The Chronicles of Boromir

[Nemintek]

Mmh se la vuoi utilizzare come sequenza di avvicinamento per il massimale non la trovo il massimo, ma tutti dipende dal massimale che hai. Nello squat passare dal 70 al 90% è veramente tanto, poi chiaramente dipende dal massimale che si ha

[Boromir]

Grazie del suggerimento Ne terro' conto anche se i miei massimali sono tutti relativamente bassi

[Boromir]

WO di lunedi 25 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. VIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 6 70 risc.
4 x [6] 6-6-5-5 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'

Incline bench dumbbell fly
4 x 6 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"

Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'

CARDIO

Cyclette 30' / 11,70 Km / BPM 117-130

[Boromir]

WO di martedi 26 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Treadmill

DORSALI

Deadlift
2 x 10 60 risc.
1 x 6 84 risc.
4 x [6] 6-5-6-2 102 r. 2' Oggi giornata no per gli stacchi

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34 Remo molto buono. Prossimo WO con 36Kg.

Cable close grip pulldown
4 x 6 60-65-65-65 r. 2' Bene. Carico aumentato.

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2' Questa volta esecuzione buona.

[Boromir]

WO di mercoledi 27 febbraio 2008: §-92

CARDIO:

40' treadmill: incl. 2%-6% / vel. 6,4-9,6 km/h

[Boromir]

WO di giovedi 21 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-88-88-88 r. 2'. Migliorato leggermente i carichi mantenendo una buona esecuzione

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl
4 x 8 27 sx / 27 dx r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 63-70-70-70 r. 2' Questo WO ho voluto inserire un po' di leg extension

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di giovedi 28 febbraio 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84-88-88-88 r. 2'. Migliorato leggermente i carichi mantenendo una buona esecuzione

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl
4 x 8 27 sx / 27 dx r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 63-70-70-70 r. 2' Questo WO ho voluto inserire un po' di leg extension

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 29 febbraio 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 2'. Buona esecuzione. Ci potrebbero stare anche 25+25.

Iso-lat shoulder press machine
Macchina occupata quindi warmup con 2 sets di military press 2 x 10 @ 23 e 2 x 8 @ 32
4 x 6 36+36 r. 2'. Bene. Obiettivo 40+40.

Standing dumbbell lateral raise
4 x 6 16+16 r. 1'30". Ho sbagliato a prendere i manubri e dopo il primo set ho realizzato che erano da 16 invece che 14...

Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +16 Kg. r. 1'