Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Zanna]

colazione
200gr fiocchi di latte con miele
4-5fette e biscottate integrali con marmellata
100gr yogurt magro
6-7 mandorle

spuntino 10:30
un frutto

Pranzo
80gr cous cous con legumi (240gr di lenticchie/ceci/fagioli)
o 100gr riso bollito con olio e parmigiano
200gr di pesce o 200gr di carne bianca condito con un cucchiaio di olio extra
7-8 mandorle

Spuntino pomeridiano (se mi alleno di sera tardi,altrimenti passo direttamente allo spuntino pre wo)
tonno naturale (56gr) e una fetta di pane integrale
o 100gr di yogurt magro

Spuntino pre wo
un frutto

spuntino post wo
100gr pane integrale con 70gr di bresaola

Cena
Insalata a volontà
200gr di carne bianca o pesce(a seconda di cosa ho mangiato a pranzo,cerco di mangiare pesce almeno una volta al giorno)
7-8 mandorle

Spuntino pre nanna(se sono passate almeno 2 ore dalla cena)
200gr fiocchi di latte

[Zanna]

secondo le sensazioni che ho provato ieri con un allenamento di massa pura e con l'esperienza fatta fino a poco fa con i piramidali inversi(che mi hanno dato tante soddisfazioni)provo a buttare giù uno schema per i prossimi allenamenti che saranno incentrati sullo sviluppo di massa-forza

gli abbinamenti saranno:
Petto-bicipiti
Dorso-Tricipiti
Gambe-Spalle
oppure visto che in questo periodo non vado a judo gambe e spalle saranno in 2 wo separati


1°esercizio
fondamentale(panca piana/stacco/squat) 1x2-4-6-8-10 2'rec

2°esercizio
4x8 al 75%-80% del max 1'30'rec

3°esercizio
3x10 con peso a scalare (tenendo fisse le ripetizioni) 1'rec

esempio petto

1°esercizio panca piana
2°esercizio panca inclinata/croci
3° butterfly

per quanto riguarda bicipiti e tricipiti ho notato che lo schema con piramidali non funziona proprio,quindi per questi due gruppi muscolari rimarrò sul classico allenamento per massa

[Zanna]

oggi mi sono svegliato con fastidiosi dolori alla spalla,dannazione!

wo lunedì 05-03-08

Gambe

Leg ext 3x12 60kg-65kg-75kg 1'30''rec
Squat 4x10 70kg 2'rec
Leg curl 3x12 160kg 1'30''rec
pressa 3x12 160kg-150kg-140kg 1'30''rec

commentoggi mi sono dedicato alla massa pura con qualche soddisfazione nel notare che dopo il mesociclo con i piramidali sono riuscito a migliorare sia nella leg ext che nello squat (2 mesi fa il 4x10 lo facevo con 60kg).
Speriamo che il dolore alla spalla passi presto,per ora ghiaccio e lasonil e niente allenamenti specifici per le spalle tranne gli esercizi per la cuffia con gli elastici a fine wo.

[Zanna]

come si suol dire non ci sono ne ca..i ne mazzi, se voglio che la spalla mi ritorni a funzionare per bene e non mi faccia male il giorno dopo il wo devo riposarmi.
Gli impacchi col ghiaccio 3 volte al giorno e il lasonil hanno funzionato(dopo due giorni di fitte oggi ho passato una giornata tranquillo).
A malicuore poso i pesi per una settimana (a partire da ieri) e vedo come va:se per sette giorni non sento nessuna fitta ricomincio.
Prendo l'occasione per fare un pò di corsa(30' per 5-6 volte durante questa settimana)per perdere qualcosina in termini di grasso.
La mia dieta in questi giorni sarà pressapoco così:a colazione mi carico di carboidrati e poi per tutto il resto della giornata faccio piccoli pasti proteici tranne dopo la mezzora di corsa in cui mi faccio 2 fette di pane integrale con bresaola.
Naturalmente questa dieta durerà pochissimo(diciamo che sarà una di quelle cose estreme -almeno per me-)anche perchè avendola sperimentata quando dovevo dimagrire per l'atletica so che funziona, ma se tirata a lungo ti stronca.

[TheIron]

oggi mi sono svegliato con fastidiosi dolori alla spalla,dannazione!

wo lunedì 05-03-08

Gambe

Leg ext 3x12 60kg-65kg-75kg 1'30''rec
Squat 4x10 70kg 2'rec
Leg curl 3x12 160kg 1'30''rec
pressa 3x12 160kg-150kg-140kg 1'30''rec

c'è qualcosa che non và in questo wo non so cosa però

ma perchè fai il legextension prima dello squat? è percaso condizionato dal fatto che non sei al 100%?

Perchè poi fai attività aerobica in massa?
Sei sicuro di perdere grassi correndo in massa??

Fammi sapere sono curioso e quando puoi ho un bel po' di domande sulla tua alimentazione
ciaooooooooo

[Zanna]

Attualmente faccio aerobica perchè non potendomi allenare più al 100% almeno fino alla prossima settimana-aspettando di vedere come va con la spalla-ho deciso di fare un pò di definizione (e di conseguenza ho diminuito drasticamente le calorie che assumo e i carbo).
Per capirci ora i carbo li metto solo a colazione e dopo il wo (o corsa).
Comunque quello della aerobica è un falso mito, di per se non fa dimagrire se non superi in genere i 40' e sopratutto se la dieta rimane ipercalorica,o normocalorica(considerando però anche la corsa nel conteggio del consumo calorico).

Quindi se uno vuole correre può farlo benissimo senza mandare al rogo la preziosa massa(e guadagnandoci un pò di fiato).

Diciamo che l'ultimo allenamento per le gambe è stato un pò a scarico,di solito mi alleno così durante la sessione di gambe

Squat 1x2-4-6-8-10 2'rec
leg ext 4x10 1'30''rec
pressa 3x12 (peso a calare)
calf mach 3x10 peso fisso(ps:non faccio leg curl a 160kg ma questo esercizio..mi sono sbagliato nello scrivere)

Se ti ho lasciato qualche dubbio dimmi pure

[Zanna]

finalmente ricomincio ad allenarmi sul serio avendo capito la cagion del mio male!gli esercizi per i rotatori!
strano eh? proprio quegli esercizi che dovevano salvarmi da una infiammazione me la hanno procurata.
L'utilizzare pesi troppo alti e l'eseguirli dopo wo pesanti mi ha fregato.
Ora ho smesso di farli e la spalla MAGICAMENTE è tornata a funzionare.
bando alle ciance però..

Petto+Bicipiti

Panca piana 2-3'rec
1x2 95kg
1x2 90kg
1x3 88kg
1x4 83kg
1x6 78kg
1x8 70kg

Butterfly 1'30''rec
4x10 55kg

Croci su panca inclinata 1'rec
3x12 18kgxman 16kgxman 14kgxman

Curl con manubri in piedi 1'30''rec
3x15 12kgxman 14kgxman 16kgxman

Curl concentrato 2'rec
4x10 14kg

Curl Hammer 1'30''rec
3x12 14kgxman-12kgxman-10kgxman (per il prox wo l'ultima serie continuare con 12kg)

commento:buon wo anche se 2 settimane senza fare panca si sono fatte sentire nelle serie più pesanti.
I bicipiti hanno lavorato bene.
Devo iniziare a prestare più attenzione agli avambracci,mi da fastidio vederli così sottili