Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Domenica 24/02/08:

Squat: 1x10x36kg 1x5x53kg 5x5x71kg 3'
Panca: 1x10x22kg 1x5x32kg 5x5x43kg 3'
Stacco: 1x10x34kg 1x5x51kg 5x5x68kg 3'

visto che domani sarò piuttosto impegnato ho anticipato la sessione da lunedi mattina a domenica pomeriggio...
non aggiungerò il quarto microciclo e ora della fine non ho aggiunto la sessione infrasettimanale con i complementari, quindi settimana prox testesterò i 5rm puntando ai 50panca, 80squat, e 90 stacco...
con venerdi finirò il ciclo, e lunedi oltre ai 5rm farò pesa e trarrò giudizio...

[JoeAcido]

Venerdi 29/02/08:

Stacco: 1x10x38kg 1x5x57kg 5x5x76kg 3'
Panca: 1x10x19kg 1x5x29kg 5x5x38kg 3'
Squat: 1x5x48kg 5x5x64kg 3'

finito!
fino ad oggi ho tenuto per lo stacco presa parallela... ma oggi in particolare, con il carico massimo del ciclo, ho notato che il bilancere girava vistosamente in senso orario... nell'ultima serie ho ovviato mettendo la sinistra in presa alternata... risolto il problema del giro, la presa l'ho sentita più sicura in genere, ma un po' più gravante sul sinistro... la posizione inoltre del braccio mo rendeva un po' meno familiare il movimento, vuoi anche perchè causa un'anca un po' ammaccata dagli allenamenti tenevo la gambe un filo più larghe del consueto... nel prossimo ciclo dovrò tenere bene da conto questi elementi...
ho tagliato la prima serie di riscaldamento dello squat, tanto dopo stacco pesante caldo son caldo... anche troppo

[JoeAcido]

Oggi pesa e test dei 5rm
alla bilancia sono passato dai 63.2kg dell'11/02 ai 64.4kg di oggi 03/03

per le alzate:

Squat: 1x9x28kg 1x6x48kg 1x3x72kg 1x5x80kg 85kg falliti...
Panca: 1x9x18kg 1x6x28kg 1x3x45kg 1x5x50kg 55kg falliti...
Stacco lo farò mercoledi...

molto soddisfatto di questo mesociclo, sensibile aumento sia nelle alzate che in termini di massa (anche se non saprei quantificare quanto sia massa pulita e quanto acqua e schifezza, anche visti i valori altalenanti fino a toccare i 65 e rotti...)

lavoro davvero tosto per gambe e schiena... frequenza ideale, intensità piuttosto alta, in alcune giornate mi sono sentito davvero cotto, in particolare come già accennato la sessione di squat leggero dopo stacco pesante è davvero dura... grande coinvolgimento degli stabilizzatori, in particolare quelli sul costato. al prossimo giro spero di inserire qualche complementare extraworkout, idealmente in una sessione mercoledi, a seconda delle disponibiltà anche martedi o giovedi, in quanto miro a inserire qualche trazione, un po' di lavoro mirato ai polpacci, extrarotatori e collo, magari qualche crunch... vedrò a seconda della disponibilità di tempo...

utilizzerò questo schema per almeno uno o due altri mesocicli, augurandomi di avere analoghi risultati...

[JoeAcido]

test 5rm per lo stacco: 1x9x28kg 1x6x54kg 1x3x81kg 1x5x90kg

non ho provato di più... ma ne ho ancora... mi mantengo cmq cauto per ferrare la tecnica e sistemare la questione della presa... tenedo la sinistra in presa inversa ho notato che il bilancere questa volta tendeva a girare in senso anti orario... ho allora quindi girato, tenedo la sinistra in presa regolare e la destra in inversa e la cosa mi è parsa funzionare piuttosto bene... devo però ancora aquisire bene il movimento con la nuova posizione del gomito...

non si è cmq per il momento più ripresentato il problema che avevo riscontrato nel secondo microciclo sulla prima ripetizione di serie...

aggiungo alle impressioni stillate lunedi un paio di conti.

i 5rm attuali sono quindi:
Squat: 80kg
Panca: 50kg
Stacco:90kg

ponendo come punto riferimento (in quanto mia alzata tecnicamente e prestativamente più forte) lo Squat, questi sono i livelli percentuali proporzionali relativi di forza tra le alzate:
Squat: 100%
Panca: 62.5%
Stacco: 112.5%
idealmente auspicherei a una proporzione tra le 3 alzate che veda squat100%, panca 75%, stacco 125%, che sarebbero poi i termini proporzionali tra i famigerati 2bw, 1.5bw e 2.5bw ideali 8come buon livello di forza)per le 3 alzate...

traendo un paio di giudizi da questi conti... lo stacco è abbastanza a posto, nel senso che ho ancora diverso margine, e dai miei 90kg, i 100kg corrispondenti al 125% sugli 80kg di squat, sono penso già alla mia portata... in uno o due mesocicli conto di appiana il gap.
decisamente meno incoraggiante è la panca... davvero indietro, e senza gli stessi margini di miglioramento dello stacco... penso dovrò lavorare parecchio sulla tecnica, fino ad ora più intuitiva che ponderata (al contrario di stacco e squat, che forse proprio per il fatto di essere più complessi e potenzialmente pericolosi hanno ricevuto migliori cure).
cercherò al più presto di filmarmi per trovare consiglio e giudizio sulle esecuzioni delle 3 alzate...

