Mettiamo un po' d'ordine su come un può crescere un natural "avanzato"
Non scrivo quasi mai sul forum ma leggo spesso i thread e le discussioni, e molte volte leggo a proposito di "massa"..."aiuto crescita"..etc..
Quel che andrò scrivendo non vuole essere una mera esaltazione di una scienza esatta ("esatta"....) applicata al nostro "sport", al mondo e alle credenze che ruotano attorno all'ipertrofia di un amatore\atleta che non assume..."Aiutini"...quindi per tutti coloro che elogiano i vari Cutler...Lebrone...Dexter..e via dicendo...e ne esaltano le forme...o peggio ispirano a diventare come loro....prego astenersi...non leggete di tipologie di allenamento..andate negli States..() per un 6 mesi....e pensate solo a tirar su robe dell'Ivanko...che siano dischi..manubri..o ragazze...in un modo o nell'altro crescerete....
Partiamo dal fatto conclamato che ogni individuo è a sè..e risponde in modo soggettivo a stimoli ipertrofici di varia natura..quel ke mi fa crescere magari a chi sta leggendo lo fa finire in overtraining e\o viceversa..non esiste uno schema fisso per fare "massa" o "ipertrofia" o come volete chiamare il far crescere un muscolo..
Come scrive correttamente qualcuno che ha una certa cultura, direi molto buona (Somo..kick..e via dicendo..), vi sono differenti stimoli che possono portare all'ipertrofia...che sia un 3\4x8 o un 8x3 con 40"sec di rest..e come già sottolineato ogni singolo individuo non risponde come un'altro che sia uno! come del resto non si può suddividere perfettamente milioni di "macchine organiche" in meso, ecto o endo...anche i risultati che gli stessi stimoli portano ai muscoli sono simili ma non identici...
Quel che voglio esplicare qui è che vi sono delle "regole" ben precise, per far sì che un muscolo cresca...e la scienza, medicina in primis (con innumerevoli ricerche) lo ha dimostrato in anni...Attenzione:non sto dicendo che in altri modi non si cresce (vedi above) ma che ciò che andrò descrivere in seguito è stato ampiamente dimostrato da ricerche medico-scientifiche. Sono cardini immutabili in ognuno di noi...siamo tutti fatti allo stesso modo fisiologicamente parlando..e la biomeccanica o la scienza non sono un opinione..bla....bla..bla...I fatti....
Per fare un po' d'ordine...è stato dimostrato che un muscolo cresce se:
Quindi delle basi scientifiche le abbiamo, esse hanno ampiamente dimostrato cosa stimoli l'ipertrofia ad un muscolo...che stupirà qualcuno sarà sicuramente il fatto che l'allenamento e lo stimolo ipertrofico sia moooolto diverso da quello che abbiamo sempre fatto...magari imitando "guru" che si scaldavano per 4 serie e poi facevano una sola serie come si deve...o altre cose...senza sapere che a distanza di pochi anni...è morto insieme ai suoi fratelli per uso di sostanze...e tutti sappiamo a chi mi riferisco...
- viene sottoposto ad una tensione costante che spazia dai 50" ai 70", questo con un carico del 70-85% di 1RM che verrà individuato performando la rep con lo stesso tempo di esecuzione, lento e controllato, che ci salva anche le articolazioni..tò va che figata..
- la serie viene eseguita in un tempo moooolto più lungo di quelli che generalmente vediamo in palestra...performando 8-12 reps per un totale di 50\70 secondi si traduce con un tempo concentrica\eccentrica di 2+4..o 3+3..o come volete...molto differente...tensione costante e prolungata....
- la serie va portata a cedimento! ok la fatica cumulata..ma non ci si deve arrestare se sì è semplicemente arrivati nel range 8/12 solo perchè "lì si cresce"...si porta la serie a cedimento per svuotare completamente ogni scorta nel muscolo di adenosintrifosfato(ATP)
- il rest (recupero tra una serie e l'altra) dovrà essere inferiore ai 5' ed è stato individuato ottimale un rest: da 1' a 3' minuti. Per l'ipertrofia..
- l'intensità è dunque mooolto elevata..e i volumi d'allenamento sono ridotti...un'ora è più che sufficiente...50' sarebbe meglio...
- la frequenza ottimale è di 3/4 allenamenti a settimana, a 4 si è già al limite, ma se ci si alimenta,integra,riposa..etc...benissimo si può fare..attenione ai sintomi da sovrallenamento però!
- esercizi multiarticolari, submassimali e alto volume sono come donne e motori...non vanno d'accordo (ok qualke donna che ne capisce c'è..con la stessa percentuale di riuscire a crescere in concomitanza dei 3 fattori)..
- le proteine sono fondamentali ma non tanto quanto ce le hanno sempre spacciate..le riviste che campano grazie agli sponsor..di.......integratori di proteine.....che oltretutto pubblicano volumi d'allenamento improponibili per i non Aiutati....però l'equazione (se ci si pensa) più lavoro con ore e ore di fatica...più richiesta di proteine...più bibitoni iperproteici...= più soldi a loro..non fa una piega...
- vengono dopo grassi e carbo....e il bibitone iperproteico in se a fine allenamento non è così importante...mentre l'assunzione di molti carbo (1 per kg di peso almeno) con un adeguata assunzione di pro è ottimale..
- l'integrazione è importante....
- se vi sono già i co-fattori più importanti sistemati...riposo alimentazione.e the last but not the least..l'allenamento in sè...
- ciclizzare l'allenamento in macro e micro cilicli è fondamentale...
Preciso che io ho una prostatite da 4 mesi e la scienza "esatta" non me la fatta ancora passare...con antibiotici e altre put******...quindi...
Quel che ho voluto fare è stato di specificare che un po' d'ordine a riguardo esiste...vorrei che si analizzasse questo e si proponesse qualcosa per arrivare a qualcosa che definitivo non sarà mai...ma che dia una visione concreta..e su basi solide...non l'allenamento dei tizi negli anni..etc...
nel frattempo....buon post a tutti
Marco, PT MvP
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Originariamente Scritto da Nemintek
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