diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

Bene!

Come procedono gli allenamenti? A carichi come stai messo?

[HokaHey87]

allora l'ultima seduta di stacco è stata disastrosa, neanche l'ho messa (voto:4, non 2 dato che comunque la tecnica colla cintura è migliorata notevolmente) ora ho praticamente finito colla forza e credo di essermi molto avvicinato ai massimali, quindi farò una settimana di scarico attivo e poi riprenderò con un programma di massa pura che andrà scemando via via ancora in un programma di forza coll'avvicinarsi dell'estate

mentre (allenamento di ieri):
panca
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 80 (eccolo il massimale, credo che comunque ci sarebbe stato anche un 82 ma non voglio esagerare, tengo buono 80 per il calcolo delle percentuali dei carichi in massa)
1x5, 67,5
1x8, 55
1x8, 50 presa stretta
panca inclinata manubri
1x10, 20
1x10, 22
1x8, 22
rematore in piedi bilanciere
1x8, 30
1x8, 50
1x8, 57,5
1x6, 60
curl manubri alternato in piedi
3x8, 20 per parte, a dire il vero nell'ultima serie ne ho fatte 8 col destro e 7 e mezzo col sinistro, nel senso che non sono riuscito a chiuderla (tutto senza cheating)

voto: 8, buon allenamento

[HokaHey87]

allenamento di oggi:

squat
1x5, 70
1x3, 80
1x3, 90
1x1, 100
1x5, 80
pin pull (esperimento, mai fatti prima, piaciuti molto con ancora ampio magine di miglioramento...non ho forzato più di tanto perchè avevo già fatto squat e il movimento era nuovo anche se solo parzialmente)
1x5, 130
1x3, 150
1x3, 160
pulley cavo basso
1x8, 45
1x8, 80
2x8, 75
panca iclinata bilanciere presa stretta
1x10, 35
3x8, 55
3 serie di franch press in superserie con parallele tricipiti
ora per un po' lascerò perdere questi monoarticolari per concentrarmi solo su multiarticolari pesanti. Allora: settimana prossima scarico attivo, quindi qualche multiarticolare con carichi più leggeri del normale e nonn posterò neanche gli allenamenti. Poi tra 2 settimane inizia massa.

voto: 7 e mezzo

peso stamattina: 87,8 conto di riuscire a prendere entro l'estate 3-4 Kg

[HokaHey87]

-----inizio fase massa-----

primo allenamento:
panca piana bilanciere
1x10, 40
3x10, 60
panca inclinata manubri
1x10, 22 (inclinazione panca 60°)
1x10, 23 (inclinazione panca 50°)
1x10, 24 (inclinazione panca 40°)
squat
1x5, 50
1x5, 65
2x5, 82,5
1x3, 90
pulley al cavo basso
1x10, 40
3x8, 75
calf alla pressa orizzontale
1x8, 80
3x8, 155

il sistema delle distensioni su panca inclinata con inclinazione decrescente l'ho letta sui principi di Poliquin, solo che lì dice di farle in superserie senza la panca piana prima, io invece faccio prima la panca piana bilanciere e poi la inclinata manubri colle dovute pause di riposo tra una serie e l'altra. L'idea comunque di diminuire l'inclinazione con l'avanzare delle serie è buona e l'h tenuta.

Nello squat invece ho deciso di diminuire un po' il peso, aumentare le ripetizioni e migliorare la tecnica nelle serie più leggere. Ad esempio adesso il bilanciere lo appoggio più in basso sui trapezi, mi da un po' più fastidio alle spalle e soprattutto ai polsi, ma il peso lo sento più leggero nella risalita e sono così sicuro che col senno di poi il carico ne risentirà positivamente.

[HokaHey87]

military press
1x10, 30
3x10, 40
panca inclinata bilanciere presa stretta, non mi piace da settimana prossima lo sostituirò col classico panca piana bilanciere presa stretta, che avrà un transfer maggiore sulla panca piana classica
1x8, 50
2x10, 40
pin pull
1x5, 100
1x3, 140
1x1, 165
1x3, 150
1x6, 130
trazioni presa stretta supina
4x6, bw
lat machie presa larga prona, neanche questa mi piace tanto, la eliminerò e lascerò solo le trazioni libere, magari anzi metterò i curl per i bicipiti, che mi sono proprio scordato d'inserire nella programmazione
3x10, 55
lavoro per la cuffia dei rotatori

[HokaHey87]

allenamento di domenica scorsa...non ho avuto il tempo di postarlo prima

panca piana
1x10, 35
2x8, 65
1x8, 70 (le ultime chiuse con molta fatica)
panca inclinata manubri (con inclinazioni variabili)
3x10-8-8, 24
squat
1x5, 50
1x5, 70
2x5, 85
1x3, 90
pulley al cavo basso
1x10, 45
3x8, 80
calf alla pressa orizzontale
3x8, 160

[HokaHey87]

ho dimenticato di postare il penultimo allenamento...va be'

allenamento di ieri:
panca piana bilanciere
1x10, 40
1x6, 70
1x8, 67,5
1x8, 65 (quaesta volta ho chiuse bene da solo tutte le ripetizioni)
panca variabile manubri
4x8, 24 (sono partito da una inclinazione maggiore per poi scendee fino alla piana)
squat
1x5, 50
2x3, 90
1x5, 90
rematore bilanciere presa prona alla larghezza delle spalle
1x8, 30
1x8, 50
2x6, 67,5
calf alla pressa
3x8, 160
un po' di crunch e a casa