va be'...cmq questa settimana ho fatto recupero attivo (ho fatto solo i fondamentali con carico diminuito del 20%), dalla prossima settimana inizio gradatamente a spostarmi verso una routine di massa. Allo scopo ho deciso di inserire per alcuni monoarticolari delle braccia (bicipiti, tricipiti e deltoidi) alcune serie a scalare o regressive, per sfinire e pompare bene il muscolo a fine seduta...vediamo cosa succede.
sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via
indicativamente:
routine A
panca piana (non distinguo più panca normale e poi a presa stretta, ma la faccio in una botta sola scegliendo una presa intermedia)
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)
routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott
routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto
*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi
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