Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Zanna]

finalmente sono riuscito a caricare questa benedetta foto



allenamento di oggi Gambe+Bicipiti

Squat 2'rec buffer 1-2 rep
1x2 98kg
1x4 93kg
1x5 88kg
1x6 83kg
1x8 78kg
1x10 73kg

leg extention 1'rec
4x8 70kg

calf machine
3x15 170kg 30''rec

commenti: ho sostiuito il primo esercizio con un piramidale inverso e questo mi ha permesso di fare 2 rep con 98kg e di aumentare le ripetizioni con i carichi più pesanti(cosa che non mi riusciva con un piramidale classico).
L'unico problema (relativamente è un problema) è che nelle ultime serie affrontare 8-10 reps è psicologicamente massacrante.
Inoltre ho notato che mi ha preso molto meno tempo (è più veloce
scaricare il bilancere invece di caricarlo).
Con la leg ext ho diminuito di 30'' il recupero quindi penso di essre pronto di aumentare i kg nella prossima sessione.

Passiamo ai bicipiti

Lerry scott machine 2'rec
4x4 65kg (tot)
2x6 60kg
2x7 55kg
2x8 46kg

curl con manubri 4x8 18kg per man 1'40''rec

curl su panca inclinata 1'20'' rec
1x12 9kg man
1x10 12kg mam
1x7 14kg man
1x4 16kg man

Commento:anche se sento che i bicipiti hanno lavorato,sono un pò incavolato perchè l'ultimo esercizio non mi è uscito bene.
Ho voluto variare un pò ma non mi sono trovato a mio agio con i pesi (o troppo leggeri o troppo pesanti per il numero di rip che avevo programmato).
Soddisfatto invece per il curl con manubri visto che sono riuscito a concludere tutte e quattro le serie con 18kg (2kg on più rispetto alla settimana scorsa).

alla prossima

[Corvette]

Devi dedicare tantissimo tempo a stacchi, squat, rematori pesanti, push press, lento e trazioni! Per un judoka, il log press potrebbe essere davvero utile e anche il caricamento di un log sulla spalla!

[Zanna]

log press?
la mia ignoranza è abissale ma non lo ho mai sentito(è tipo la military press?)

per quanto rigurda gli altri esercizi che dici la maggior parte già li ho inseriti nella mia programmazione settimanale.
Le trazioni anche se non sono specificatamente inserite nel wo della palestra,le faccio nel dojo prima di inziare ad allenarmi(ne faccio 20 suddividendole in 2-3 serie e andando via via a diminuire i tempi di recupero).

Grazie mille per i consigli(ps:leggendo il tuo diario mi ha spaventato sapere che sposti le auto con le mani..anche io riesco a farlo però...con una sola mano:giro la chiave)

ps:anche se non credo che a nessuno freghi una cippa,io posto un bel video che riassume quello che è il judo (come sport)
http://it.youtube.com/watch?v=be-BoM...eature=related

[Zanna]

attuale alimentazione

Colazione:
200gr fiocchi di latte con miele
6fette biscottate integrali con marmellata/miele
1 bicchiere di latte o 100gr di prosciutto cotto
10mandorle

Spuntino
un frutto

Pranzo
80gr di cous cous (raramente mangio pasta)e legumi con un cucchiaio di olio extravergine
150gr-200gr di carne bianca o pesce (tonno-sgombro merlluzzo)
12mandorle

spuntino 16.30
frutto

spuntino post wo(solo nei giorni di palestra non in quelli di judo)
4fette di pane integrale e 100 gr di carne (tacchino pollo o taglio semimagro di manzo)

cena
verdura
200gr di carne o pesce (cerco di mangiare pesce una volta al giorno quasi tutti i giorni)
12mandorle

nessuno spuntino pre nanna visto che dalla cena al sonno di solito passano meno di 2 ore

[heerokeem]

gli spuntini li farei più completi, con i tre macronutrienti, carbo pro e grassi buoni, dato che sei in massa puoi permettertelo...però vedi tu

[Zanna]

gli spuntini li farei più completi, con i tre macronutrienti, carbo pro e grassi buoni, dato che sei in massa puoi permettertelo...però vedi tu

lo so,purtroppo per questioni di praticità (portarsi dietro un frutto non impegna molto)non riesco a farli completi.
Senza considerare il fatto che sarò anche in massa,ma devo stare attento a non esagerare perchè non mi ci vuole molto ad ingrassare(dannata gentica)

ps:mi sono dimenticato di aggiungere alla colazione il multicentrum(1 pastiglia ogni giorno)..l'unico integratore che uso.

