Aiuto Pancia e Muscoli!

[Swiss-anabolic]

beh più ke farti una dieta posso darti qualche indicazione e correggere la tua.

- Colazione: cerca di non farla troppo tardi, almeno prima di 2 ore e mezza dal pasto di mezzogiorno.Mangia dei carbo complessi come avena/cereali e delle Whey. puoi mangiare cereali con latte magro e bere le proteine separate oppure frullare il tutto in acqua.Mangia pure una banana se riesci e se decidi di frullare il tutto e ne hai a disposizione, anche qualche misurino di destrosio per alzare l'insulina.

- Pranzo: Alterna giorni in cui mangi riso (intorno agli 80g) a giorni in cui mangi patate bollite (intorno ai 400g). Tonno compra quello al naturale e condiscilo con olio di cartamo o noce che trovi anche al supermercato.

- spuntino ore 17: assumi proteine lente e olio di cartamo/noce.Quindi va bene la bresaola, affettato di tacchino/pollo (almeno 80g)

-mezzora prima del WO: Niente Whey, assumi BCAA (7g vanno bene)

Alimentazione post allenamento:

Allora, qui il discorso varia, nel senso che se vuoi mangiare carbo complessi devi farlo subito dopo il WO, quindi significa che ti porti il tuo riso in palestra e lo mangi subito dopo aver finito con un bel frullato di Whey. Da li in avanti non mangi più, puoi bere un frullato di caseina prima di andare a letto.
Se invece non ti piace questa soluzione ( che a mio avviso è la migliore) ti fai un shaker di Whey e destrosio dopo allenamento e più tardi a cena a casa puoi mangiarti tonno e insalata per es. , ma non carbo complessi dopo un paio d'ore dalla fine del workout .

In bocca al lupo

[frankiedigao]

beh più ke farti una dieta posso darti qualche indicazione e correggere la tua.

- Colazione: cerca di non farla troppo tardi, almeno prima di 2 ore e mezza dal pasto di mezzogiorno.Mangia dei carbo complessi come avena/cereali e delle Whey. puoi mangiare cereali con latte magro e bere le proteine separate oppure frullare il tutto in acqua.Mangia pure una banana se riesci e se decidi di frullare il tutto e ne hai a disposizione, anche qualche misurino di destrosio per alzare l'insulina.

- Pranzo: Alterna giorni in cui mangi riso (intorno agli 80g) a giorni in cui mangi patate bollite (intorno ai 400g). Tonno compra quello al naturale e condiscilo con olio di cartamo o noce che trovi anche al supermercato.

- spuntino ore 17: assumi proteine lente e olio di cartamo/noce.Quindi va bene la bresaola, affettato di tacchino/pollo (almeno 80g)

-mezzora prima del WO: Niente Whey, assumi BCAA (7g vanno bene)

Alimentazione post allenamento:

Allora, qui il discorso varia, nel senso che se vuoi mangiare carbo complessi devi farlo subito dopo il WO, quindi significa che ti porti il tuo riso in palestra e lo mangi subito dopo aver finito con un bel frullato di Whey. Da li in avanti non mangi più, puoi bere un frullato di caseina prima di andare a letto.
Se invece non ti piace questa soluzione ( che a mio avviso è la migliore) ti fai un shaker di Whey e destrosio dopo allenamento e più tardi a cena a casa puoi mangiarti tonno e insalata per es. , ma non carbo complessi dopo un paio d'ore dalla fine del workout .

In bocca al lupo

davvero gentilissimo! grazie!

[Garzante]

io i carbo li assumo una volta al giorno, ed a pranzo (pasta, spaghetti ecc..) , quando non vado in palestra e non vado a giocare a calcetto xò (quelle uniche 2 volte a settimana) non ne assumo proprio..

non so se questo sia una cosa positiva o meno.. ma sò che senza carbo non si cresce per cui prima del WO mi sembrano indispensabili..

[FlyHalf]

Bah.. dai tuoi dati non mi sembra che ci siano molte alternative:
20% di massa grassa per neanche 70 kg di peso gridano vendetta!
E, se è quella la dieti che segui (ma la segui davvero scrupolosamente?), c'è qualcosa che non quadra!
Prima di cimentarti in alchimie complesse, cerca di perdere peso. Fregatene della "massa magra"... hai uno zainetto di 14 kg di adipe da smaltire... col 20% di grasso si è paffuti, anche se si fa un bel peso di panca piana.
Fai lunghi allenamenti cardio a bassa intensità ed accontentati per ora di una semplice dieta ipocalorica: abbondare con le proteine e non poter adeguare grassi e carbo, sfaserà ulteriormente il tuo (suppongo) non eccellente quadro ormonale. Quando otterrai risultati di dimagrimento deciderai se il tuo fisico più minuto ma tonico ti piacerà di più.
Se vuoi provare ad integrare io punterei su stimolatori di testosterone: ZMA o zinco prima di andare a dormire, in un pasto con un apporto di lipidi adeguato.