Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Zanna]

oggi, dopo praticamente 2 settimane di stop con i pesi,ricomincio ad andare in palestra.
La spalla sono giorni che non mi da il benchè minimo problema,qualsiasi movimento faccio,adesso bisogna vedere come reagisce con i pesi.
Incrociamo le dita.

[Zanna]

allenamento di oggi dopo due settimane di stop
ho ricominciato con un ciclo di massa pura(non voglio sovraccaricare troppo le articolazioni continuando con il ciclo di forza, dopo i problemi che ho avuto).

Dorsali+Tricipiti
rematore con manubrio 3x15 27kg-29,5kg-32kg 1'30''rec
lat avanti 4x10 50kg 2' rec
pulley presa larga 3x12 60kg 55kg 50kg 1'30''rec

manubrio sopra la testa con presa a 2 mani 3x15 16kg 18kg 20kg 1'30''rec
tricipiti alla lat(spinte verso il basso) 4x10 22kg
panca presa stretta 3x12 43kg-42kg-38kg 1'30''rec

commento: è stato un pò stressante ricominciare con serie belle lunghe ma i muscoli si sono affaticati per benino e i risultati del mesociclo di forza-massa si sono fatti sentire vsto che sono riuscito ad aumentare il peso in tutti gli esercizi.
Non ho fatto gli stacchi perchè ho la mano sinistra a pezzi (un dito schiacciato e un callo che sanguina non aiutano ad avere una bella presa).
La spalla per fortuna non mi ha dato problemi, forse giusto un pò di fastidio nell'ultimo esercizio per i tricipiti ma nulla di più.
Ho inserito esercizi di riscaldamento all'inizio e alla fine del wo per la cuffia dei rotatori con un peso da 2kg e usando gli elastici.

[Zanna]

Allenamento di oggi (premetto poco gratificante visto che due settimane di stop e una notte insonne si sono fatte sentire)

Petto
Butterfly 1'30''rec
3x15 40kg-45kg-50kg

Panca piana 2'rec
4x10 68kg (le ultime 2 serie non sono riuscito a completarle)

Croci su panca inclinata 1'30'' rec
3x12 18kgxman- 16kgxman 14kgxman

Bicipiti

Curl con manubri 1'30''rec
3x12 14kg-16kg-18kgxman

Curl concentrato 2'rec
4x10 14kg

Curl asta ai cavi 1'30''rec
3x12 32kg-30kg-27kg


Commento:come ho detto all'inizio non sono rimasto soddisfatto,benchè sopratutto i bicipiti abbiano lavorato, non sono riuscito a chiudere alcune serie con i pesi che mi ero preposto.
Sto cercando di megliorare l'esecuzione della panca tenendo a 45gradi le braccia e devo dire che i dolori alla spalla destra non si sono presentati.

[TheIron]

se puoi posta anche l'alimentazione m'interessa molto.

[Zanna]

colazione
200gr fiocchi di latte con miele
4-5fette e biscottate integrali con marmellata
100gr yogurt magro
6-7 mandorle

spuntino 10:30
un frutto

Pranzo
80gr cous cous con legumi (240gr di lenticchie/ceci/fagioli)
o 100gr riso bollito con olio e parmigiano
200gr di pesce o 200gr di carne bianca condito con un cucchiaio di olio extra
7-8 mandorle

Spuntino pomeridiano (se mi alleno di sera tardi,altrimenti passo direttamente allo spuntino pre wo)
tonno naturale (56gr) e una fetta di pane integrale
o 100gr di yogurt magro

Spuntino pre wo
un frutto

spuntino post wo
100gr pane integrale con 70gr di bresaola

Cena
Insalata a volontà
200gr di carne bianca o pesce(a seconda di cosa ho mangiato a pranzo,cerco di mangiare pesce almeno una volta al giorno)
7-8 mandorle

Spuntino pre nanna(se sono passate almeno 2 ore dalla cena)
200gr fiocchi di latte

[Zanna]

secondo le sensazioni che ho provato ieri con un allenamento di massa pura e con l'esperienza fatta fino a poco fa con i piramidali inversi(che mi hanno dato tante soddisfazioni)provo a buttare giù uno schema per i prossimi allenamenti che saranno incentrati sullo sviluppo di massa-forza

gli abbinamenti saranno:
Petto-bicipiti
Dorso-Tricipiti
Gambe-Spalle
oppure visto che in questo periodo non vado a judo gambe e spalle saranno in 2 wo separati


1°esercizio
fondamentale(panca piana/stacco/squat) 1x2-4-6-8-10 2'rec

2°esercizio
4x8 al 75%-80% del max 1'30'rec

3°esercizio
3x10 con peso a scalare (tenendo fisse le ripetizioni) 1'rec

esempio petto

1°esercizio panca piana
2°esercizio panca inclinata/croci
3° butterfly

per quanto riguarda bicipiti e tricipiti ho notato che lo schema con piramidali non funziona proprio,quindi per questi due gruppi muscolari rimarrò sul classico allenamento per massa

[Zanna]

oggi mi sono svegliato con fastidiosi dolori alla spalla,dannazione!

wo lunedì 05-03-08

Gambe

Leg ext 3x12 60kg-65kg-75kg 1'30''rec
Squat 4x10 70kg 2'rec
Leg curl 3x12 160kg 1'30''rec
pressa 3x12 160kg-150kg-140kg 1'30''rec

commentoggi mi sono dedicato alla massa pura con qualche soddisfazione nel notare che dopo il mesociclo con i piramidali sono riuscito a migliorare sia nella leg ext che nello squat (2 mesi fa il 4x10 lo facevo con 60kg).
Speriamo che il dolore alla spalla passi presto,per ora ghiaccio e lasonil e niente allenamenti specifici per le spalle tranne gli esercizi per la cuffia con gli elastici a fine wo.