5x5 Bill Starr

[.:überfranz:.]

se mi posso intromettere, qui trovate un aiutino per calcolare il tutto... in fondo alla pagina scaricate il downloadable Microsoft Excel file

http://www.nutribody.com/bill-starr-...te-workout.asp

e buona sessione di allenamento.
per chi non conosce l'inglese, modificare solo quello che c'e' scritto nelle caselle gialle, il resto e' automatico.
ciao

[fabio1985]

Ciao Kick (mi rivolgo direttamente a te che hai già fatto il programma) è da qualche giorno che mi stò studiando il programma e non ho ancora chiaro alcune cose (perdonami ma sono da poco nel mondo del BB).

Dall'articolo postato da jacobs si evince che per due settimane
bisogna effettuare la medesima sequenza nello squat (panca etc non vengono menzionate ma vanno fatte subito anche loro ?) senza aumentare i carichi e perdipiù senza apllicare il concetto medio-leggero-pesante (nell'articolo viene applicato a cominciare dalla terza settimana).Poi sempre nell'articolo dice di iniziare ad aumentare i carichi durante la seconda settimana dall'introduzione del sistema P-M-L
Inoltre le serie di backoff vengono introdotte quando c'è il primo stallo e si aumentano i carichi dei giorni L-M

Ecco qua inizio a essere confuso: per iniziare il programma devo fare due settimane sempre ad eseguire i soliti carichi ?

il sistema P-L-M dalla terza settimana o da subito ? ...

O si inizia subito con squat-panca-rematore (il programma come nel file excel insomma) e giorni P - M - L , iniziando ad aumentare dalla seconda settimana ? stesso discorso per le serie di backoff

Poi un altra cosa, prima di passare alle varianti (a b c) è utile aumentare i carichi nei giorni M - L se sì in quale percentuale ? (cosa che il file non credo faccia)

Scusate le tanto domande ma voi che l'avete già fatto ne sapete a pacchi

[marcoevfurn]

Sono particolarmente interessato a questo metodo d'allenamento, è da un bel po che mi alleno senza multifrequenza e penso che il 5x5BS sarebbe una bella botta di novità per il mio fisico.
Volevo iniziare con l'allenamento proposto nel primo post (anche complementari, magari variando esercizio ogni tre settimane. Ho, però, alcuni dubbi:
1- Nel giorno pesante si parte da subito con l'ultima serie al 100% del 5RM oppure con un carico più basso?
2- Può essere un valido allenamento anche in fase di dimagrimento con una dieta low carb?

[kickboxer_87]

-più basso,poi di sett in settimana aumenti
-beh,non c'è motivo per dir di no.

[phoenix1927]

scusate se riapro questo tread, ma mi sembrava inutile aprirne un altro

il prossimo meso volevo fare il ciclo russo o cmq una pianificazione per aumentare la forza, se non che mi è stata proposta questa multifrequenza ibrida stile bill starr.

Lunedì


Squat 5x5, 1x8
peso crescente (circa 60/70/80/90/100% 5RM) fino ad eguagliare la quinta serie dell'allenamento medio, utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima


Bench 3x5, 2x3, 1x8
le prime tre serie sono uguali a quelle dell'allenamento pesante, le triple sono del 2.5% più pesanti delle ultime ripetizione del giorno pesante, utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima


Deadlift 5x5
peso crescente fino ad eguagliare il peso della terza serie dell'allenamento pesante


Mercoledì


Bench 5x5, 1x8
peso crescente (60/70/80/90/100% 5RM) fino ad eguagliare la quinta serie dell'allenamento medio, utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima


Deadlift 3x5, 2x3, 1x8
le prime tre serie sono uguali a quelle dell'allenamento pesante, le triple sono del 2.5% più pesanti delle ultime ripetizione del giorno pesante, utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima


Squat 5x5
peso crescente fino ad eguagliare il peso della terza serie dell'allenamento pesante

Venerdì


Deadlift 5x5, 1x8
peso crescente (60/70/80/90/100% 5RM) fino ad eguagliare la quinta serie dell'allenamento medio, utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima


Squat 3x5, 2x3, 1x8
le prime tre serie sono uguali a quelle dell'allenamento pesante, le triple sono del 2.5% più pesanti delle ultime ripetizione del giorno pesante, utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima


Bench 5x5
peso crescente fino ad eguagliare il peso della terza serie dell'allenamento pesante

il primo esercizio è quello pesante, il secondo quello medio, il terzo quello leggero.

i complementari sono 2 da variare ogni 3 settimane e riguardano il gruppo muscolare allenato dall'esercizio pesante (es. lunedì lento e dips), uno in 3x8, l'altro in 2x12.

a me piace molto, voi che ne dite?

[Garzante]

non è male, piace anche a me, cmq io ci aggiungerei rematore\trazioni , lento\push press e qlk esercizio per le braccia

come ordine per i big cmq farei
1° pesante
2° leggero
3° medio

[Start]

Dove trovo il famigerato articolo di 52 pagine di cui si parlava all'inizio del thread?