Sollevamento pesi olimpico: dove?

[mattia1987]

consigli ,io nn vorrei ne mi permetterei di prendere il posto di un allenatore ...poero ti ripeto,i nostri allenatori hanno una mentalita troppo chiusa quindi tu ascoltali attentamente ,pero nn prendere l eloro parole come sacre scritture,ma piutosto rifletti e cerca di impostare ,in base alla tua morfologia ,e in base ai tuoi punti di forza,di trovare una tecnica che ti permetta di alzare di piu ,perche e qst il fine del sollevamento pesi e degli sport di forza,alzare il piu possibile.

co la pesistica scoprirai nuove potenzialita che nn solo ti renderanno nigliore nel wl ,ma anche nel pl e negli altri sport ....

il mio consiglio e stai attentio a come esegui lo stacco ,nn e uno squat col bilanciere avanti ,ma e uno stacco ricordalo sempre,e proprio perche e uno stacchi chi meglio dei pl possono aiutarti.

allenamolto l over head squat e il front squat ...x un po lascia perdere i pesi pesanti (nello strappo e nello slancio) e dedicati alla velocita e sopratutto al ritmo... per il resto dacci dendrto spacca tutto e facci sognare

[Lorenzo78]

per il resto dacci dendrto spacca tutto e facci sognare

Sono sulla buona strada!

[Lorenzo78]

il mio consiglio e stai attentio a come esegui lo stacco ,nn e uno squat col bilanciere avanti ,ma e uno stacco ricordalo sempre,e proprio perche e uno stacchi chi meglio dei pl possono aiutarti.

Ti do ragione. Il problema è che purtroppo si ragiona un po' a compartimenti stagni: aut bodybuilding aut pesistica aut powerlifting. In realtà c'è da apprendere il meglio da tutte e tre le discipline. Me ne rendo conto da un semplice fatto: ieri a termine dell'allenamento ho fatto qualche stacco con 140kg... ero cotto e quindi non ho forzato proprio per niente, ma tutti mi guardavano come se fossi un alieno. E' facile capire il perché: 140kg solo di gambe, per giunta con il peso in quella posizione, sono un po' difficili da spostare. Perciò hai ragionissima.

allenamolto l over head squat e il front squat ...x un po lascia perdere i pesi pesanti (nello strappo e nello slancio) e dedicati alla velocita e sopratutto al ritmo...

Ecco io avevo pensato di fare questo, almeno per le prime settimane: allenarmi 3 volte a settimana con lo schema

LUN - slancio
MER - strappo
VEN - slancio
LUN - strappo
MER - slancio
VEN - strappo
...

In questo modo nei giorni di slancio mi dedico al front squat, ovviamente con la presa di girata al petto, mentre nei giorni di strappo mi dedico all'overhead squat. Lo schema in generale é il seguente:

GIORNO DI SLANCIO
Riscaldamento con addominali e iperestensioni
30' Prove con peso crescente di tutto il movimento (fino a fare 2-3 triple)
Power jerk (2-3 triple)
Front squat con presa di girata al petto (piramidale: 6-4-3-3)

GIORNO DI STRAPPO
Riscaldamento con addominali e iperestensioni
30' Prove con peso crescente di tutto il movimento (fino a fare 2-3 triple)
Overhead squat curando molto la tecnica e senza gran peso (3-4 serie)
Stacco da terra a gambe piegate (3 serie)
Rematore con bilanciere o trazioni alla sbarra o lat machine (alterno)

C'è il vantaggio che l'OH squat è più leggero dal punto di vista del carico, perché per il momento devo curare l'esecuzione. In questo modo le gambe hanno tempo per riposarsi un po', almeno in questi primi tempi che devo prendere confidenza... con tutto! Poi una volta che avrò imparato la tecnica potrò cominciare a fare una scheda seria con tanto di percentuali, aumento del tonnellaggio ecc.

