cercasi pareri su scheda...

[°°sOmOja°°]

il consiglio di fifty mi sembrava molto buono (quello delle 3 full con alternanza di esercizi per la parte alta e bassa)

in alternativa puoi stilare 2 full (cioè 2 schede in cui si allena tutto il corpo in una volta)
con esercizi multiarticolari (panca-squat-stacco-rematore-lat machine-lento avanti)
+ 1 allenamento specifico per la parte superiore\inferiore del corpo da alternare ogni settimana.

1°settimana: lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte superiore
2°settimana: lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte inferiore
e così via.

comunque l'idea della full finora mi sembra la migliore sia per principianti che non
anche perchè ti dà la possibilità di imparare con una velocità notevole gli esercizi e al contempo migliorare i carichi molto + rapidamente di quanto nn faresti con una frequenza inferiore.

[ariel86]

Ragazzi, ma potrei inserire nella full gli esercizi della split che ho attualmente? e, soprattutto, come andrebbero abbinati correttamente i vari gruppi muscolari nella fullbody? potreste farmi un esempio concreto?

[°°sOmOja°°]

diciamo che molti esercizi nella tua scheda nn sono il massimo se si vogliono ottenere risultati rapidi (o anche solo risultati)

[ariel86]

Quali dovrei scartare allora? e con quali dovrei sostituire quelli che non vanno bene?

[Nemintek]

Ti devi concentrare sui fondamentali panca, stacchi e squat. Dopo di che complementa il lavoro con trazioni (lat machine nel tuo caso), rematori e lento.

Se ti concentri su questi esercizi lavorando in full body come ti hanno consigliato avrai ottimi risultati

[ariel86]

Ma, come andrebbero abbinati correttamente i vari gruppi muscolari nella fullbody? e, serie e ripetizioni vanno bene?

[Heavy Metal]

prova a seguire lo schema di fifty...
3xWeek, prima settimana LUN.alta MER.bassa VEN.alta, seconda settimana LUN.bassa MER.alta VEN.bassa.
Riguardo serie e reps il lun 5x5, il mer 4x8 ed il ven 3x12.

E' in fullbody quindi problemi di abbinamento non ne avrai;
per la parte alta panca-trazioni/lat-rematore-lento avanti
per la parte bassa squat-stacchi-affondi-leg press

puoi anche aggiungere un complementare per ogni sessione; curl/trazioni presa supina, panca presa stretta, calf in piedi

[ariel86]

Caro fifty, dunque, questa è la scheda che ho abbozzato tenendo conto dei vostri consigli e dell'allenamento da te consigliato:

Allenamento in fullbody 3 volte a settimana:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press. A questi potrei affiancare anche qualche complementare da alternare (ad es. leg curl e adductor machine)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine (con appoggio della schiena)
ADDOMINALI: *crunch

Come da te suggerito:
Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

*Addominali 2 volte a settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'

Due domandine:
-come devo comportarmi con i carichi?
-nella fullbody (di fifty) che mi è stata consigliata, nell'elenco dei diversi gruppi muscolari da allenare, sono specificati anche adduttori e abduttori, ciò vuol dire che devo allenare questi distretti muscolari con degli esercizi specifici (da affiancare allo squat?) o vengono sollecitati già con il solo squat (che se non sbaglio dovrebbe allenare tutta la gamba?)?
GRAZIE...!
P.S. Scusa se ho risposto un po in ritardo..., ma purtroppo ho avuto dei problemi con il pc (che, in parte, ancora ha...)!

[fifty]

Certo che devi lavorare anche gli adduttori e abduttori, altrimenti la sequenza non è possibile.
Come forse avrai capito, devi alternare parte bassa con parte alta, faccio l'esempio con gli esercizi da te menzionati:

squat
lat machine
leg curl
spinte man. piana
adductor machine
spinte manubri seduta
abductor machine
curl manubri
gluteos machine
french press

Gli esercizi possono essere variati o no, fai come ti piace per non annoiarti
Le ripetizioni e serie, seguono lo schema che sai.
Se per caso esegui attivita aerobica (tapis, cyclette, step, elittica) prima dei pesi, incomincia con la parte alta, altrimenti va bene la sequenza come l'ho scritta.
E' buona norma a fine seduta, mantenere un 10m circa, le gambe in alto.
Sdraiati sul tappettino vicino ad una parete, appoggiaci le gambe distese a 90°, rilassati e respira in modo tranquillo (non addormentarti)
Fammi sapere
Ciao Valter