Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Grazie della solidarietà Iron, lo spero anch'io...

[ilrasta]

Dopo di due settimane i stop totale causa incidente, torno ad aggiornare il diario.
Due settimana di riadattamento in ABA -BAB credevo bastasse, invece ho perso più forza di quanto speravo.
Ci vorrà ancora questa e la prossima prima di tornare ai carichi di febbraio

Ieri 25 marzo, allenamento A.

SQUAT: rest 2'
risc. 1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@90kg
3x6@100kg

Il ginocchio è quasi completamente a posto, non sento fastidio per l'incidente, nè i dolorini che psicologicamente mi turbavano un mese fa.

PANCA PIANA: rest 2'
risc. 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
3x5-5-4@@85kg
1x6@80kg

il petto, forse, è quello che ha perso più forza, considerando che a gennaio riuscivo a chiudere 4x6@87,5kg. Un po' demoralizzato, ma non mollo.

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
2x7-6@28kg
2x6@28kg

i 28 li sento pesanti, ma con i 26 avevo già chiuso sett scorsa un 3x8.

PANCA STRETTA: rest 2'
2x5-4@60kg
2x8@50kg

tricipiti cotti dalla panca e le spinte, ho preferito non insitere con i 60 e fare un po' di volume seppur scendendo di ben 10kg.

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO (triceps): rest 1'
3x10@8kg


Durata allenamento: 1h e 10'

[ilrasta]

WO "B" di giovedì 27 marzo 2008.

niente stacchi, gambe ancora con doms piuttosto insistenti che mi avrebbero fatto tirare più di schiena...

1-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
5x5@BW+12.5kg+cinta+catena
aumento di 2.5kg e chiudo il 5x5 con un recupero cmq di 1'30".
Forse sono pronto per la zavorra da 15kg mantenendomi sulle 5 reps, magari però allungando il recupero a 2'.

2-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
ok

3-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
3x8@24+24kg
Non avendo assitenza ho preferito tornare ai 24kg ma in 3x8 anzichè 4x6 di due settimane fa. Chiusi

4-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg

5-Curl di concentrazione alla panca scott: rest 1'
1x10@10kg
1x12@8kg
ho dato priorità alla tensione continua e all'esecuzione lenta e controllata: 1.0.2.0

6-Cruch+sitting calf in jump set: rest 1'
3x15-20

durata wo 1h

[ilrasta]

28 Marzo 2008

Stacco: rest 2'
risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg,
1x4@102
2x3@112kg
2x2@122kg
1x4@112kg
settimana prossima vorrei fare 2 doppie con 127kg

PANCA PIANA: rest 2' abbondantirisc. 1x8@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x5@@85kg
Anche la panca migliora, il peggio è passato

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
3x8@26+26kg
Non ho voluto strafare per tenermi un po' di forze per la panca stretta e non crollare come settimana scorsa

PANCA STRETTA: rest 2'
4x5@60kg
certo, 4x6 con questo peso sarebbero meglio, ma non sono poi così lontano.

DIPS ALLE PARALLELE: Rest 1'
2x12@bw
e direi che per petto e tri oggi puo' bastare

Durata W.O.: 1h10'

Ancora una volta mi rendo conto quanto importante sia seguire l'alimentazione in questo sport: infatti pasqua e pasquetta ho mangiato male e senza regole e martedì ero meno in forma di ieri sera, pur venendo da 4 giorni di riposo dopo pasque mentre ieri avevo l'allenamento del giorno prima sulle spalle e tutta la settimana (pero' tornando in carreggiata a tavola!)


Durata allenamento: 1h e 10'

[ilrasta]

31 MARZO 2008

1-SQUAT: rest 2'
risc. 1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
3x5@105kg
1x6@100kg
essendo l'unico esercizio per le gambe un po' di volume c'è.
Considerando che ogni settimana alleno le gambe anche con lo stacco, potrei al limite aggiungere un po' di affondi o una pressa...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+12.5kg+cinta+catena
non mi sento ancora pronto di passare a +15, anche se nelle prime due serie forse ci satrei, a discapito però delle altre.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
ok

4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
con assistenza per staccare nella prima rep che però non considero nelle 6 successive di ogni serie.
Soddisfatto di aver chiuso tutti i 4 set senza grosse difficoltà, se non all'ultimissima ripetizione della IV.

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
un po' meglio, potrei aggiungere 2.5kg e passare ai set da 6 reps su 4 serie.

6-Curl manubri martello su panca a 60° no alternato: rest 1'
3x10@10+10kg

durata: 1h 10'

[tattoos]

Mi sembra un Signor Allenamento, rasta !

[ilrasta]

Mi sembra un Signor Allenamento, rasta !

Grazie zio Tat!

Che hai combinato ad Acilia? hai staccato?