Chiamasi sfida... panca!

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nuuuuuooooooo già abbandonato in partenza per il mio miniperiodo da PL ske...

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Prendendo spunto da quello che hai fatto tu/ragazza/nem potrei fare...
un paio di domande...

3 full, 3xweek
recuperi quanto tengo?

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto [le percentuali sono riferite al 1rm dello squat normale?]
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 4x6 @60% [le percentuali sono rifetite al 1rm dello stacco da terra? si può fare stacco da terra sumo, e stacco dai rialzi classico?]
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome
i complementari a fine week che hai scritto, sono riferiti da fare ogni wo?, e chiaramente non a cedimento

[.:überfranz:.]

le percentuali sono riferite a quello normale.
si'si puo' fare stacco sumo e dai rialzi classico!

in bocca al lupo per la panca allora. dai che sei una bestia!!!!

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thx fratello

[Nemintek]

Numeretto ma se io ti ho consigliato quella programmazione ci sarà un motivo..

Se te inizi subito con quella che hai appena postato ne esci fuori stravolto fidati. Io ti consiglio prima di passare a 2xweek e poi 3xweek se cominci subito con quella per me fai il botto.

[123456789]

non so... io sono già passato di botto con 3xweek ti dissi e non mori mica , e anche in un post di somo diceva di passare ad un 3xweek per sfruttare lo shock! perchè se faceva un altro programma a 2xweek, il programma 3xweek che andavi fare dopo sarebbe cambiato...

[°°sOmOja°°]

devi scegliere uno stile di squat\stacco e tenerlo per tutta la programmazione
se mischi il sumo con il classico perdi l'effetto boost dato dall'altissimo volume\frequenza

la parte di programma che hai postato è la + leggera
puoi anche fare un ibrido con il somo5x1 che è ancora meno stressante, volendo.

[Nemintek]

E certo che devi fare riscaldamente con qualche serie di avvicinamento, cos'è vuoi fare squat al 90% senza esserti scaldato?

I jumpset scritti nel wo precedente sono riferiti a ogni wo, quelli di lunedì per lunedì e quelli di mercoledì per mercoledì e via dicendo. Volendo puoi anche scambiarli, ma l'importante è che dopo un esercizio di spinta verticale c'è ne sia uno di tirata verticale e dopo uno di spinta orizzontale uno di tirata orizzontale, capit?

[123456789]

meno di 2 settimane e finisco il 5x1... appena finsco posterò i miglioramenti se ne ho avuti già subito dopo il primo meso... e le impressioni [finora ottime!]

prossimo lavoro già stabilito quale eseguire...[come già discusso con somo]
molto piu pesante del 5x1, cazz il volume/carichi [ho provato ad abbinarci degli ipotetici carichi, stimando i nuovi 1rm] è spaventoso... mi sembrano impossibili da portare a termine eheh quindi vuol dire che è ancora piu impegnativo di quello fatto ora

SCHEMA 1 [ORIGINALE SENZA MODIFICHE]
3 full, 3xweek

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto ---> a breve costruisco il box...
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi --->a breve mi procuro i rialzi....
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

@SOMO:
_che rst devo tenere nei vari schemi?
_devo apportare delle modifiche in questo schema come ho fatto con il 5x1? [modificato le sessioni e leggere ecc], o va bene cosi comè? [perchè mi pare che nella scheda di irene, avevi pportato delle modifiche aumentando i carichi nel box alto...] non mi potrebbe esser utile anche a me, cambiare lo schema del box alto? [per utilizzare carichi sopra il massimale di squat? mi gusterebbe molto ]
_tipo: Box squat alto [con le sue modifiche]
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100% ----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100% ----> 2x2 @ 120%
_i 4x6@60% rimangono stabili in tt e 3 le week?

Ciauz

[123456789]

SCHEMA 2 [modifiche che ho visto nel diario di irene]

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Stacco
1°sett: 3x5 @80%
2°sett: 4x5 @80% ---> 3x3
3°sett: 5x5 @80% ---> 3x3
Panca:
1°sett: 3x5 @75%
2°sett: 4x5 @75%
3°sett: 5x5 @75%
Jumpset:
-floor press\ panca piana\ panca inclinata 2\4x6
-rematore manubrio\bilancere\pulley\francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x1 @98%
3°sett: 1RM
Box squat alto
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100%----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100%----> 2x2 @ 120%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 5x5 @65%
3°sett: 5x5 @70%
Jumpset:
-spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\4x6
-lat machine 2\4x6
addome

Venerdi
Stacco:
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Squat:
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 4x5 @65%
3°sett: 3x5 @70%
Panca:
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Rematore: 3x5
addome

_Somo quale dei 2 è meglio che esegua?

[Nemintek]

Guarda secondo la mia modestissima opinione, parlo per esperienza personale, la sessione media è pesantina al 3° week chiudere un 5x5 @80% con tutta l'altra roba da fare è veramente pesante, soprattutto sullo stacco.

Imho opeterei per un 3x3 con % a salire, lavorando sulla potenza, inoltre useresti carichi anche leggermenti più alti. D'altronde lo stimolo ipertrofico ce l'hai già con la sessione leggera anche se volendo forse le % le puoi alzare un pochino di settimana in settimana.

[123456789]

Capisco, si in effetti è pesante... però prima attendo che somo mi illuminasse su quale dei 2 schemi eseguire, poi possiamo anche apportare modifiche
se tu ti riferivi al SECONDO schema, se vedi nello stacco al 5x5@80% cè la freccia nel 3x3
attendiamo SOmOz

[°°sOmOja°°]

il secondo è + fattibile e forse + funzionale per te.
per quanto riguarda gli schemi per la seduta media secondo me potresti anche farcela (5x5@80%)
nella panca di sicuro, nello squat, forse.. nello stacco, beh, dipende da quanto margine hai adesso.

altrimenti il consiglio di nemintek è giusto.
devi valutare tu.
quello che hai utilizzato come riferimento è il programma di una ragazza che in un paio di mesi ha STRACCIATO i suoi vecchi record.. quindi evidentemente aveva del buffer, o meglio, nn era in grado di esprimere il suo potenziale.

[123456789]

Lunedi
Jumpset
- floor press manubri 2\5x6
- rematore manubrio prono su panca\2\5x6
addome

Mercoledì
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\2\5x6
- trazioni\2\5x6
addome


Venerdi
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

I complementari che ho usato nel 5x1 di somo, erano questi, continuo con questi anche nel prox meso?

[Nemintek]

Io li cambierei

Ragiona sui tuoi SP e adatta i complementari di conseguenza