[mattia1987]

se ti va di parlarne un po piu nel dettaglio perche nn mi posti i tuoi massimali di front squat ,squat ,stacco..cosi posso dirti quanto puoi alzare e quanto devi migliorare ecc..
cmq io ti consiglierei i primi tempi di fare tre allenamenti settimanali composti da qst 4 esercizzi almeno
lunedi strappo medio pesante
slancio leggero medio
front squat 4x4
tirate strappo 3x5 belle alte cercando la massima estensione di schiena e piedi


mercoledi slancio medio pesante
strappo medio leggero
ohs 5x5
tirate slancio 3x5 idem come lo strappo


venerdi provi i massimali dei due esercizzi (e vero che all inizio devi curare la tecnica,ma qst avviene anche con pesi pesanti ,altrimenti nn ti abituerai mai al sollevamento pesante)
sai il problema secondo me piu grande della pesistica e il concetto del pesante.
xke gli ol sono movimenti dinamici quindi "leggeri" pero qst leggero e un po difficile da comprendere...

es
se io faccio uno stacco con 120kg nn li sento nemmeno (rispetto ai 220 di stacco ,sono 100kg sotto) pero appena penso che devo fare una girata le cose cambianao e me ne accorgo dalla partenza ,se stacchi convinto di fare un semplice stacco vai veloce e facile ,ma se stacchi e sai che devi portarlo fin sulle spalle incominci a sentirlo piu pesante di dieci volte. Paura??? forse ,ma io credo che sia solo colpa del fatto che allenandosi sempre in modo "leggero " si perda contatto con i veri pesi pesnte(ed e per qst che ti dico che devi staccare in modo decente,quello che vedi in quelle palestre sono pessimi stacchi sia per pl che per pesisti.)quindi ti conviene unire allenamenti leggeri girate e strappi fino all 80% ) e stacchi pesanti sia presa strappo che slancio ..e una volta a settimana arrivare al 100% dei due esercizzi di gara solo cosi puoi costruire una tecnica solida e decente....io nn so quanti anni hai ,ma se ne hai piu di 15 nn pensare di diventare un pesista tecnico ,nn ne hai il tempo ,quindi cerca di diventare un forte pesista con una buona tecnica

[Lorenzo78]

Grazie Mattia! Il 78 nel mio nome sta ad indicare il mio anno di nascita. Dunque ho 29 anni.

Anche lì in palestra mi hanno detto di provare sempre lo strappo, perciò comincerò ad inserirlo tutte le volte, ovviamente con un peso medio-leggero. L'OH Squat è molto importante, infatti durante la settimana mi capita di farlo anche solo con l'asta vuota, perché é davvero importante che scenda a fondo.

Massimali... beh non te li so dire con esattezza, perché non mi é mai capitato di fare colpi singoli di squat o altro. Li potrei derivare dalle serie più brevi, aggiungendo 5-10 kg al peso che usavo per le serie da 4-5 ripetizioni.

Squat frontale con presa a braccia incrociate 140 kg
Squat frontale con presa di girata al petto 115 kg (ma penso che qui debba ancora prendere confidenza con la presa)
Squat back (con discesa tipo PL, non con "culo a terra") 180 kg
Stacco da terra a gambe piegate 180 kg
Panca piana 160 kg
Panca inclinata 130 kg
Rematore con bilanciere 160 kg
Curl in piedi con bilanciere 90 kg
Lento avanti con bilanciere in piedi (non il jerk, ma coi piedi fermi) 95 kg

Penso che riassumano bene un po' tutto il concetto. Devo migliorare molto le gambe, perché c'è un certo squilibrio con la parte sopra, basta guardare la panca piana (che comunque non é che adori, preferisco quella inclinata). Se hai magari qualche linea guida per proporzioni, fammi sapere. Qualcosa tipo: se sollevi x qui, dovresti sollevare y lì. Grazie mille!

[°°sOmOja°°]

beh, stacchi a parte (nn che siano male eh) hai dei bei carichi, complimenti!

