Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Oggi allenamento C: Spalle bicipiti e tricipiti. In più ho aggiunto due serie per gli extrarotatori e ABS. Anche oggi molto carico ed è andata bene! Ho fatto un po più fatica a resistere fino alla fine con le spalle che con lo squat, ma penso sia normale, ho sempre avuto un calo più evidente.

Military press: 11@70%, 5@85%, 9@75%, 3@90%, 12@65%, 5@80%
Curl bilanciere: 12@32kg, 6@48kg, 10@36kg
Panca stretta: 12@34Kg, 6@54Kg, 10@40Kg
Sit Up panca inclinata: 3x15@livello 8
Sollevamento gambe in verticale su panca inclinata: 1x12@livello7, 1x10@livello7, 1x10@livello6.

Il curl l'ho fatto con un po di cheating nelle ultime due ripetizioni nella serie da 6(non troppo), mentre nella panca stretta devo aumentare il carico, troppo buffer.

[marcoevfurn]

Oggi panca e trazioni!

Panca: 11@70%, 5@85%, 9@75%, 3@90%, 9@65%, 4@80%
Trazioni: 9@75%, 3@90%, 9@75%, 3@90%, 12@65%, 5@80%
Rematore:12@54, 6@80, 10@60

Nella panca sono andato piuttosto bene ma dopo la serie al 90% sono finite le energie! Non riuscivo più a spingere!
Per le trazioni ho iniziato male, il massimale calcolato era 100Kg ma dopo la panca non posso calcolare i carichi con quel massimale perchè sono abbastanza cotto. Ho calcolato quindi un massimale di 90 Kg per riuscire a fare bene l'esercizio.
La prima serie del rematore era leggerina, la seconda l'ho chiusa ma con cheating, direi che 80 sono troppi ma con 72/74 riesco a chiudere le sei ripetizioni per bene. L'ultima serie è andata bene, avrei potuto caricare qualcosina in più se avessi avuto il peso giusto nella serie precedente.
La spalla ha dato un po fastidio nelle serie pesanti della panca, ma penso sia normale. Questa sera ho messo un po di ghiaccio e poi metterò del gel al ketoprofene, tanto per prevenire. Comunque adesso non mi fa male.
a fine work out ho fatto

Addominali laterali: 2x15
Hyperextension: 2x15 senza sovraccarico

Per oggi è tutto!

[marcoevfurn]

Oggi sono soddisfatto! Bell'allenamento!

Squat: 9@75%, 5@85%, 8@75%, 1n@100%, 13@65%, 5@80%
Stacco: 10@80Kg, 6@100Kg, 8@90Kg, 4@120Kg
Calf: 10@87Kg, 6@107Kg, 8@100Kg, 4@110Kg

Alla fine 2x15 e 2x15 di extrarotatori.

Soddisfazione nello stacco! PR con i 120 Kg! Tra l'altro con buffer di una ripetizione! I 130 ci sono tutti! Non sono grandi carichi ma superare i propri limiti è sempre bello!
Un po di problemi con la presa in doppia supinazione. Con i 120 ho fatto i primi due ma la terza ha ceduto a metà. Ho immediatamente cambiato la presa in quella alternata senza riposo e le altre due sono venute su bene!
Forse è stata la cena di S Valentino, decisamente sgarro calorico dopo un bel po di tempo!E anche sgarro del portafogli purtroppo!

[marcoevfurn]

Oggi niente palestra!
Problemi digestivi per tutto il giorno! Ieri sera ho mangiato per sbaglio un pezzettino d'aglio dentro alle patate...risultato? Mal di stomaco per tutto il giorno, e vi risparmio i particolari meno interessanti avvenuti al bagno! E ovviamente energie sottozero!
Speriamo di riprendermi domani!

[marcoevfurn]

E' un po che non aggiorno! Martedì ho fatto l'allenamentoC.
Military press: 9@75%, 5@85%, 8@75%, 1n@100%, 12@65%, 5@80%
Curl bilanciere: 10@36Kg, 6@44Kg, 8@40Kg, 4@48Kg
Panca stretta: 10@44Kg, 6@56Kg, 8@52Kg, 4@60Kg
Sollevamento gambe alle parallele: 3x15
Sit Up panca inclinata: 2x15@livello 7
Sollevamento gambe in verticale su panca inclinata: 2x12@livello7
AB Roller: 1x15 (tanto per provarlo)