[JoeAcido]

Lunedi 10/03/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x54kg 5x5x72kg
Panca: 1x10x22kg 1x5x34kg 5x5x45kg
Stacco: 1x5x54kg 5x5x72kg

ancora con Mesocilo di Ipertrofia del Buzz 2x3 come annunciato.
per oggi buono!

[Visione]

ottima idea filmarsi, buoni i carichi per 65 kg , vedrai che poi se scendi di rep i carichi saliranno più velocemente

[JoeAcido]

grazie per il commento anche se per i carichi si potrebbe fare davvero di meglio, ma per l'appunto ci si sta lavorando!

sulle basse ripetizioni anche quello è in programma... il prossimo, o tra due mesocicli, a seconda dei progressi che otterrò in questo, pensavo di passare a una versione leggermente modificata del mesociclo di forza massima sempre del buzz 2x3/stone modificato..

per i video purtroppo sono l'unico fesso a non avere niente con cui filmarmi in digitale... ma spero di riuscire a organizzarmi già per i test della fine di questo meso!

[JoeAcido]

Giovedi 13/02/08:

Stacco: 1x10x40kg 1x5x60kg 5x5x81kg 3'
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x40kg 3'
Squat: 1x5x48kg 5x5x64kg 3'

ho anticipato la sessione in quanto sta sera non ho gli allenamenti sul campo e domani sarò abbastanza impegnato...
Stacco abbastanza deludente. gli avambracci hanno patito parecchio e in quanto anello debole ha trascinato con se il resto... a parte la presa un po' sofferente in realtà il carico è salito su relativamente facile, ma buone ripetizioni si sono spesso alternate a pessime... decisamente deconcentrato.
a mia discolpa una settimana molto fitta e fiaccante fisicamente, in cui ho dormito decisamente poco... e una bella calura salita proprio oggi...
Su Panca e Squat ho approfittato dei carichi bassi per apportare qualche modifica all'esecuzione... su panca mi sono concentrato molto sulla abduzione delle scapole, cercando di avvicinarle tra loro e tirarle verso il basso contraendo con esse anche tutto il blocco della schiena... faccio fatica a tenere l'attenzione sia su questo movimento che su quello di alzata, a scapito del primo, che nelle ultime ripetizioni va un po' a farsi benedire...
i risultati cmq mi sembrano vagamente apprezzabili, anche se prima di trarre un vero giudizio devo ferrare la tecnica e provare con carichi più alti di questi, decisamente agevoli...
Squat per un paio di serie ho provato ad abbassare la posizione del bilancere... a livello di alzata i risultati sono stupefacenti! ripetizioni pulite, precise e agevoli! il problema è che grava davvero sui polsi! nelle prossime sedute di squat leggero cercherò di aumentare il numero di serie in cui riesco a usare questo metodo e vedere se la cosa migliora!

[JoeAcido]

Lunedi 17/03/08:

Squat: 1x10x38kg 1x5x55kg 5x5x74kg
Panca: 1x10x23kg 1x5x35kg 5x5x46kg
Stacco: 1x5x55kg 5x5x74kg

ottimo allenamento!
per lo squat ho adottato definitivamente la posizione dietro sulle spalle! nella sessione pesante utilizzero la polsiere (in realtà ancora da aquistare... sostituite cmq sufficentemente bene da delle fasce boxistitche che avevo in casa...) in quella leggera cercherò di fare senza...
il risultato stato ottimo... il carico è salito bene, e mi sono potuto concentrare su aspetti della tecnica che sulle rip più faticose finivano sacrificate...
bene anche la panca... sto migliorando con l'adduzione delle scapole e ho leggermente allargato la presa... e per il poco cambiato i risultati sono apprezzabili...
anche lo stacco ha ripreso a funzionare, sfruttata la sessione leggera per mettere bene a punto la tecnica vedremo venerdi con i carichi più alti se regge...
nel complesso molto soddisfatto... sia per i pesi che per la tecnica...

[JoeAcido]

Giovedi 20/03/08:

Stacco: 1x10x42kg 1x5x62kg 5x5x83kg
Panca: 1x10x21kg 1x5x31kg 5x5x41kg
Squat: 1x5x46kg 5x5x66kg

stacco duro ma soddisfacente... tecnica abbastanza a posto... giusto da affinare la cordinazione tra qualche movimento... cmq ci siamo... un po' di fatica nella presa... la destra il presa alternata ha patito un po' le ultime rip..
niente di significativo riguardo alla panca.
bene squat, patito meno del solito anche a raffronto dello stacco decisametne impegnativo... tenuto il bilancere bene dietro, senza sostegni, e senza eccessivo contraccolpo sui polsi per tutte le serie...

