diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

dolore alla gamba sparito, il prossimo allenamento riprenderò finalmente a fare squat.

allenamento di ieri:
panca
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 77,5 (chiusa bene, non è ancora il massimale, seetimana prossima provo gli 80)
1x5, 67,5
1x9, 55
1x12, 50
panca inclinata manubri 3x10, 20
french press 2x12, 30
rematore bilanciere 3x10, 52
lavoro al cavo per la cuffia dei rotatori

voto: 7, la panca inclinata manubri la faccio con 20 chili in 3x10, chiusi molto a fatica dopo la panca piana, la arnold press la faccio come primo esercizio per i deltoidi in 3x8, ma riesco ad usare manubri da 22 per parte, è giusto?

[HokaHey87]

ieri:
squat
1x5, 60
1x3, 75
1x3, 95
1x6, 80
1x8, 70
stance ampio, oggi doms (era un bel po' che non mi venivano) alla zona interna della coscia
calf in piedi al MP su rialzo di 5cm ca 3x8, 130 (preferisco farlo al MP dato che alla macchina il carico è sulle spalle e mi da fastidio, qui invece è tipo squat come posizione del bilanciere e quindi lo trovo più congeniale)
panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x8, 55
1x8, 60
1x6, 65
parallele tricipiti 4x10-8-7-7
push down alla corda (non mi ricordo i carichi comunque alte ripetizioni per pump...)
un po' di allenamento per la presa attaccandomi alla sbarra per le trazioni non con tutte le dita per volta, o con una mano sola...funziona anche per allungare un po' la schiena:-)

[HokaHey87]

comprata cintura da pesista

da usarsi solo lavorando con submassimali e massimali in stacco e squat, non credo la userò per altro (eccetto la roba simile è evidente, tipo pin pull, good morning e via andare)

[Blanko]

Bene!

Come procedono gli allenamenti? A carichi come stai messo?

[HokaHey87]

allora l'ultima seduta di stacco è stata disastrosa, neanche l'ho messa (voto:4, non 2 dato che comunque la tecnica colla cintura è migliorata notevolmente) ora ho praticamente finito colla forza e credo di essermi molto avvicinato ai massimali, quindi farò una settimana di scarico attivo e poi riprenderò con un programma di massa pura che andrà scemando via via ancora in un programma di forza coll'avvicinarsi dell'estate

mentre (allenamento di ieri):
panca
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 80 (eccolo il massimale, credo che comunque ci sarebbe stato anche un 82 ma non voglio esagerare, tengo buono 80 per il calcolo delle percentuali dei carichi in massa)
1x5, 67,5
1x8, 55
1x8, 50 presa stretta
panca inclinata manubri
1x10, 20
1x10, 22
1x8, 22
rematore in piedi bilanciere
1x8, 30
1x8, 50
1x8, 57,5
1x6, 60
curl manubri alternato in piedi
3x8, 20 per parte, a dire il vero nell'ultima serie ne ho fatte 8 col destro e 7 e mezzo col sinistro, nel senso che non sono riuscito a chiuderla (tutto senza cheating)

voto: 8, buon allenamento

[HokaHey87]

allenamento di oggi:

squat
1x5, 70
1x3, 80
1x3, 90
1x1, 100
1x5, 80
pin pull (esperimento, mai fatti prima, piaciuti molto con ancora ampio magine di miglioramento...non ho forzato più di tanto perchè avevo già fatto squat e il movimento era nuovo anche se solo parzialmente)
1x5, 130
1x3, 150
1x3, 160
pulley cavo basso
1x8, 45
1x8, 80
2x8, 75
panca iclinata bilanciere presa stretta
1x10, 35
3x8, 55
3 serie di franch press in superserie con parallele tricipiti
ora per un po' lascerò perdere questi monoarticolari per concentrarmi solo su multiarticolari pesanti. Allora: settimana prossima scarico attivo, quindi qualche multiarticolare con carichi più leggeri del normale e nonn posterò neanche gli allenamenti. Poi tra 2 settimane inizia massa.

voto: 7 e mezzo

peso stamattina: 87,8 conto di riuscire a prendere entro l'estate 3-4 Kg

[HokaHey87]

-----inizio fase massa-----

primo allenamento:
panca piana bilanciere
1x10, 40
3x10, 60
panca inclinata manubri
1x10, 22 (inclinazione panca 60°)
1x10, 23 (inclinazione panca 50°)
1x10, 24 (inclinazione panca 40°)
squat
1x5, 50
1x5, 65
2x5, 82,5
1x3, 90
pulley al cavo basso
1x10, 40
3x8, 75
calf alla pressa orizzontale
1x8, 80
3x8, 155

il sistema delle distensioni su panca inclinata con inclinazione decrescente l'ho letta sui principi di Poliquin, solo che lì dice di farle in superserie senza la panca piana prima, io invece faccio prima la panca piana bilanciere e poi la inclinata manubri colle dovute pause di riposo tra una serie e l'altra. L'idea comunque di diminuire l'inclinazione con l'avanzare delle serie è buona e l'h tenuta.

Nello squat invece ho deciso di diminuire un po' il peso, aumentare le ripetizioni e migliorare la tecnica nelle serie più leggere. Ad esempio adesso il bilanciere lo appoggio più in basso sui trapezi, mi da un po' più fastidio alle spalle e soprattutto ai polsi, ma il peso lo sento più leggero nella risalita e sono così sicuro che col senno di poi il carico ne risentirà positivamente.