Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento Lunedi

_Corsa 20' a 10km\h , 3,3 Km

_Push Press
60kgx2
70kgx2
80kgx2
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3 (l'ultima un po' sporca)
(5x3x90kg)

_Trazioni prona a mani unite,sbarra di fin sotto al petto 2x8-6

Superserie:
_Vertical traction 100kg + 5kg (zavorra) x8
_Flessioni con maniglie e piedi su panca alta 1x20

Superserie:
_Pulley alto 90kgx8
_Flessioni con maniglie e piedi su panca alta 1x20

Note:
Sto pensando ad un programma da iniziare a marzo sul pensiero di questo...comprenderà 2 full body,una con esercizio target i push press e l'altra le trazioni con sovraccarico seguite da una superserie petto\dorso

Oltre a queste 2 sessione ne introdurrò 1 su frequenza settimanale o ogni 10 giorni che comprenderà squat-stacchi ed eventualmente panca.

Intanto limito la corsa nei giorni di full-body a 20' che sono la scelta migliore...poi man mano introdurrò 1-2 sessioni di cardio più lunghe all'esterno.

[heerokeem]

grande roccia, ottime push press!! cavallo come sempre!!

[ROCCIA86]

Grazie Heero..

[heerokeem]

come va la corsa ?

[ROCCIA86]

La corsa bene...mi sento più in forma anche se per il momento mi tocca corre sul tappeto però a marzo credo che comincerò a corre per strada...cosi passa anche di più il tempo...
Per il momento mi sto attestando su un 20minuti a velocità sostenuta prima dei 2 allenamenti di full-body invece nell'allenamento che prevede squat e stacchi nn corro...

[ROCCIA86]

Mercoledi - Allenamento base

_Squat
60kgx6
100kgx2
120kgx2
130kgx1
140kgx1
145kgx1 (tranquille ma mi fermo)

Tra corsa e Push Press le gambe spingono ma la schiena è affaticata...mi sà che lo devo eliminare o fare ogni 10-15 giorni.

_Stacco
60kgx5-6
100kgx1
140kgx1
170kgx1
200kgx1

Boh non li reggo più entrambi...

Panca
50kgx6-8
90kgx4-5
110kgx4
130kgx2
140kgx2

Mi fermo cosi tanto per testare se la forza è calata...

Ho pensato che il giorno di Esercizi base farò:
_Stacchi pesanti con singole-doppie
_Squat leggero in un range di 4 ripetizioni
_Panca a piacere

[ROCCIA86]

Aggiorno un po' il diario sperando che possa interessare minimamente a qualcuno...
Il mese di febbraio è stato piuttosto strano un po' perchè ho passato un periodo di mancanza di voglia di allenarmi (e ancora porto un po' di strascico ) un po' ho dovuto sostenere un bel po' di esami pesanti che mi hanno esaurito psicologicamente tanto che andavo in palestra senza voglia e dopo il primo esercizio pesante non avevo voglia di fare altro.
Adesso è tutto passato,esami superati e almeno per una mesata posso non fare altro che pensare a me senza studiare...
Il peso è stabile sugli 84-85kg, oscilla ma rimane stabile...addome più o meno in vista...

Ho pensato che oggi e lunedi provo i 2 allenamenti tipo e in base a come reagisco e se mi piacciono li tengo o vario.Scrivo di seguito i due allenamenti:

Allenamento A

• Stacchi da terra (pesante)
• Trazioni con sovraccarico --> 4x4-->5x3-->6x2-->test
• Superserie:
  
  • Rematore bilancere-->2x8-->3x6-->4x4-->3x6
  • Dip-->2x8-->3x6-->4x4-->3x6

Allenamento B

• Squat leggero 2x6
• Push Press-->4x6-->5x4-->6x3-->6x2
• Tirate allo sterno 3x8
• Alzate laterali 2x12
• Curl Bilancere\Manubri 3x6-8

In questo periodo vado all'essenziale anche perchè devo mettecci pure la corsa quindi...