Citazione Originariamente Scritto da Vengerdast Visualizza Messaggio
sono un idiota, mi alleno da troppo tempo allo stesso modo.
AIUTATEMI a fare una scheda!
obiettivo:massa
ho 30 anni, 179cmx68kg, leve lunghe, abb definito.

su 6 anni:
ho fatto 4 anni ad allenarmi 3-4 volte a week, suddividendo i distretti muscolari e facendo dei 3x8 o dei banali piramidali 12-10-8, volume abbastanza BII ad ogni modo, 2 multiarticolari e 1-2 complementari.
i primi 2 anni essendo principiante ho guadagnato parecchio, poi veramente lento..ho notato paradossalmente un salto in avanti dopo uno stop di 4 mesi (sarà una variazione anche quella).

gli ultimi 2 anni, mi sono allenato suddividendo spinta e trazione ABAB e facendo in teoria 4 allenamenti a week, in realta per via del lavoro concludevo il ciclo a volte correttamente in 7 giorni, ma volte in 8-9 giorni.
son cresciuto un po, ma ora ho stallato.

vi scrivo la scheda attuale coi carichi cosi vi fate un idea.
è ABAB e mi alleno in garage.

A
Squat 5x5 (110kg)
Panca piana 5x5 (73kg), o 10-8-6-4 (55-65-70-75kg)
Dip 3x12 con 10kg (le eseguo lente lente)
lento avanti in piedi 5x5 55kg (uso anche le gambe pero)
alzate laterali 3x12 (12kg-10kg-8kg)
french press 3x10 con EZ (33kg)
calf polpacci

B
Stacco 5x5 (115kg)
Rematore bilanciere 10-8-8-6 (48-58-68-68kg)
trazioni con 10kg 3x10 (esegute lente)
leg curl 1 gamba (30kg sulla mia "panca", ma non so quanto sia oggettivo)
curl in piedi 1 braccio 10-8-8-6 (22kg)
crunch


l'alimentazione è accettabile penso,
per anni ho fatto 5-6 pasti ma non è che ho visto risultatoni,
ora mi son rotto le balle e mi sto limitando a colazione, pranzo cena, se proprio mi dite è indispensabile aumentare il numero di pasti, potrei inserire qualcosa prima di andare a letto (fiocchi di latte x es)
non penso il mio problema sia alimentare, le volte che per uscire dallo stallo ho incrementato calorie e pro gradatamente, ho sempre solo ottenuto di ingrassare senza metter muscolo.

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vorrei allenarmi 3 volte a settimana nel garage, ho una panca reclinabile (con leg curl/extension integrato) ,un rack, sbarra x trazioni,bilanciere ez,e tanti manubri e pesi (volendo posso costruirmi anche qualche carrucola).

mi piacerebbe provare la multifrequenza.
la panca è di gran lunga l'esercizio su cui ho stallato da piu tempo..(avro quasi gli stessi carichi raggiunti 4 anni fa).

potete indicarmi uno schema da seguire per costruirmi la scheda? o farmi degli esempi?
se la penso io, ricado sempre ad usare le stesse logiche.
Ciao! allora prima di tutto se nn hai problemi con l'alimentazione cerca di seguire uno schema nn rigido ma perlomeno un apporto calorico considerevole per iniziare una scheda di massa. Anche la suddivisione pro/carbo/grassi come sai è indispensabile e soggettiva quindi su questi punti nn conoscendoti non posso fissare un target giusto : devi provarlo tu in base al metabolismo che hai.
per la scheda : hai ragione! 6 andato in stallo per i ripetitivi allenamenti che non hanno dato scosse rignificative ai tuoi muscoli. Praticamente si sono messi a riposo e nn crescono. giusto?
Nn è un problema. Ho avuto e ho seguito BB che si sono trovati in tali situazioni in particolare per petto e gambe. Anch'io ho avuto un stallo anni fa e non riuscivo ad aumentare massa al petto oltre a mancanza di forza. Dopo alcune schede mirate sono passato da 100kg di panca a 130kg ; con l'arco (provata 2/3 volte) a 160kg. ( sono un natural che non usa nulla tranne barrette proteiche )
Quindi puoi e devi aumentare.
Primo: in che condizioni mentali/fisiche 6 adesso? nn per analizzarti tipo psicologo ma è importante sapere se puoi iniziare da subito un allenamento x3 gg a settimana ed in che modo.
L'approccio mentale vale il 70% dell'esercizio.
In base a ciò posso aiutarti ad aumentare la massa senza "aiuti".
Fammi sapere così si parte con una scheda!!!!