carico split

[Superpippo]

ma in questo modo alleno ad esempio 2 vv petto e dorsali e 1 vv biceps e triceps(sebbene siano sempre sollecitati...)
non corro il rischio che restino indietro vero?

[Nemintek]

Se alleni 2 volte a settiman panca, trazioni e rematori i bicipiti e tricipiti crescono soprattutto se poi li alleni anche specificatamente.

Comunque Superpippo ti conviene postare l'intero allenamento così potrei darti consigli più nello specifico altrimenti capisco poco

[Superpippo]

io vorrei fare una cosa di questo tipo...
4 allenamenti...
A1 B2 A2 B1 1=heavy 2=light

A
panca (heavy 5x5 6x4 con progressione,light quante???)
croci panca inclinata 3 o 4??? x8
lento avanti 4x8
squat (5x5 etc,stesso dubbio della panca )

Complementari solo nell'heavy:
-curl biceps 4x 6-8-8-10 (e poi?basta biceps?)
-calf 3x10
-scrollate 3x10

B
Stacchi e Rematore bilancere(idem di panca e squat,consiglio reps nel light?)
Trazioni 4x8

Complementari nell'heavy:
-french bilancere 4x8
-triceps trazioni 3x10

Perdonami se ho dimenticato qualcosa,correggi più che puoi!!!!

[Nemintek]

Io farei:

A1: panca pesante + remo leggero + complementari spinta (spalle/tricipiti)

B1: squat pesante + stacco leggero + complementari quads

A2: remo pesante + panca leggera+ complementari tirata (trazioni in tutte le salse)

B2: stacco pesante + squat leggero + complementari femo

Semplice ed efficace a mio avviso.

Per la progressione farei:

panca e remo: 4x5 / 5x4 / 6x3

squat e stacco: 5x3 / 4x2 / 3x1 e volendo nel settimana di 4x2 e 3x1 aggiungi un paio di serie da 5 reps per fare volume

[Superpippo]

perfetto,seguirò questo schema,vediamo come va...mi illumini per favore sui complementari?tutti e 4 i tipi che hai inserito...grazie!!!!
p.s. le reps nel light sui fondamentali?quante?

[Superpippo]

mi spiego meglio...
che intendi per trazioni in tutte le salse?quali e con che volume?
e complem spinta?anche qui,quanti e con quante reps?
quali sono complementari quad e femo?intendi leg curl ed extension?tipo 3x10?

[Nemintek]

Dunque...

premetto che nelle sessioni leggere ti consiglio un 5x5 @65/70/75% (percentuali a salire di settimana in settimana).

A1: panca pesante + remo leggero + complementari spinta (lento avanti e panca stretta)

B1: squat pesante + stacco leggero + complementari quads (pressa o hack squat)

A2: remo pesante + panca leggera+ complementari tirata (trazioni supine e prone, curl)

B2: stacco pesante + squat leggero + complementari femo (leg curl o stacchi rumeni)

[Superpippo]

grazie...nel caso dei curl biceps basta un esercizio con bilancere tipo 4x8 o ne aggiungo?
triceps solo panca stretta dunque?
poi perdonami un errore,io non posso fare squat,faccio pressa,scrivo squat per abitudine...a questo punto come complementare cosa metto?
se nelle light vado ad aumentare la % di carico non raggiungeranno le heavy a breve?

[Superpippo]

scusa un'altra cosa...cosa intendi per trazioni supine e prone?intendi la posizione delle mani alla sbarra,giusto?

[Nemintek]

Sì un 4x8 va più che bene per i bicipiti.

Sì solo panca stretta che poi lavorano anche nella panca e lento eh...

L'hack squat credo che non ti dia problemi poi dipende che problemi hai.

No non raggiungono le heavy se carichi TANTO nelle heavy

Sì esatto supine i palmi ti guardano e ampiezza larghezza spalle o poco meno, trazioni prone palmi che non ti guardano e ampiezza larga non larghissima da sfasciarti eh

[Superpippo]

quelle trazioni prone sono la mia bestia nera,non ce riesco proprio(peso tantino ),ne faccio 2 o 3...migliorerò...sono stato fermo 6 gg per salute non eccelsa,oggi torno con una full body e da lunedì inizio così!!!!

[Superpippo]

un ultima cosa...la panca stretta con bilancere classico o kambered?cosa consigli?GRAZIE MILLE,ti darei 30 reputazioni,ma non me lo pernmette,dice che devo darla in giro....

[Nemintek]

Anche tu che devi darla in giro?

La panca stretta falla con un bilanciere normale

Se vuoi un consiglio apriti un diario così potrai tenere tutto monitorato e ricevere sempre consigli

[Superpippo]

si,ho questo vizietto...ma quasi quasi...ok!!!!ora lo apro...ma non so se potrò essere costantissimo...
una dubbio sulla panca...
la volta scorsa ho fatto 5x5 70kg...
oggi volevo fare 6x4 caricando un pò...ho aggiunto 2.5 per lato,dunque 75...le prime 3 serie ok,la 4 sono scoppiato...sono dovuto tornare a 70... ho sbagliato qualcosa o è normale,la prox volta ne farò 6?(spero )

[Superpippo]

ho notato una cosa...per il petto solo la panca faccio?
croci,spinte con bilancere,non le abbiamo contemplate...è sufficiente così?
e qualcosa per i trapezi?
devo trovare un nome figo per il diario ora...