[Lorenzo78]

beh, stacchi a parte (nn che siano male eh) hai dei bei carichi, complimenti!

Grazie! Ma gli stacchi li avevo lasciati perdere perché li facevo male. Poi ho avuto la forza d'animo di ricominciare da capo correggendo tutti gli errori e mi sono impressionato anch'io di quanto fossero belli. Mi piacciono molto ora.

[mattia1987]

allora ,lo strappo deve essere il 78% dello slancio(girata)
la girata deve essere ll 80% del front squat
il front squat deve essere l 80-85% dello squat

quindi migliorando in qst esercizzi i pesi si alzeranno anche in strappo e slancio...e come ti ripeto ,tu sei anche piu grande di me; nn fissarti troppo sull allenarti con pesi leggerissimi per imparare la tecnica perfetta,tanto ,pultroppo ,nn ci riuscirai mai (sempre per il discorso del tempo materiale che nn c e) quindi imposta una tua tecnica sulle guide dell tuo allenatore e dacci dentro con i pesi

[Lorenzo78]

Benissimo, allora mi metto a fare quattro calcoli e... squat a colazione, pranzo e cena!

Hai ragione. Io cerco una tecnica buona, poi le finezze non importano, al massimo potrò migliorare piano piano col tempo. Spero di sopperire alla tecnica mancante con un po' di forza.

Oggi sono distrutto dall'allenamento di ieri sera, ma comunque soddisfatto perché sto imparando!

[Lorenzo78]

Domandina: e lo stacco? Quanto dovrebbe essere in percentuale? Presumo 120% back squat più o meno.

[Lorenzo78]

Ho fatto quattro calcoli (solo per il reparto gambe però). Dovrebbe risultare qualcosa di simile. Si legge così: per ogni chili che sollevo (o che vorrei sollevare) nel clean o nello snatch, dovrei moltiplicare per il coefficiente che compare sulla riga (ad esempio per 100 kg di clean ce ne vorrebbero 125 kg di front squat). Manca il jerk, ma bisognerebbe rapportarlo ad altri esercizi complentari. Scusate i trattini ma altrimenti veniva fuori una tabella illeggibile.

-------Clean-Snatch-Front-Back--OH----Deadlift
Clean- 1.00- 0.78-- 1.25- 1.56- 0.94- 1.87
Snatch 1.28- 1.00-- 1.60- 2.00- 1.20- 2.40

Front = Front Squat
Back = Back Squat
OH = Overhead Squat

[mattia1987]

nn credo per il jerk esista qlk di simile... perche nn e un movimento di nessun tipo,nn e un push press,nn eun militari press ..e un jerk..a mia esperienza credo cmq debba essere tra l 80 e il 100% della girata ...io per esempio facccio 115 di girata e di jerk ,pero ce gente (anche professionisti) che fanno es 100 di girata ,ma siolo 80 di jerk

[Corvette]

Bei carichi che hai Lorenzo! Stacco a parte, per il resto è molto buono. Per quato riguarda lo stacco, ho sempre eseguito il movimento tirando tutto di gambe e poco di schiena. Ecco perchè ho la fase di lockout debole. Il mio era più uno squat con il bilancere avanti che uno stacco.

[MYO]

fatti fare da un amico un video dell'allenamento per vedere com'è!
dai dai!

[Lorenzo78]

nn credo per il jerk esista qlk di simile... perche nn e un movimento di nessun tipo,nn e un push press,nn eun militari press ..e un jerk..a mia esperienza credo cmq debba essere tra l 80 e il 100% della girata ...io per esempio facccio 115 di girata e di jerk ,pero ce gente (anche professionisti) che fanno es 100 di girata ,ma siolo 80 di jerk

Forse perché il jerk é probabilmente la parte più "personale" dell'alzata. Il movimento è diviso tra glutei, quadricipiti, polpacci, petto, spalle, tricipiti, schiena... varia tutto da persona a persona in quale percentuale. Per me é 60% spalle, 40% tricipiti e il resto 0%.