r. 2'. Migliorato ancora mantenendo una buona esecuzione.
Questa e' la migliore progressione fino ad ora.

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Leg extensions
4 x 8 70 r. 1'30"

Standing single leg curl
4 x 8 dx: 27-27-32-32 r. 1'30"
sx: 27-27-32-32

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[tattoos]

Good WO, Boromir !

Buon pomeriggio...

[Boromir]

Grazie Zio

[Boromir]

WO di lunedi 10 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. VIIIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

*Incline bench barbell press
1 x 10 43 risc.
1 x 8 60 risc.
4 x 6 70 r. 2' Buona l'esecuzione.

*Pec deck fly
1 x 10 32 risc.
4 x 6 38 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"

*Seated dips lever machine
4 x 6 82 r. 1'30"

Cable press down (V-handle)
4 x 8 33 r. 1'30"

*) alternativa al programma originale.

[TheIron]

il pek deck fly cos'è?

lateral raise sono le alzate laterali??