Lino'S Starting Strength: diario di LinoS

[LinoS]

ALLENAMENTO VENERDì 15 FEBBRAIO 2007

ore 18:44, riscaldamento 4 minuti corda

SQUAT 3x5@71. Ok. stesso peso per miglior movimento. (no good morning out the squat)
PANCA 3x5@63 Ok. 6 reps nella III serie. Proseguo bene verso il massimale del ciclo di 3 mesi fa (66).
STACCO 1x5@81. Ok. no problems here.
TRAZIONI AGLI ANELLI APPESANTITE: +3KG X 7,5 - 5. Troppo cheating (mi "rannicchiavo" e portavo le ginocchia sù, per finire il movimento). Meglio togliere il sovraccarico per ora e fare un bel 2x8 pulite.

Fine all 19:45.

Comunque le trazioni non avrei dovuto farle oggi.

Ho avuto una piccola svista sulla programmazione: in questo programma si consiglia di posizionare i dips nel w.o. A (dopo panca e stacco) e le trazioni in quello B (dopo il pendlay). Non so per quale arcana ragione ho ritenuto di invertire questa cosa facendo, negli scorsi allenamenti, i dips nel giorno A e le trazioni nel giorno B, dopo lo stacco.
I prossimi allenamenti prevederanno la giusta selezione, cioé
A
SQUAT
PANCA
STACCO
DIPS
ABS

B
SQUAT
PRESS
PENDLAY ROWS
CHIN

[The Undertaker]

Benvenuto
Matte

[Visione]

ciao scusa l'ignoranza volevo chiederti tre cose
1) PENDLAY ROWS cos'è? ho cercato ma mi viene fuori lo stacco, è simile?
2) Trazioni agli anelli, quindi non alla sbarra? perchè se usi gli anelli i muscoli stabilizzatori sono molto più stressati. La possibilità di aggiungere sovraccarico ne risentirà parecchio. io sinceramente ti consiglio di fare le trazioni classiche a meno che tu non abbia esigenze particolari.
3) fai squat tre volte alla settimana? si ok ma sempre con le stesse %?
chi si allena con lo stesso esercizio per tre volte alla settimana di solito cambia %. Questo per dare stimoli diversi, lasciar recuperare il muscolo ecc. Restare sempre attorno agli stessi chili per tre volte a settimana secondo me ti porterà a stallare più velocemente. Guarda il diario di nemi a pagina 33 c'è una scheda fatta da somo ma come vedrai le % cambiano.
ciao questi erano i miei dubbi (magari ho detto solo stupidate)

[LinoS]

x Matte: grazie!

x Visione: come ho specificato in apertura diario sto facendo lo "Starting Strength", un programma ideato dal famoso allenatore Mark Rippetoe. Le info che si trovano online sono molte, il 90% in inglese. Questo risponde alle tue due domande: il pendlay rows è un esercizio che credo si faccia solo in questo programma o simili (Pendlay è il nome del coach che lo inventò), perché sostituisce il power clean, per chi non ha la possibilità di farselo insegnare. In quanto tirata di potenza dal pavimento è considerato il miglior sostituto del più tecnico powerclean. La sua esecuzione, con una mia descrizione più dettagliata, la trovi nel mio post sui video di rippetoe, nella sezione videogallery (da quando l'ho imparato bene lo adoro).
Le trazioni sono agli anelli per lavorare con una presa neutra visto che le altre due mi davano un pò' fastidio ai polsi. So che così è più difficile caricare (con quelle a presa stretta e inversa faccio 6reps@10kg) infatti la prossima volta proverò a rifare il classico chinup, presa inversa, larghezza spalle, 2x8 senza peso, e vediamo come viene.
Lo squat e tutti gli esercizi li si fa col peso col quale si riesce a fare 3repsx5sets, senza problemi, non strippandosi, bensì tecnicamente valide. A quel punto si aumenta (d 1 a 6 kg, a seconda dell'esercizio) e si tiene quel peso finquando non c'è un 3x5 perfetto e così via. Niente percentuali ecc... Lo "starting strength" è efficace perché semplice e viceversa! Decisomi ad aumentare i carichi, questo è stato il sistema che, dopo attenta lettura del (molto) materiale online e dei video, ho scelto, e mi piace (dò ragione ai moltissimi che dicono che sia fra i migliori per iniziare a metter forza)!




18 FEBBRAIO 2007. ORE 17:55

4' riscaldam. corda

SQUAT 3X5@71. OK Stesso peso anche stavolta per un esecuzione molto migliorata. Terrò questo peso anche per i prossimi due allenamenti, così padroneggio come si deve il peso e lunedì prossimo potrò essere sicuro di gestire un aumento di un paio di kiletti.
PRESS:3x5@42. OK No problem. Se non supero mai i due terzi del peso fatto in panca questo esercizio mi riesce ottimamente.
PENDLAY ROWS: 3X5@57. OK, no problem.
CRUNCH CON PESO: 2X15@10 ok (meno di un minuto di recupero)
APERTURE AD L: 3kgx10,8 ok
Niente trazioni, ho esagerato con quelle di venerdì scorso, per cui le riprendo venerdì prossimo

Insomma, un allenamento tranquillo, con carichi giusti. Ciò significa migliorata esecuzione quindi milgiore performance ovvero sicuramente più divertimento e soddisfazione e credo/spero risultati migliori.

E' tutto gente, buonanotte!

[Visione]

ok ho capito ciao grazie dei chiarimenti

[LinoS]

MERCOLEDì 20 FEBBRAIO 2008, 17:50

SQUAT 3X5@71 OK(3' rest) . Peso invariato, esecuzione perfetta. Da lunedì +2kg.
PANCA 64KG X 5,5,3 (3' rest). Prudenza nel terzo set. Prossimo stesso peso.
STACCO 3X5@82 Ok . Troppo leggero: al prossimo +8kg.
DIP 2x8@84 ok, l'ultima reps del secondo sets un po' forzata: prossimo stesso peso.
sit up 2x15@10 Okidem come sopra.

FINE ALL. 19:03.

[Visione]

buono un più otto per il prossimo stacco