Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Wo C di venerdì 22 febbraio, fine 4° settimana nonchè mesociclo.

1-Squat rest 2'
1x6@60kg
1x6@80kg
1x5@100kg
1x4@105kg
4x4@110kg
1x6@100kg

E' quasi sparito il fastidio alle ginocchia, c'ho dato dentro col volume, anche se i carichi restano stabili ormai da un po' di tempo, sebbene la profondità sia migliorata nei mesi.
Certo che 2' di recupero sullo squat sembrano davvero pochi

2-Pressa orizzontale rest 1'
3x8@155kg

Ho mantenuto i carichi di 2 settimane fa, ma con il recupero ridotto all'osso...ho finito che le gambe erano decisamente cotte

3-Lento avanti in piedi rest 1'30"
1x6@40kg
4x5@45kg
+2.5kg e set da 5reps ripsetto a settimana scorsa. Abbastanza bene direi

4-Panca stretta rest 2'
4x6@65kg
tiratissimi, ero stanco di tricipiti e petto (quest'ultimo ancora con doms per mercoledì).

5-French press 1'
3x10@30kg
ho chiuso con il french press al posto delle dips, non avevo la catena per la zavorra e mi andava di cambiare un po'.

Mi accorgo solo ora che ho saltato i polpacci...ma va bene così, sta settimana è stata pesantissima per il lavoro (e domani mi tocca lavorare )


Durata WO: 1h

[ilrasta]

C'è stato un fuori programma: domenica scorsa (24 febbraio) ho fatto un incidente in moto grazie ad un anziano rinc....ito che non dandomi la precedenza in rotonda mi ha tagliato la strada e mi ha gentimente accolto sul suo cofano...terminando la caduta sull'asfalto con scivolata e ruzzoloni annessi.

Risultato: distorsione capsula posteriore del ginocchio sx più altre contusioni lievi. Mi è andata bene tutto sommato (poteva andarmi meglio però!);
lunedì vorrei ritornare in palestra, due settimane di stop totale .Casso, proprio ora che ero in forma e stavano tornando a salire i carichi, non ci voleva, che palle!

Quel che più mi scoccia e che le gambe (squat e stacchi) dovranno stare ferme ancora un po', spero non troppo, prima di ritornare agli allenamenti di prima.

[TheIron]

Cavolo rasta


dai spero che ti rimetta presto, hai la scorza dura, tornerai più informa di prima ne sono sicuro.

[ilrasta]

Grazie della solidarietà Iron, lo spero anch'io...

[ilrasta]

Dopo di due settimane i stop totale causa incidente, torno ad aggiornare il diario.
Due settimana di riadattamento in ABA -BAB credevo bastasse, invece ho perso più forza di quanto speravo.
Ci vorrà ancora questa e la prossima prima di tornare ai carichi di febbraio

Ieri 25 marzo, allenamento A.

SQUAT: rest 2'
risc. 1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@90kg
3x6@100kg

Il ginocchio è quasi completamente a posto, non sento fastidio per l'incidente, nè i dolorini che psicologicamente mi turbavano un mese fa.

PANCA PIANA: rest 2'
risc. 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
3x5-5-4@@85kg
1x6@80kg

il petto, forse, è quello che ha perso più forza, considerando che a gennaio riuscivo a chiudere 4x6@87,5kg. Un po' demoralizzato, ma non mollo.

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
2x7-6@28kg
2x6@28kg

i 28 li sento pesanti, ma con i 26 avevo già chiuso sett scorsa un 3x8.

PANCA STRETTA: rest 2'
2x5-4@60kg
2x8@50kg

tricipiti cotti dalla panca e le spinte, ho preferito non insitere con i 60 e fare un po' di volume seppur scendendo di ben 10kg.

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO (triceps): rest 1'
3x10@8kg


Durata allenamento: 1h e 10'

[ilrasta]

WO "B" di giovedì 27 marzo 2008.

niente stacchi, gambe ancora con doms piuttosto insistenti che mi avrebbero fatto tirare più di schiena...

1-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
5x5@BW+12.5kg+cinta+catena
aumento di 2.5kg e chiudo il 5x5 con un recupero cmq di 1'30".
Forse sono pronto per la zavorra da 15kg mantenendomi sulle 5 reps, magari però allungando il recupero a 2'.

2-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
ok

3-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
3x8@24+24kg
Non avendo assitenza ho preferito tornare ai 24kg ma in 3x8 anzichè 4x6 di due settimane fa. Chiusi

4-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg

5-Curl di concentrazione alla panca scott: rest 1'
1x10@10kg
1x12@8kg
ho dato priorità alla tensione continua e all'esecuzione lenta e controllata: 1.0.2.0

6-Cruch+sitting calf in jump set: rest 1'
3x15-20

durata wo 1h

[ilrasta]

28 Marzo 2008

Stacco: rest 2'
risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg,
1x4@102
2x3@112kg
2x2@122kg
1x4@112kg
settimana prossima vorrei fare 2 doppie con 127kg

PANCA PIANA: rest 2' abbondantirisc. 1x8@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x5@@85kg
Anche la panca migliora, il peggio è passato

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: rest 1'30"
3x8@26+26kg
Non ho voluto strafare per tenermi un po' di forze per la panca stretta e non crollare come settimana scorsa

PANCA STRETTA: rest 2'
4x5@60kg
certo, 4x6 con questo peso sarebbero meglio, ma non sono poi così lontano.

