ecco il nuovo programma post-scarico
(questa settimana irene lavora in 5x5 @50% su 2 sedute + una di singole all'80%)
Stacco: 95kg
Panca: 37.5kg
Squat: 70kg-72.5kg
Max tecnico: ultima ripetizione possibile con buona esecuzione
Lunedi
Stacco:
1°sett. Dai rialzi 1RM
2°sett. Dai rialzi 1RM
3°sett. Classico 1RM
Panca:
1°sett.5xmax @65% (24kg)
2°sett.5xmax @65% (24kg)
3°sett. 5x5 @55% (20kg)
Squat:
1°sett. Singole fino a 80% (56kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
2°sett. singole fino a 82.5% (58kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
3°sett. singole fino a 85% (60kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
Box Alto: 2x10-15
Addome
Mercoledi
Panca:
1°sett. Board 5cm 1RM
2°sett. Board 5cm 1RM
3°sett. Panca 1RM
Stacco
1°sett. Singole fino a 80% (76kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
2°sett. singole fino a 82.5% (78kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
3°sett. singole fino a 85% (80kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
Squat
1°sett. 5x Max tecnico @65% (45kg)
2°sett. 5x Max tecnico @65% (45kg)
3°sett. 5x5 @50% (35kg)
Panca piana\inclinata\floor press 4x12-10-8-6
addome
Venerdi
Squat
1°sett. 1RM tecnico
2°sett. 1RM tecnico
3°sett. 1RM
Panca
1°sett. Singole fino a 80% (28kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
2°sett. Singole fino a 82.5% (30kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
3°sett. Singole fino a 85% (32kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
Stacco
1°sett. 5x Max tecnico @65% (60kg)
2°sett.5x Max tecnico @65% (60kg)
3°sett.5x5 @50% (45kg)
Rematore\pulley: 4x12-10-8-6
addome
devo dire che nn è semplice programmare per una ragazza principiante
irene è determinata ed esegue alla lettera tutto ciò che le dico ma non è facile capire quando un pattern SETxREPS è fattibile o meno (o semplicemente se quel giorno è eccessivo o troppo leggero).
per questo motivo ho deciso di sperimentare questo sistema del CEDIMENTO TECNICO, non si tratta di serie tirate alla morte ma di eseguire le serie solo finchè le ripetizioni sono di QUALITà, perchè, in fin dei conti, è questo che ci interessa per migliorare.
per quanto riguarda le sedute pesanti ho inserito dei "massimalini" (neanche questi vanno tirati alla morte) perchè ritengo che a questo livello quello che fa la differenza nei test del massimale è la confidenza con pesi elevati
ad esempio nella panca irene gestisce benissimo i 35kg e male i 37kg, lavorare al 90% per lei è inutile perchè è evidente che nn si tratta di un vero 90%
piuttosto ancora deve imparare ad esprimere le sue vere potenzialità.. la board in questo caso potrebbe fare al caso suo, staremo a vedere.
spero ti piaccia
p.s. ultima settimana leggero deload + test dei massimali.
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Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
...wao da quanto tempo... Sto sempre seguendo il programmino di scarico...
..meglio, del sabato: rotolo con dentro crema simil rocher
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