Allenamento abbastanza buono, senza cali d'energia. Per le ripetizioni tutto bene, così sono i carichi giusti.
Poi dopo cena problemi digestivi! Stomaco e intestino gonfi! Verso le dieci e mezza sono riuscito ad andare in bagno ma ho avuto male a causa dell'eccessiva dilatazione tutta la notte.
Mercoledì niente colazione(non ce la facevo proprio) e poi sono rimasto in giro tutta la giornata per un colloquio di lavoro e ho mangiato due paninetti in tutta la giornata, avevo anche veramente poca fame(e energie a livello zero!). Cena leggera ma stavo già recuperando.
Ieri ho mangiato più leggero del normale e ho visto che è andato tutto bene.
Oggi sono ritornato a mangiare normalmente e mi sento decisamente bene! Al pomeriggio allenamento!
Ieri sera per curiosità mi sono pesato prima di fare la doccia... 81.6! Quasi 2 chili in meno del mio solito peso alla mattina! Penso soprattutto liquidi.

[marcoevfurn]

Ecco l'allenamento di oggi!

Panca piana: 9@75%, 5@85%, 9@75%, 1n@100%, 12@65%, 5@80%
Trazioni: 8@75%, 5@85%, 8@75%, 1n@100%, 12@65%, 5@80%
Rematore: 10@62Kg, 6@72Kg, 8@66Kg, 4@76Kg
Addominali laterali: 2x15
Hyperextention: 2x15

Allenamento tutto sommato niente male viste anche le condizioni non perfette!
Ho trovato il peso corretto anche al rematore! Vengono su con tecnica buona e con leggero buffer. Anche la spalla non ha dato più fastidio!
Prossimo allenamento lunedì, in teoria dovrei essere, finalmente, in forma ottimale!

[marcoevfurn]

Oggi bel WO per le gambe! Bello tosto ma mi ha dato soddisfazioni!

Squat: 9@75%, 2@95%, 9@75%, 2n@100%, 11@70%, 5@80%, 12@65
Stacco: 10@84Kg, 4@124Kg, 8@94Kg, 2@130Kg
Calf: 10@88Kg, 4@112Kg, 8@102Kg, 2@120Kg

Alla fine 2x15 e 2x15 di extrarotatori.

Lo squat è stato veramente pesante! Mi ha distrutto le gambe! Nello stacco ho tirato un po troppo di schiena ma i carichi sono venuti bene lo stesso! PR su 4 e 2 ripetizioni!
Nella doppia di stacco tutta la palestra a guardare! Nonostante sia una palestra abbastanza vissuta e ben attrezzata (non intendo di macchine eh! ) non c'è molta gente che fa stacco pesante e anche per i miei carichi non esagerati si stupiscono! Ci vorrebbe qualche big del foro a dargli una svegliata!
Uscito dalla palestra...difficoltà a camminare! Mi sono proprio distrutto le gambe!
In questo WO ho provato le All Star, che dire...tutto un altro mondo rispetto alle scarpe da ginnastica classiche! Con quelle tendevo a "cadere" in avanti nelle ultime ripetizioni, invece con le All Star sono stabilissimo!

Alla prossima! Spero che leggiate, anche se tacitamente!

[Boromir]

Squat: 9@75%, 2@95%, 9@75%, 2n@100%, 11@70%, 5@80%, 12@65

Sto leggendo ma qui sopra mancano i carichi

[marcoevfurn]

Sono calcolati in base al massimale, scritto qualche post indietro, cioè 125Kg per lo squat

[marcoevfurn]

Per il calf c'è un problema, uso la calf machine in piedi e non arriva oltre i 120 chili. In che altro modo potrei fare? Non vorrei dire una bstemmia ma...al Multipower con un rialzo potrebbe andare?
L'attrezzo per fare calf seduto non mi piace, quello che c'è in palestra è un po scassato e tende a portare il peso tutto su una gamba e gli appoggi del rack per lo squat sono troppo bassi, non riuscirei a staccare e poggiare il peso.

[Boromir]

Si, lo standing calf alla Smith machine (multipower) va bene

[marcoevfurn]

Questa mattina allenamento! Preferisco allenarmi la sera ma oggi ho un impegno purtroppo. Oggi spalle e braccia:

Military press: 9@75%, 1@95%, 8@75%, 2n@100%, 9@70%, 4@80%, 11@65
Curl bilanciere: 10@36Kg, 4@49Kg, 8@42Kg, 2@52Kg
Panca stretta: 10@45Kg, 4@62Kg, 7@54Kg, 2@66Kg

Sit up con sovraccarico sul tappetino: 4x12@10 Kg
Sollevamento gambe in verticale su panca inclinata: 3x10@livello7
Extrarotatori: 2x15

Sono partito scarico, la Military non è venuta bene. Poi mi sono ripreso e per il resto sono soddisfatto. Era da un po che non mi allenavo di mattina e ho sempre avuto una partenza un po' a rilento.
Devo dire che l'allenamento sta dando i suoi frutti in termini di forza. Riesco ad aumentare il peso per i complementari ad ogni seduta e negli esercizi a percentuale vedo un miglioramento. Per esempio nello squat ho eseguito facilmente le 2 ripetizioni al 95% e la prima negativa al 100% sarei riuscito a tirarla su da solo.
Poi si vedranno a fine ciclo se i massimali sono aumentati realmente!

