la giusta composizione di una scheda

[67luk]

grazie...a tutti !!!
ora sono più tranquillo...
in effetti io ho notato più risultati con questo tipo di scheda
ma ultimamente mi ero un pò demotivato
ascoltando i commenti di un ex culturista avanti negli anni (cira 50) che critica (in maniera costruttiva dice lui) questo modo di allenarmi.
Per lui dovrei allenarmi anche più di 5 giorni la settimana per un tempo
superiore al mio (che è circa di 1 ora) riprendendo lo stesso gruppo muscolare anche due/tre volte la stessa settimana.
Inoltre ho notato che il suo allenamento è costituito per lo più da un casino
di esercizi di isolamento con cavi e macchine varie e quando si tratta di usare esercizi base come squat e panca usa carichi ridicoli...
inutile dire che non l'ho mai visto effettuare stacchi e lo squat lo fa solo al
multipower (15 reps con carico leggero).

Eppure devo prendere atto che fisicamente non sta messo male anche per
l'età : è abbastanza magro con muscoli grossi e definiti...boh

Comunque io continuo cosi'
ciao

[Blanko]

Hai fatto benissimo a dubitare di quei consigli, nonostante vi fosse "un principio di soggezione" nei confronti di una persona che comunque ha la "fama" e l'aspetto di bodybuilder nella tua palestra..

continua per questa strada..! Fondamentali a basse reps!

[Eastern boy]

grazie...a tutti !!!
ora sono più tranquillo...
in effetti io ho notato più risultati con questo tipo di scheda
ma ultimamente mi ero un pò demotivato
ascoltando i commenti di un ex culturista avanti negli anni (cira 50) che critica (in maniera costruttiva dice lui) questo modo di allenarmi.
Per lui dovrei allenarmi anche più di 5 giorni la settimana per un tempo
superiore al mio (che è circa di 1 ora) riprendendo lo stesso gruppo muscolare anche due/tre volte la stessa settimana.
Inoltre ho notato che il suo allenamento è costituito per lo più da un casino
di esercizi di isolamento con cavi e macchine varie e quando si tratta di usare esercizi base come squat e panca usa carichi ridicoli...
inutile dire che non l'ho mai visto effettuare stacchi e lo squat lo fa solo al
multipower (15 reps con carico leggero).

Eppure devo prendere atto che fisicamente non sta messo male anche per
l'età : è abbastanza magro con muscoli grossi e definiti...boh

Comunque io continuo cosi'
ciao

Il fatto di allenare un muscolo più frequentemente rispetto ai canonici 7 gg non è affatto una str****a! Però deve essere fatto sempre con pochi esercizi base e carichi pesanti.

[Nemintek]

Può anche andar bene ma scrivi il nome degli esercizi, set e reps

[67luk]

Può anche andar bene ma scrivi il nome degli esercizi, set e reps

non ho riportato il nome degli esercizi/serie/reps solo perchè mi interessava
conoscere opinioni se l'insieme dei gruppi muscolari allenati seduta per seduta era corretto.
comunque visto che me lo chiedi (scheda per massa)

1°giorno
pettorali: panca piana bilancere 3 x 8 6 6
croci panca inclinata manubri 3 x 10 8 8
parallele con sovraccarico (10kg) 3 x max
spalle: lento avanti 3 x 10 8 8
tirate al mento 3 x 10
tricipiti: spinte in basso con fune 3 x 10 8 8
addome: crunch 3 x max

2°giorno
quadricipiti: squat con bilancere 4 x 10 8 8 8
polpacci: calf in piedi 3 x 20
femorali: leg curl 3 x 10 8 8
stacchi gambe tese 3 x 10
addome 3 x max

3°giorno:
dorsali: trazioni alla sbarra presa supina 3 x max
rematore manubrio 3 x 10 8 8
pulley basso 3 x 10 8 8
pull over manubrio 3 x 10
bicipiti: curl bilancere 3 x 12 10 8 6
addome 3 x max


questa è la scheda con gli esercizi attuali che comunque vario di tanto
in tanto (ad esempio cambiando la presa nelle trazioni oppure variando
il curl con manubri o alla panca scott ecc ecc)
comunque non vario l'accoppiamento dei gruppi allenati nel wo
ciao

[Nemintek]

Ecco qui già secondo me commetti qualche errore. Innanzitutto non c'è una progressione del carico sui fondamentali, tranquillo che la massa ti viene anche lavorando a basse reps, il volume è un pò discutibile come la scelta di alcuni esercizi

[67luk]

Ecco qui già secondo me commetti qualche errore. Innanzitutto non c'è una progressione del carico sui fondamentali, tranquillo che la massa ti viene anche lavorando a basse reps, il volume è un pò discutibile come la scelta di alcuni esercizi

ok per le basse reps sui fondamentali...
ma mi sembra di non aver compreso sul volume : troppo o troppo poco ???
quali esercizi non vedi di buon occhio ??? (scommetto il leg curl...)

grazie e ciao

[Nemintek]

Il volume è un pò poco potresti cominciare ad applicare una progressione semplicissima sui fondamentali tipo 5x5/6x4/7x3.

Gli esercizi che secondo me sono discutibili:

- croci, da sostituire con spinte manubri inclinata
- per spinte in basso con fune credo tu intenda push down e lo sostituirei con una panca stretta
- al posto del leg curl e degli stacchi a gambe tese potresti fare un unico esercizio che tra l'altro non hai messo gli stacchi veri e propri
- il pull over personalmente non mi piace, il rematore lo farei on the top e col bilanciere