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[Superpippo]

Oggi sono tornato al lavoro dopo 8 gg di nullafacenza...un pò di scarico,anche perchè avevo un esame pesante...oggi sono tornato con una full body,panca 5x5,stacchi 5x4,pressa(non posso fare squat) 4x6,più qualche complementare...lento avanti 3x8,curl bicipiti bilancere 3x8,panca stretta 3x8,trazioni 3x8,rematore alla machine 3x8,polpacci 3x10...il tutto ovviamente portato Quasi a cedimento(mai arrivato,tranne nello stacco,dove oltretutto mi scivola il bilancere dalle mani,non so perchè)...
mi sono trovato bene,vorrei fare qualche settimana di "forza" con questa routine,andando lun mar gio ven,a-b a-b,
A pettorali tricipiti spalle
B bicipiti dorsali gambe...

che ne pensate?
vanno bene gli esercizi fatti oggi per seguire questa routine(magari portando 5x5-6x4etc al fine di alzare i carichi...)?
o modifico qualcosa?
thank you!!!!

[Heavy Metal]

io anche per spalle e dorsali, nei fondamentali (lento e trazioni/lat), utilizzeri basse reps

[Nemintek]

Dunque Superpippo spero che questa sia la prima e l'ultima volta che ti alleni sempre a cedimento

Comunque se vuoi fare 4 allenamenti a settimana io ti consiglierei una cosa simile:

A: Panca/rematore + complementari

B: Squat/stacco + complementari

Ovviamente la frequenza sarà A-B-A-B, però ci sarà da modulare volume e intensità.

Ad esempio:

Lunedì: seduta A con panca pesante e rematore leggero

Martedì: seduta B con squat pesante e stacco leggero

Mercoledì: riposa

Giovedì: seduta A con rematore pesante e panca leggera

Venerdì: seduta B con stacco pesante e stacco leggero

Sarà dura come allenamento se ti vuoi allenare 4 volte a settimana quindi ci andrei molto piano col cedimento..cioè mai, soprattutto nei fondamentali, anche se credo che se ti allenerai così avrai molto poco spazio per i complementari.

[Superpippo]

infatti mai sono arrivato a cedimento,a parte qualche problema allo stacco...
ma come esercizi e reps va bene?
perchè modulare l'intensità?se faccio forza,facendo in modo di lasciare sempre 1rep bonus(non cedimento) è controproducente?
i complem sono sufficienti o ci sono carenze?

[Superpippo]

Dunque Superpippo spero che questa sia la prima e l'ultima volta che ti alleni sempre a cedimento

Comunque se vuoi fare 4 allenamenti a settimana io ti consiglierei una cosa simile:

A: Panca/rematore + complementari

B: Squat/stacco + complementari

come divisione non è uguale alla mia?

[Superpippo]

ah no...io il rematore l'avevo nella seconda...dunque rematore col petto?
e i bicipiti dove?sono coinvolti col rematore...non mi finisce tutto nell'allenamento A così?

[Teknou]

Se metti delle trazioni a presa supina prendi 2 piccioni con una fava (speriamo che uber non legga sto post ), schiena e bicipiti.
Se mi dicessi di organizzarmi su 4 giorni, io (per mio gusto) farei così, senza entrare nel merito (per quanto fondamentale) di numero di serie, reps, rest, progressioni:

LUN
squat, calf in piedi, addome
(+complementari gambe)

MAR
panca, rematore, extrarotatori
(+eventuali complementari petto in superset con spalle dietro)

GIO
stacco, calf seduto, addome

VEN
lento, trazioni supine, panca stretta
(+eventuali complementari spalle in superset con lat varie prese)

[Superpippo]

quando si scrive lento si intende lento avanti?
penso di aver dimenticato qualcosa per i trapezi in quell'allenamento...

[Superpippo]

come mai entrambi avete proposto panca con rematore?
così non alleno sia tricipiti che bicipiti e finisce tutto in quel giorno?
trazioni supine cioè?

[Teknou]

Ma non c'è nulla di trascendentale nell'accoppiata panca/rematore.
A me piace perchè allena la spinta e la tirata orizzontale, mi dà un certo qual senso di equilibrio, che poi è lo stesso che ritrovo con lento (avanti, o lento manubri) e trazioni.
Comunque allenando il petto si coinvolge più o meno anche il dorso (specie se si fa un qualche arco alla panca), non so esattamente se solo passivamente o anche attivamente, per cui allenarlo subito dopo non mi sembra tanto strano.
Non è che si debba lavorare per forza per spinta/trazione, è una delle possibili modalità. Io mi ci trovo bene.
Riguardo le braccia (io parlo della mia proposta, poi Nemintek interverrà riguardo la sua), martedì le alleni indirettamente ma pesantemente con la panca (tricipiti) ed il rematore (bicipiti) mentre il venerdì le alleni ancora più direttamente con la panca stretta (tricipiti) e le trazioni alla sbarra con presa supina, palmi rivolti verso di te e mani un po' più vicine tra loro (bicipiti).
Per il trapezio inserirei lo shrug manubri o bilanciere (le scrollate) il giovedì.

[Superpippo]

grazie..un altra curiosità...
ho visto diversi video di stacchi...perchè molti mettono le mani in posizioni diverse(1 in dentro l'altra palmo in fuori...)?

[Superpippo]

cos'è lo shrug?non il lento dietro?

[Teknou]

La presa con una mano in pronazione ed una in supinazione si chiama presa mista ed è utile quando il carico da sollevare è talmente alto da non riuscire a trattenere il bilanciere con entrambe le mani in pronazione, di sicuro non ti serve ora anche perchè è utile allenare la presa (i muscoli delle mani e degli avambracci) con alti carichi da sollevare.
Quando parliamo di stacchi parliamo di "stacchi da terra" ("deadlift" in inglese), se guardi i video sul tubo non confonderli con gli "stacchi rumeni" ("romanian deadlift"), sebbene anche questi siano un utile strumento d'allenamento.
Shrug: http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

[Superpippo]

io ho il problema che mi scivola il bilancere dalla mano sinistra
alla 3 - 4 rep cede del tutto...ma ad ogni rep devo poggiare a terra il bilancere?
lento dietro non va bene per i trapezi?

[Teknou]

Dai una letta veloce a questo thread che avevo aperto in "powerlifting"
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20325
Ci sono prezioni consigli sugli stacchi da terra.
No, il lento dietro non va bene per il trapezio (che io sappia), shrug o tirate al mento sono gli esercizi che io conosco anche se le tirate non le faccio mai con le mani strette per enfatizzare il lavoro sul trapezio perchè mi fa male alle spalle, mentre le uso con i manubri a lato del corpo come pompaggio per i deltoidi. Comunque ammetto di non essere esperto di trapezi.