[marcoevfurn]

Anche oggi sono stato contento dell'allenamento! Mi sembra funzioni bene! Non vedo l'ora di arrivare alla fine e testare i massimali per vedere i miglioramenti!

Panca piana: 9@75%, 2@95%, 8@75%, 2n@100%, 9@70%, 5@80%, 10@65%
Trazioni: 9@75%, 1@95%, 8@75%, 2n@100%, 8@70%, 5@80%, 11@65%
Rematore bilanciere: 10@64Kg, 4@78Kg, 8@68Kg, 2@84Kg

Addominali laterali: 2x12 (ho cambiato appoggio,è più inclinato)
Hyperextension: 2x14@+10Kg

Bene la panca! Al 95% ce ne stava almeno un altra in tranquillità!
Le trazioni non sono venute benissimo, ma dopo la panca è normale, ed è un esercizio che proprio non mi piace!
Bene anche il rematore, esecuzione decente e anche i carichi non sono malvagi.

[marcoevfurn]

Tra quattro settimane (tre per finire l'allenamento e una di scarico e test massimali) ritornerò al dimagrimento. Non tanto per la ciccia accumulata in massa ma...per la ciccia che già c'era!
Ricordando che: 1.85x85/86 chili (conto di arrivare più o meno a questo peso), 20 anni, BF 18% circa.
Ho pensato a questa dieta:

Mattina: 1 Uovo più albumi (totale 220 grammi)
6 fette wasa integrali
1 cucchiaio di miele
3 noci
Totale: 44g carboidrati, 33g di proteine, 13g di grassi, 420 Kcal

Spuntino: Bresaola 70 grammi
3 noci
1 mela
Totale: 21g carboidrati, 24g proteine, 12g grassi, 290 Kcal

Pranzo: Pasta integrale di kamut 60 grammi
1 scatoletta di tonno 112 grammi
2,5 cucchiai di olio
Totale: 41g carboidrati, 35g proteine, 26g grassi, 540 Kcal

Spuntino: 1 uovo più albumi (totale 200 grammi)
2 noci
Totale: 2g carboidrati, 24g proteine, 11g grassi, 200 Kcal

Cena: Carne o pesce (indicativamente 300 grammi di pesce o 200 grammi di carne)
1 cucchiaio di olio
Totale: 40g proteine, 25g grassi, 385 Kcal

Prenanna: Fiocchi di latte 200g
1 noce
Totale: 3g carboidrati, 26g proteine, 12g grassi, 230 kcal

Totale: 110g carboidrati, 184g proteine, 99 grassi
440 kcal 740 Kcal 890 Kcal 2070 Kcal totali

In più ci sono le verdure abbondanti a pranzo e a cena. In totale saranno almeno altri dieci grammi di carboidrati, quindi in totale sarà sulle 2150 Kcal giornaliere.
Nei giorni di allenamento pensavo di integrare con 30 grammi di whey e 30 grammi di maltodestrine a fine allenamento (di solito mi alleno dalle 17 alle 19, mezz'ora più o mezz'ora meno)
Come vi sembra?
Per la ricarica, ogni domenica o ogni due domeniche?

[marcoevfurn]

Ieri allenamento gambe, con tanta rabbia in corpo!

Squat: 9@75%, 2@95%, 7@80%, 1@100%, 10@70%, 3@90%, 13@65%
Stacco: 8@94Kg, 4@130Kg, 6@110Kg, 2@140Kg, 10@84Kg
Calf: 8@102Kg, 4@115Kg, 6@107Kg, 2@123Kg, 10@88Kg

Alla fine 2x20 e 1x20/2x18 di extrarotatori.

Niente da dire, sono soddisfatto! Si vede che la forza aumenta! la singola al 100% del mio vecchio massimale è venuta su tranquilla! Almeno 7/8 chili in più dovrei averceli!
Anche lo stacco niente male! Nuovo PR con due ripetizioni di 10 chili in più! C'è da contare che avevo meno serie alle spalle ma comunque le gambe già in vacanza dopo lo squat! Non vorrei dir cazzate ma con il test sul massimale dello stacco conto di arrivare a 2xBW