Ciao!... probabilmente sostituirei il curl manubri cn il curl bilanciere, e lo farei seguire da un complementare tipo "bicipiti concentrati ad un braccio" cn un paio di serie sulle 10 rip.
Il lento dietro forse starei sul bilanciere ..le alzate andrei su un 3x10...è un complementare non è adatto a basse rip.

Alzate manubri nn so se intendi la french press cn manubri..?... cmq sia io lascierei le alzate al cavo "basso", ma starei anke qui su 2-3 serie da 10-12 rip....
per l'addome, stai un 2 volte a sett. Crunches + crunches inversi....allenarlo sempre nn serve molto...magari ci pensi tra un po se vuoi definire...
cmq..aspetta anke i consigli di ki ne sa piu di me