18 Febbraio 2007
x Matte: grazie!
x Visione: come ho specificato in apertura diario sto facendo lo "Starting Strength", un programma ideato dal famoso allenatore Mark Rippetoe. Le info che si trovano online sono molte, il 90% in inglese. Questo risponde alle tue due domande: il pendlay rows è un esercizio che credo si faccia solo in questo programma o simili (Pendlay è il nome del coach che lo inventò), perché sostituisce il power clean, per chi non ha la possibilità di farselo insegnare. In quanto tirata di potenza dal pavimento è considerato il miglior sostituto del più tecnico powerclean. La sua esecuzione, con una mia descrizione più dettagliata, la trovi nel mio post sui video di rippetoe, nella sezione videogallery (da quando l'ho imparato bene lo adoro).
Le trazioni sono agli anelli per lavorare con una presa neutra visto che le altre due mi davano un pò' fastidio ai polsi. So che così è più difficile caricare (con quelle a presa stretta e inversa faccio 6reps@10kg) infatti la prossima volta proverò a rifare il classico chinup, presa inversa, larghezza spalle, 2x8 senza peso, e vediamo come viene.
Lo squat e tutti gli esercizi li si fa col peso col quale si riesce a fare 3repsx5sets, senza problemi, non strippandosi, bensì tecnicamente valide. A quel punto si aumenta (d 1 a 6 kg, a seconda dell'esercizio) e si tiene quel peso finquando non c'è un 3x5 perfetto e così via. Niente percentuali ecc... Lo "starting strength" è efficace perché semplice e viceversa! Decisomi ad aumentare i carichi, questo è stato il sistema che, dopo attenta lettura del (molto) materiale online e dei video, ho scelto, e mi piace (dò ragione ai moltissimi che dicono che sia fra i migliori per iniziare a metter forza)!
18 FEBBRAIO 2007. ORE 17:55
4' riscaldam. corda
SQUAT 3X5@71. OK Stesso peso anche stavolta per un esecuzione molto migliorata. Terrò questo peso anche per i prossimi due allenamenti, così padroneggio come si deve il peso e lunedì prossimo potrò essere sicuro di gestire un aumento di un paio di kiletti.
PRESS:3x5@42. OK No problem. Se non supero mai i due terzi del peso fatto in panca questo esercizio mi riesce ottimamente.
PENDLAY ROWS: 3X5@57. OK, no problem.
CRUNCH CON PESO: 2X15@10 ok (meno di un minuto di recupero)
APERTURE AD L: 3kgx10,8 ok
Niente trazioni, ho esagerato con quelle di venerdì scorso, per cui le riprendo venerdì prossimo
Insomma, un allenamento tranquillo, con carichi giusti. Ciò significa migliorata esecuzione quindi milgiore performance ovvero sicuramente più divertimento e soddisfazione e credo/spero risultati migliori.
E' tutto gente, buonanotte!
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