Concordo abbastanza sui consigli che ti hanno dato gli altri.

Riguardo alle trazioni se riesci a farle libere falle libere ma mantieniti su reps medie tipo 6-8.

Le spinte su inclinata se le fai con manubri resterei fisso su 8 o 10 reps, togliendo quella serie da 4 che poi diventa difficile gestiri i manubri con carichi così pesanti.

Magari al posto della leg extension una bella pressa o hack squat