DIFFERENZE NEI MACRONUTRIENTI

Qui entro nello specifico supponendo che la nostra donna sia una bodybuilder, weightlifter o powerlifter. Il principale punto di differenza sta nella percentuale di grasso corporeo, maggiore nella donna che nell'uomo e nella diversa produzione ormonale.

QUANTITA' TOTALE DI PROTEINE GIORNALIERE

Riferita alla massa magra, la differenza non esiste. Un kg di muscolo femminile necessita di al massimo 2 g di proteine come nell'uomo o anche meno, a seconda dell'attività fisica svolta. Ma data la maggior quantità di grasso corporeo, se si riferisce tale valore alla massa totale, di solito si utilizza la formula 1,7 g per ogni kg di peso corporeo.

QUANTITA' DI PROTEINE PER PASTO

La differenza é notevole in quanto le donne riescono ad assimilare meno proteine dell'uomo a causa del ridotto livello di testosterone. Dunque grandi quantità di proteine in un unico pasto sarebbero da evitare. Ne consegue che tutti i pasti dovrebbero essere più o meno sui 15-20 g di proteine. Con 5-6 pasti giornalieri si raggiunge tranquillamente il totale di 100 g, più che sufficiente per una donna di 60 kg.

RAPPORTO CARBOIDRATI/GRASSI

Il livello di estrogeni maggiore causa nelle donne non solo un maggiore accumulo di grasso, ma anche l'utilizzo preferenziale di grasso da parte dei loro muscoli rispetto al glicogeno. Le donne hanno più trigliceridi intramuscolari (IMTG) rispetto agli uomini (Brainum). Da ciò deriva l'appiattimento della differenza uomo-donna nelle prestazioni di lunga durata, e di conseguenza la grande "forbice" nelle prestazioni di potenza. Mi rifaccio alla discussione di questo forum di qualche tempo fa sulle differenze nell'allenamento tra uomo e donna. Le donne preservano glicogeno, esaurendolo più lentamente (Brainum). Lo stesso tessuto muscolare é composto da una percentuale maggiore di fibre rosse rispetto all'uomo. Il rapporto tra carboidrati e grassi é dunque più sbilanciato verso i grassi rispetto ad un uomo di pari corporatura. Il totale calorico resta comunque invariato. I grassi dovrebbero rappresentare il 30% del fabbisogno calorico giornaliero e devono essere polinsaturi (olii di origine vegetale e di pesce). La quota proteica é fissa e la rimanente percentuale dovrebbe essere coperta dai carboidrati.

TIPI DI CARBOIDRATI

Non solo viene utilizzato meno glicogeno, ma quello esaurito viene rimpiazzato più lentamente in caso di esaurimento. Ne consegue che i carboidrati ad alto indice glicemico (IG) sono ancora meno indicati per una donna, in quanto potendone sfruttare di meno, gran parte di essi andrebbe convertito in grasso, in quantità maggiore rispetto ad un uomo. Sono dunque da preferire le verdure, i cereali integrali e la frutta, ad esclusione di quei frutti e quelle verdure ad alto IG (banane, uva, carote ecc.).

BIBLIOGRAFIA

(Brainum) Jerry Brainum, Nutrire Le Atlete su Ironman marzo/aprile 2007
(Colgan) Micheal Colgan, Sport Nutrition Guide, ed. Sporting Club Leonardo da Vinci