beh più ke farti una dieta posso darti qualche indicazione e correggere la tua.

- Colazione: cerca di non farla troppo tardi, almeno prima di 2 ore e mezza dal pasto di mezzogiorno.Mangia dei carbo complessi come avena/cereali e delle Whey. puoi mangiare cereali con latte magro e bere le proteine separate oppure frullare il tutto in acqua.Mangia pure una banana se riesci e se decidi di frullare il tutto e ne hai a disposizione, anche qualche misurino di destrosio per alzare l'insulina.

- Pranzo: Alterna giorni in cui mangi riso (intorno agli 80g) a giorni in cui mangi patate bollite (intorno ai 400g). Tonno compra quello al naturale e condiscilo con olio di cartamo o noce che trovi anche al supermercato.

- spuntino ore 17: assumi proteine lente e olio di cartamo/noce.Quindi va bene la bresaola, affettato di tacchino/pollo (almeno 80g)

-mezzora prima del WO: Niente Whey, assumi BCAA (7g vanno bene)

Alimentazione post allenamento:

Allora, qui il discorso varia, nel senso che se vuoi mangiare carbo complessi devi farlo subito dopo il WO, quindi significa che ti porti il tuo riso in palestra e lo mangi subito dopo aver finito con un bel frullato di Whey. Da li in avanti non mangi più, puoi bere un frullato di caseina prima di andare a letto.
Se invece non ti piace questa soluzione ( che a mio avviso è la migliore) ti fai un shaker di Whey e destrosio dopo allenamento e più tardi a cena a casa puoi mangiarti tonno e insalata per es. , ma non carbo complessi dopo un paio d'ore dalla fine del workout .

In bocca al lupo