Se facessi...:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press e, *se necessario,qualche complementare (ad es.:leg extension, adductor machine...)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine con appoggio (della schiena)
ADDOMINALI: crunch
...andrebbe bene?

Una domanda: lo squat e la pressa coinvolgono anche adduttori e abduttori, o per l'allenamento di questi muscoli si dovrebbero inserire degli *esercizi specifici (come, ad es., l'abductor machine...)?
La mia domanda deriva dal fatto che, dato che vorrei potenziare particolarmente le gambe (come ho già spiegato), mi chiedo se per raggiungere questo obiettivo sia opportuno affiancare ad esercizi di base, come lo squat (e/o la pressa?), degli esercizi complementari, come ad es., leg extension, leg curl, adduttor machine ecc..
Se così fosse, ho pensato che potrei fare l'allenamento suggerito da Somoja, e cioé stilare 2 fullbody (in cui si allena tutto il corpo in una volta) con esercizi multiarticolari+1 allenamento specifico per la parte inferiore (nel mio caso) del corpo, per esempio facendo:
lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte inferiore (gambe/glutei); oppure:
lunedi: full; mercoledi: parte inferiore; venerdi: full.
Se optassi per una scheda di questo tipo, potrei fare:
-nei due giorni di full, un allenamento come quelllo che ho proposto sopra;
-nel giorno in cui allenerei solo la parte inferiore, esercizi per gambe/glutei sia multiarticolari (squat, pressa...) che complementari (leg extension, leg curl, adduttori, abduttori, calf).

Altrimenti potrei optare per l'allenamento proposto da fifty, utilizzando una fullbody bi/trisettimanale (allenando ad ogni seduta tutto il corpo), con solo esercizi multiarticolari, seguendo sempre uno schema come quello che ho abbozzato sopra (grazie alla base fornitami da boromir, ).

Cosa mi suggerite?