[Zanna]

Dorsali+Tricipiti

Trazioni 20(10-5-5) con 1'rec

Stacco 2'rec buffer 1-2 rep
1x2 128kg
1x3 118kg
1x4 118kg
1x5 108kg
1x6 108kg
1x7 98kg
1x8 98kg

lat machine avanti 4x8 55kg (tranne l'ultima in cui ho abbassato a 50kg) 1'30'' rec

rematore con bilancere su panca inclinata 1'45''rec
1x8/6/4 50/55/60kg

tr. spinte verso il basso ai cavi 2'rec
1x4/6/8/10 30kgxlato

french press con barra a scaletta 1'rec
4x8 20kg

Commento finale:l'avere associato il piramidale inverso agli esercizi fondamentali sta dando risultati davvero notevoli.
Questa settimana non solo sono riuscito a caricare 20kg in più alle due alzate iniziali dello stacco,ma rispetto alla settimana scorsa a parità di ripetizioni ho sempre usato dai 20 ai 30kg in più.
La nota dolente è che devo rinforzare la presa nelle dita perchè il bilancere tende a sfuggirmi dalla mano sinistra.
Per quanto riguarda i tricipiti, beh ci sto ancora lavorando(non mi danno mai grandi soddisfazioni).
Probabilmente un lavoro con piramidali non fa per loro.

[Zanna]

questa sarà l'ultima settimana di questo mesociclo(la prossima sarà di scarico attivo).
Alla luce di quanto ho appreso su come reagisce il mio corpo con i piramidali e le basse ripetizioni ad elevata intensità, inizio a buttar giù qualche appunto su come impostare il prossimo ciclo di massa/forza(sopratutto forza).
Naturalmente è solo un primissimo abbozzo
Per ora metto solo un allenamento per Petto+Spalle,ma lo schema verrà seguito anche per gli altri wo-naturalmente cambiando gli esercizi-con i seguenti abbinamenti: Gambe+Bicipiti Dorsali+ Tricipiti.

1-2 settimana

Panca piana 1x8/6/4/2 da 65%-70% fino al 90% 2' rec
croci 4x8 70%-75% 1'rec
Panca inclinata 2/4/6/8 dal 90% al 65-70% 1'30''rec

Tirate al mento 1x8/6/4/2 dal65%-70% al 90% 2' rec
lento dietro/push press 4x8 70% 1'30''rec
Distensioni sopra la testa con manubri 2/4/6/8 dal 90% al 65-70% 1'30''

3-4settimana
Panca piana 1x2/4/6/8 dal 90% al 65%
croci 5x5 con 80%
panca inclinata 8/6/4/2 dal 70% al 90%

tirate al mento 1x2/4/6/8 (vd petto per le %)
lento dietro/push press 5x5
distensioni sopra la testa 8/6/4/2

a poco a poco sto abbattendo il numero di ripetizioni con cui lavoro.
Visto che fino poco tempo fa mi muovevo in genere sulle 10-12 rep (massa) penso sia utile abituare gradualmente il mio corpo a passare a ripetizioni sempre più basse con % più alte.
Rispetto al mesociclo precedente ho eliminato dai perimidali tutte le serie con ripetizioni superiori a 10.
Vediamo se mi viene qualche illuminazione sulla via di Damasco e riesco a migliorare questo progetto

[Zanna]

Petto+Spalle

Panca piana 2'rec buffer 1-2
1x4 85kg
1x4 88kg
1x3 93kg
1x3 88kg
1x4 83kg
1x6 78kg
1x6 73kg

pull over 4x8 29kg 1'30''rec

panca inclinata 1'30''
1x8 58kg
3x4 63kg


tirate al mento 2'rec
1x2 53kg
1x6 48kg
1x8 43kg


lento dietro 1'30'' rec
4x8 30.5kg


Commento finaleggi mi sentivo davvero bene,con la panca c'era feeling eheh e anche se non ho rispettato in maniera pedissequa il programma non fa niente visto che sono riuscito ad aumentare la ghisa sulla panca.
Il mio obiettivo di arrivare a 100kg di bench press entro maggio si avvicina!
Per il resto dal prossimo mesociclo elimino queste dannate tirate al mento che proprio non mi piacciono e inserisco qualche esercizio più dinamico.