DIPS ALLE PARALLELE: Rest 1'
2x12@bw
e direi che per petto e tri oggi puo' bastare

Durata W.O.: 1h10'

Ancora una volta mi rendo conto quanto importante sia seguire l'alimentazione in questo sport: infatti pasqua e pasquetta ho mangiato male e senza regole e martedì ero meno in forma di ieri sera, pur venendo da 4 giorni di riposo dopo pasque mentre ieri avevo l'allenamento del giorno prima sulle spalle e tutta la settimana (pero' tornando in carreggiata a tavola!)


Durata allenamento: 1h e 10'

[.:überfranz:.]

C'è stato un fuori programma: domenica scorsa (24 febbraio) ho fatto un incidente in moto grazie ad un anziano rinc....ito che non dandomi la precedenza in rotonda mi ha tagliato la strada e mi ha gentimente accolto sul suo cofano...terminando la caduta sull'asfalto con scivolata e ruzzoloni annessi.

Risultato: distorsione capsula posteriore del ginocchio sx più altre contusioni lievi. Mi è andata bene tutto sommato (poteva andarmi meglio però!);
lunedì vorrei ritornare in palestra, due settimane di stop totale .Casso, proprio ora che ero in forma e stavano tornando a salire i carichi, non ci voleva, che palle!

Quel che più mi scoccia e che le gambe (squat e stacchi) dovranno stare ferme ancora un po', spero non troppo, prima di ritornare agli allenamenti di prima.

stai tranquillo che i muscoli se lo ricordano dove sono arrivati e perderai pochissimo!
che moto hai? sono un motociclista anch'io, ho una kawa del 69, d'epoca, stile triumph se hai presente.
ciao e auguri di buona guarigione!

[ilrasta]

stai tranquillo che i muscoli se lo ricordano dove sono arrivati e perderai pochissimo!
che moto hai? sono un motociclista anch'io, ho una kawa del 69, d'epoca, stile triumph se hai presente.
ciao e auguri di buona guarigione!

Ciao uber,
diciamo che sono già quasi tornato ai carichi di prima, tranne che per lo stacco e la panca, ma è questione di giorni.

Pure io ho una verdona, ma è una z750 del 2005, fatta special dopo l'incidente

[ilrasta]

4 APRILE 2008

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@52kg, 1x6@82kg, 1x4@102kg
4x3@122kg
forse ci stava anche un V set, ma il ginocchio non era molto dell'idea...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x6@bw poi:
4x5@BW+15kg+cinta+catena
bene, sono riuscito a chiuderle tutte a 5 anche con i 15kg, soddisfatto del traguardo!

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62kg
nulla di nuovo

4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
4x6@26+26kg
anche qui invariato, ma questa settimana a lavoro è stata davvero devastante, chiusa oggi con un 7.30-18.30 con mezz'ora di mensa

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
1x8@30kg
3x8@35kg
vedi sopra

6-Curl manubri martello su panca a 60° no alternato: rest 1'
3x10@10+10kg
idem con patate

durata: 1h 10'

[ilrasta]

7 APRILE 2008

1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80gk
1x5@100kg
4x5-4-4-4@105kg
1x5@100kg
Speravo meglio, invece ho fatto più fatica del previsto con 105kg, fermandomi a 4 reps tranne per il primo set. Il volume però c’è e l’esecuzione mi sembra resti accettabile.
Vorrei passare ai 110 su serie da 4, ma non sono ancora nelle mie gambe.
Aumento la frequenza di stacchi e squat con uno schema ABA-BAB, forse dovrei ottenere una progressione più rapida.

2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
1x4@90kg
3x5@85kg
Vista la fatica nel primo set da 4, ho preferito tornare agli 85kg, rimandando l’obiettivo dei 90 in 5x4. Giocare con i 90kg resta comunque il traguardo di aprile, sebbene lo squat fatto prima mi toglie non poche energie.

3-SPINTE MANUBRI SU PANCA A 30°: rest 1’30”
3x8-7-7@28kg
Pressoché invariato

4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5@60kg
Questo peso è consolidato, dovrei cercare di aggiungere una rep ad ogni set oppure 2.5kg mantenendomi su serie da 5 reps.

5-FRENCH PRESS: rest 1’
3x10@30kg
Come spesso faccio ultimamente l’ultimo complementare per le braccia lo cambio puramente seguendo lo stato umorale.

Una serie per i rotatori delle spalle con i manubri della chicco e a casa.

Durata wo: 1h 15’

[TheIron]

Ciao rasta vedo che vai alla grande è sempre la scheda di ..lux?

[ilrasta]

Ciao Iron,
no non è la scheda di Lux, questa è tutta farina del mio sacco

E' una ABA-BAB di forza-massa in cui mi alleno con i tre fondamentali (panca-stacco-squat) per la forza ogni 4-5gg con recuperi di 2', 2'30" e i complementari per la massa in serie da 6-10 reps con recuperi di 1', 1'30".

Ti garba?