IrEnePL-OnLineTrainingJournal

[IrenePL]

Oggi siamo andati prestissimo in palestra..abbiamo dato l'esame e quindi per una settimana ( ) siamo liberi....non vedevo l'ora...
L'allenamento di oggi era una sorta di scarico (visto che con venerdi ho finito il mio programmino...) molto piu leggero, ero fresca come un "fiorellino di campo" dopo l'allenamento.....

Stacco:
- 1x5 @ 40Kg
- 5x5 @ 40Kg

Panca:
- 1x5 @ 20Kg
- 3x5 @ 20Kg
- 2x5 @ 20Kg ( fatti con degli elastici di giorgia, la ragazza di zacros, ma nn so dirvi quanto trazionino)

Squat:
- 1x5 @ 20Kg
- 1x5 @ 30Kg
- 1x3 @ 40Kg
- 1x2 @ 50Kg
- 1x1 @ 60Kg

Squat Box Alto:
- 1x10 @ 60Kg
- 1x15 @ 60Kg

Trazioni supine assistita ( o qualcosa di molto simile):
3x3

Addome:
Situp 3x30

[°°sOmOja°°]

lo squat era:
5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x50kg
1x60kg

brava, una volta con questo volume e con questi pesi saresti arrivata stanca a fine workout
e una volta avresti sofferto di + lo stress dell'esame, invece ti sei comportata molto bene, brava

[IrenePL]

lo squat era:
5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x50kg
1x60kg

brava, una volta con questo volume e con questi pesi saresti arrivata stanca a fine workout
e una volta avresti sofferto di + lo stress dell'esame, invece ti sei comportata molto bene, brava

Corretto....Grazie claudio....

[°°sOmOja°°]

ecco il nuovo programma post-scarico
(questa settimana irene lavora in 5x5 @50% su 2 sedute + una di singole all'80%)

Stacco: 95kg
Panca: 37.5kg
Squat: 70kg-72.5kg
Max tecnico: ultima ripetizione possibile con buona esecuzione


Lunedi
Stacco:
1°sett. Dai rialzi 1RM
2°sett. Dai rialzi 1RM
3°sett. Classico 1RM
Panca:
1°sett.5xmax @65% (24kg)
2°sett.5xmax @65% (24kg)
3°sett. 5x5 @55% (20kg)
Squat:
1°sett. Singole fino a 80% (56kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
2°sett. singole fino a 82.5% (58kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
3°sett. singole fino a 85% (60kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
Box Alto: 2x10-15
Addome

Mercoledi
Panca:
1°sett. Board 5cm 1RM
2°sett. Board 5cm 1RM
3°sett. Panca 1RM
Stacco
1°sett. Singole fino a 80% (76kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
2°sett. singole fino a 82.5% (78kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
3°sett. singole fino a 85% (80kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
Squat
1°sett. 5x Max tecnico @65% (45kg)
2°sett. 5x Max tecnico @65% (45kg)
3°sett. 5x5 @50% (35kg)
Panca piana\inclinata\floor press 4x12-10-8-6
addome

Venerdi
Squat
1°sett. 1RM tecnico
2°sett. 1RM tecnico
3°sett. 1RM
Panca
1°sett. Singole fino a 80% (28kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
2°sett. Singole fino a 82.5% (30kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
3°sett. Singole fino a 85% (32kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
Stacco
1°sett. 5x Max tecnico @65% (60kg)
2°sett.5x Max tecnico @65% (60kg)
3°sett.5x5 @50% (45kg)
Rematore\pulley: 4x12-10-8-6
addome

devo dire che nn è semplice programmare per una ragazza principiante
irene è determinata ed esegue alla lettera tutto ciò che le dico ma non è facile capire quando un pattern SETxREPS è fattibile o meno (o semplicemente se quel giorno è eccessivo o troppo leggero).
per questo motivo ho deciso di sperimentare questo sistema del CEDIMENTO TECNICO, non si tratta di serie tirate alla morte ma di eseguire le serie solo finchè le ripetizioni sono di QUALITà, perchè, in fin dei conti, è questo che ci interessa per migliorare.

per quanto riguarda le sedute pesanti ho inserito dei "massimalini" (neanche questi vanno tirati alla morte) perchè ritengo che a questo livello quello che fa la differenza nei test del massimale è la confidenza con pesi elevati
ad esempio nella panca irene gestisce benissimo i 35kg e male i 37kg, lavorare al 90% per lei è inutile perchè è evidente che nn si tratta di un vero 90%
piuttosto ancora deve imparare ad esprimere le sue vere potenzialità.. la board in questo caso potrebbe fare al caso suo, staremo a vedere.

spero ti piaccia

p.s. ultima settimana leggero deload + test dei massimali.

[Nemintek]

Mamma mia ma che programma! Mi piace elaborato ma comprensibile! Certo che la tua ragazza sta diventando veramente forte! Obiettivi a lungo termine?

[°°sOmOja°°]

da parte mia o da parte sua?

[Nemintek]

da parte mia o da parte sua?

Ma chi ti vuole a te pussa via!! ahahahahahahahah

Beh allora cifre tonde 100kg di panca e 150kg di stacco! No dai forse è troppo

[IrenePL]

@ Somoja
grazie claudio...programma simpatico...ancora nn capisco, cosi leggendo, quanto sia pesante e faticoso...Da lunedi lo testeremo, speriamo di completarlo tutto...

@ Nemintek
Obiettivi a lungo termine?!?!?!
No, solo a brevissimo...voglio fare a tutti i costi i 40Kg di panca e i 100 Kg di stacco....
Mi piacciono le cifre tonde....Non vedo l'ora di riusciurci

[°°sOmOja°°]

cifre tonde?
allora 50kg di panca e 100 di stacco no?