Sto considerando l'idea di darmi al pl.
Mi diverto troppo a sollevare sempre più chili(anche se attualmente i miei massimali farebbero ridere un mediocre pl ma bisogna considerare che è da settembre che mi alleno "seriamente" in palestra).

[Zanna]

oggi giornata folle visto che pur essendomi svegliato con l'influenza ho deciso di non saltare l'appuntamento con la ghisa(ma decidendo di allenare solo i bicipiti e di lasciare le gambe a domani).

Bicipiti

Curl con bilanciere sagomato 2' rec buffer 1-2
1x2 48kg
1x4 45,5kg
1x6 43kg
1x8 40,5kg
1x10 38kg

Curl con manubri 1'40''rec
4x8 18 kgxman


Curl con asta ai cavi 1'rec
1x8 45kg
1x6 48kg
1x4 53kg
1x2 55kg

extrarotatori 3x15xlato con manubrio da 3kg



Commento finale:niente da segnalare se non che abbandono la larry scott machine visto che sono arrivato al massimo dei pesi e che da questa settimana inizio ad allenare per bene gli extrarotatori visto che sono il mio anello debole nella panca.

[Zanna]

L'influenza si è fatta sentire,allenamento da schifo visto che con gli stacchi non mi sono riusciti bene,e negli altri esercizi ho dovuto abbassare i pesi.
Per fortuna la prossima settimana è dedicata al recupero.

Allenamento Sabato 16-02-08
Dorsali+Tricipiti

Trazioni alla sbarra 1'rec
20(13-7)

Stacchantii
1x2 130kg
1x2 135kg fallita
1x2 120kg
1x3 108kg
1x5 108kg
1x7 103kg
1x8 103kg

lat mach avanti 4x8 50kg 1'rec

rematore su panca inclinata 1'45''rec
1x8 50kg
1x6 55kg
1x4 60kg

spinte verso il basso ai cavi 2'rec
3x15/55kg/60kg/62kg

French press 1'rec
22,5kg

crunch 3x20


Commento finale:mah..non sono molto soddisfatto.
tral'altro mi da fastidio la spalla destra,forse a causa dell'allenamento che ho fatto giovedì per la cuffia dei rotatori.

[Zanna]

*****!
ieri prova di massimale con la panca:100kg!
ho raggiunto il primo obiettivo ma ad un prezzo salato, la spalla mi fa male,sopratutto durante il riscaldamento per la bench sentivo fitte molto poco piacevoli.
Ora la cosa più intelligente e prendermi questa settimana di riposo assoluto ma da lunedì prossimo dovrò ripensare tutto il mio allenamento fino a responso medico.

Prego perchè sia solo qualcosa di passeggero che un pò di riposo possa sistemare..

[heerokeem]

le alleni le cuffie?
se posso consigliarti un bell'esercizio per le spalle...le spinte in alto con manubrio singolo, li ti accorgi subito se hai problemi con gli stabilizzatori e pian piano li sistemi...
complimenti per la panca però, bravo !

[Zanna]

le alleni le cuffie?
se posso consigliarti un bell'esercizio per le spalle...le spinte in alto con manubrio singolo, li ti accorgi subito se hai problemi con gli stabilizzatori e pian piano li sistemi...
complimenti per la panca però, bravo !

Ciao!
purtroppo ho scoperto le cuffie dei rotatori(come se per 21 anni non le avessi avute e poi di colpo me le sono trovate attaccate) solo un mese fa,e solo da 2 settimane faccio degli esercizi mirati(con 2-3kg) per rinforzarle.
Visto che sono un tipo abbastanza previdente per sabato ho già fissato un appuntamento con fisioterapista e per una eco(il bello di avere parenti che lavorano in ospedale e che una visita me la faccio subito) così vedo che cosa mi dicono.
Forse è solo un pò di stress perchè sono passato di colpo dall'allenarmi con pesi intorno al 65%-75% del max a 80-95%..almeno mi piace autoconvicermi che sia così.

ps:grazie per i complimenti..

[Zanna]

oggi ho fatto l'ecografia alla spalla.
Per fortuna a parte una leggera infiammazione alla cuffia non c'è nulla.
un pò di riposo e tutto torna a posto;vorrà dire che la prossima settimana non allenerò ne spalle ne il petto (e per andare sul sicuro non farò nemmeno i dorsali).
Meglio saltare qualche wo che giocarmi mesi di allenamento