[JoeAcido]

Domenica 23/03/08:

Squat: 1x10x38kg 1x5x58kg 5x5x76kg
Panca: 1x10x24kg 1x5x36kg 5x5x48kg
Stacco: 1x5x58kg 1x5x76kg

domani pasquetta, non sarò in casa, quindi mi sono allenato oggi.
Squat bene... decisamente soddisfato! un po' sofferta l'ultima rip, ma sul resto sono salito molto più convinto e deciso di quanto mi aspettassi.
Panca abbastanza bene... in primis il calcolo percentuale mi ha messo davanti a un 47,5 dovendo quindi scegliere se arrotondare per eccesso o per difetto... essendo l'ultima sessione del meso ho deciso di tirare un po' di più e mettere 48. fatti e quindi soddisfatto... ho però riscontrato che il lato sinistro spinge in alcune rip un po' di più di quello destro (pettorale e tricipite sx sono anche leggermente più grandi). necessità filmato per chiedere consiglio a proposito... settimana prox per i test spero vivamente di riuscire a organizzarmi per filmarmi.
Stacco male... fin dalla serie di riscaldamento ho sentito fastidio nella zona anca/chiappa destra... fatta quindi la prima serie effettiva mi sono fermato. al ritorno dalla scampagnata di domani, in serata se avrò tempo proverò a ripetere stacco leggero, se non riesco amen, quello che conta è la sessione pesante di venerdi...

[Visione]

ma si dai che te frega per lo stacco è pasqua
per il petto secondo me diventerai grosso solo di sinistra ahahaah
magari prova un meso con manubri, anche se a me non piace.
ciao ciao

[JoeAcido]

Venerdi 28/03/08:

Stacco: 1x10x43kg 1x5x64kg 5x5x85kg
Panca: 1x10x21kg 1x5x32kg 5x5x43kg
Squat: 1x5x51kg 5x5x68kg

Ultimo allenamento di questo meso! Bene! sento abbastanza consolidato lo stacco... ho provato ad alternare un po' la presa, tutt'ora probabilmente ancora mio fattore limitante nell'esercizio, tra destro e sinistra in alternata, per evitare di creare squilibri tra un lato e l'altro.
per il resto bene sia panca che squat..

[JoeAcido]

Domenica partita... la mia carriera da panchinaro spettatore è stata bruscamente interrotta da 80minuti di gioco filato!
bene tutto tranne un po' di risentimento al collo e una tranvata al quad destro!
i Massimali sono quindi rimandati alla prima data utile
la Pesa, come l'alimentazione, in questi giorni è stata un po' variabile, cmq l'aumento di peso c'è ed è abbastanza sensibile... il peso si attesta sui 65,5... più di 66 questa mattina.
aspetto i risultati con i massimali ma direi che se soddisferanno gli obbiettivi minimi procederò con un terzo e questa volta ultimo meso di ipertrofia...

[JoeAcido]

oggi test del 5rm

le alzate:

Squat: 1x10x30kg 1x6x51kg 1x3x76kg 1x5x85kg
Panca: 1x10x19kg 1x6x33kg 1x3x49kg 1x5x55kg

altro mesociclo molto soddisfacente!! centrati gli obbiettivi sia per la Panca (l'ultima rip davvero dura) e Squat (decisamente più agevole)! venerdi o sabato lo stacco (se trovo le pizze da decathlon... i maledetti le ultime volte non le avevano!) e si punta ai 100kg che penso non siano eccessivamente impegnative.
i guadagni di massa sono stati un po' più modesti del mesociclo scorso, sopratutto nell'ultima settimana di meso non sono riuscito a tenere un regime alimentare adeguato, ma i risultati cmq ci sono e non mi lamento... in quel che sarà l'ultimo mesociclo di ipertrofia spero di riuscire a incrementare un po' i guadagni!
mesociclo soddisfacente anche e sopratutto per il miglioramento tecnico!
aggiunti e codificati dettagli importanti in tutte e tre le alzate! tanto ancora da fare, ma abbastanza soddisfatto dei risultati fino ad ora ottenuti...
a questo punto avrei voluto sfoggiare un paio di video, ma purtroppo, per l'ennesima volta, la mia capacità organizzativa non è riuscita a procurarsi una camera decente per filmare (la cam del cellulare di mio fratello, unico mezzo di ripresa digitale in casa, è di livello qualitativo insufficente per mia sfortuna...). spero di riuscire al più presto ad allenarmi con un amico in palestra da lui e cogliere l'occasione e mezzi per filmarmi finalmente...