premetto che non ho molta esperienza quindi prendi i miei pareri come opinabilissimi.
Da quel che ho capito, non ti devi fossilizzare troppo sull'IG degli alimenti. Meglio se cose integrali, ok, ma non fa poi tutta questa differenza. Chi domina massa o definizione è in prima istanza l'apporto calorico totale giornaliero. Per cui devi sempre tenere sott'occhio quante calorie mangi. Se vuoi cominciare a definire, taglia le calorie, per darti un numero, 2-300 Kcal da subito e poi vedi che succede..ma dovrai toglierne altre 2-300 dopo un paio di settimane e se non cali altre 2-300 dopo altre 2 settimane. Preserva la quantità di proteine e taglia o sui carboidrati o sui grassi (c'è chi sostiene che meglio tagliare sui carbo perchè i grassi sono essenziali, chi sostiene il contrario). Comunque se prima non conosci le calorie di cui parli, è inutile scervellarsi su fette biscottate integrali o no.